1. Есть много сладкого

Сегодня во многих продуктах питания в качестве подсластителя используют фруктозу или содержащий её кукурузный сироп. Его добавляют в газировку и другие безалкогольные напитки, десерты, хлеб, приправы и даже детское питание. И хотя фруктозу рекламируют как безопасный заменитель обычного сахара, появляется всё больше данных о её вреде.

Так, употребление фруктозы в больших количествах вызывает F stands for fructose and fat расстройства обмена веществ. А они негативно сказываются ‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition на памяти и обучаемости. Учёные проверили Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders это пока только на крысах, но считают, что эффект распространяется и на людей. Сначала исследователи научили животных выбираться из сложного лабиринта, а потом разделили их на три группы. Одной в течение шести недель давали воду с большим количеством фруктозы, другой — обычную воду. Третья группа кроме фруктозы получала также одну из омега-3-кислот — ДГК.

Через шесть недель крыс снова пустили в лабиринт. Рацион с фруктозой отразился на памяти животных, и они дольше остальных выбирались из лабиринта. Крысы же, получавшие простую воду, прошли его быстрее всего. Второе место заняли грызуны, получавшие ДГК. Учёные предполагают, что эта полезная кислота ликвидирует вредное воздействие фруктозы на память.

Но это не единственный негативный эффект фруктозы. Она также снижает Dietary fructose aggravates the pathobiology of traumatic brain injury by influencing energy homeostasis and plasticity пластичность мозга. Исследователи пришли к такому выводу, проверив, как крысы восстанавливаются после черепно-мозговой травмы. Одним давали обычную воду, другим — воду с большим количеством фруктозы. Крысам с высокофруктозной диетой потребовалось на 30% больше времени, чтобы найти выход из лабиринта.

«Полученные результаты говорят о том, что фруктоза нарушает пластичность — создание новых связей между нейронами, которое происходит, когда мы выучиваем или переживаем что-то новое», — рассказал профессор нейрохирургии Фернандо Гомес-Пинилла (Fernando Gomez-Pinilla), ведущий автор исследования. Так что задумайтесь о том, сколько сладкого в вашем рационе.

2. Во всём полагаться на технологии

Большинство из нас заносит важные даты в календарь и ставит напоминания на телефоне, чтобы не забыть что-то сделать. Мы считаем на калькуляторе и пользуемся GPS-навигаторами, а информацию ищем в поисковиках, а не у себя в голове. И в итоге мало тренируется гиппокамп — область мозга, которая участвует в консолидации памяти.

Учёные предполагают, что из-за этого ухудшается наша способность запоминать. Они пришли к такому выводу, изучив Talent in the taxi: a model system for exploring expertise действия лондонских таксистов. У тех из них, кто запоминал и выстраивал маршруты без навигаторов, гиппокамп увеличивался в размерах. И память у них была лучше по сравнению с людьми такого же возраста и уровня интеллекта, которые не водят такси. После ухода с работы объём их гиппокампа постепенно сокращался, потому что они переставали активно его задействовать.

«Гиппокамп воспроизводит Hippocampal and prefrontal processing of network topology to simulate the future разнообразные пути, а префронтальная кора помогает спланировать, какой из них приведёт нас к цели», — говорит профессор когнитивной нейробиологии Хьюго Спирс (Hugo Spiers), один из авторов исследования. Когда путь указывают технологии, мы действуем на автопилоте.

Чем чаще мы это делаем, тем реже полагаемся на гиппокамп. И постепенно он уменьшается в объёме.

Это приводит не только к тому, что мы хуже ориентируемся в пространстве. Сокращение серого вещества в гиппокампе связано Hippocampal and Amygdala Gray Matter Loss in Elderly Controls with Subtle Cognitive Decline также с нарушениями памяти и повышенным риском развития деменции, так что старайтесь чаще задействовать эту область мозга. Используйте GPS, если вы заблудились, а в остальных случаях пытайтесь найти дорогу самостоятельно. И в целом меньше полагайтесь на технологии, чтобы тренировать свой мозг.

3. Не высыпаться

Физиологический психолог Тимоти Роерс (Timothy Roehrs) проверил Ethanol and Sleep Loss: A “Dose” Comparison of Impairing Effects , насколько сильно способность принимать решения страдает от недосыпа. Он привлёк к участию студентов, которым нужно было выполнять задания на компьютере за определённую плату. Одни были сонными, другие бодрыми. Через случайные промежутки времени участникам предлагали два варианта действий: забрать заработанные деньги или продолжить работу, но потерять вознаграждение, если не выполнишь все задания за следующий отрезок времени.

Выспавшиеся люди адекватно оценивали свои шансы и не шли на необоснованный риск.

Сонные участники, наоборот, либо слишком рано бросали задачу, либо рисковали, когда было ясно, что они не успеют. По мнению Роерса, вывод очевиден: чем сильнее вы не выспались, тем меньше замечаете, что плохо выполняете задачи. И тем хуже принимаете решения.

Психологи из Техасского университета в Остине Тодд Мэддокс (Todd Maddox) и Дэвид Шнайер (David Schnyer) провели другой эксперимент The Effects of Sleep Deprivation on Information-Integration Categorization Performance . Они проверили, как недосып влияет на обработку информации. Для этого они дали участникам задание, активизирующее полосатое тело и фронтальную кору. Первая область мозга связана с бессознательным обучением и распределением информации по категориям, вторая — с обработкой данных и принятием решений.

Участники видели на экране изображения и должны были отнести их к одной из двух групп согласно малопонятным инструкциям. Например, «Какая линия длиннее, чем её ориентация». «Чтобы решать подобные задачи, нужно просмотреть сотни таких изображений и набраться опыта, — объясняет Мэддокс. — Нельзя слишком много думать и выражать выбор словами. Нужно отключить фронтальную кору».

Сначала все участники выполнили задание после полноценного сна. Потом их разделили на две группы: одну заставили бодрствовать всю ночь, а другой спать разрешили. Утром все испытуемые прошли тест повторно. Учёные заметили, что недосып очень сильно влияет на фронтальную кору. Те, кому удавалось дать волю полосатому телу, неплохо справились с заданием.

Многие же уставшие участники пытались задействовать фронтальную кору, а она была не способна помочь им после недосыпа.

«Уставшему мозгу приходится прилагать больше усилий, оперативная и долгосрочная память ухудшаются, — продолжает Мэддокс. — Внимание и способность планировать тоже страдают, и нам проще положиться на привычки, а не придумывать новые стратегии». Короче говоря, не высыпаясь, мы становимся глупее.

4. Вести малоподвижный образ жизни

Учёные проанализировали Long-term patterns of low physical activity and cognitive function in mid-life: the CARDIA Study данные большого исследования о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, начатого в середине 1980-х. В нём принимали участие люди в возрасте от 18 до 30 лет. Каждые 2–5 лет учёные проверяли их здоровье и образ жизни, в том числе уровень физической активности и количество времени, проведённое перед телевизором. По окончании исследования участники прошли тесты на скорость обработки информации, исполнительные функции и вербальную память.

Испытуемые, которые вели малоподвижный образ жизни (крайне редко бегали, плавали, ездили на велосипеде, работали в саду), хуже проходили тест по сравнению с теми, кто поддерживал умеренный и высокий уровень физической активности.

А те, кто смотрел телевизор больше трёх часов в день, показали ещё более низкие результаты.

Кроме того, сидячий образ жизни негативно влияет на память. Исследователи обнаружили Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults , что у людей, которые мало двигаются, уменьшается медиальная височная доля — область мозга, связанная с формированием и хранением воспоминаний. Изменения в этой зоне — один из ранних признаков болезни Альцгеймера. Вспомните об этом, когда в следующий раз захочется пропустить тренировку.

5. Работать в режиме многозадачности

Уже доказано, что мы не занимаемся несколькими делами одновременно, а переключаемся с одного на другое. Причём выполняем их менее эффективно, чем при работе над каждым отдельно. Но многозадачность не только не повышает продуктивность, но и, возможно, вредит мозгу.

Исследователи изучили распространённую привычку одновременно пользоваться двумя экранами. Например, смотреть телевизор и при этом работать на компьютере или переписываться с телефона.

Они расспросили участников, как часто те так поступают, а потом сделали им МРТ. Оказалось Higher Media Multi-Tasking Activity Is Associated with Smaller Gray-Matter Density in the Anterior Cingulate Cortex , мозг тех, кто предпочитает использовать два экрана одновременно, имеет значительно меньшую плотность серого вещества в области под названием «передняя поясная кора». Эта часть связана с контролем эмоций и принятием решений. «То, как мы взаимодействуем с электронными устройствами, влияет на то, как мы думаем, и эти перемены происходят на уровне структуры мозга», — говорят авторы исследования.

К тому же, если мы поминутно переключаемся с одного дела на другое, страдают внимание и память. Исследователи проанализировали 20 научных работ и пришли к выводу Minds and brains of media multitaskers: Current findings and future directions , что люди, которые часто трудятся в режиме многозадачности, хуже справляются с необходимостью удерживать концентрацию и что-то запоминать. Чтобы защитить себя от таких проблем, занимайтесь одним делом и только после его завершения переходите к следующему.