Как всего 16 минут недосыпа вредят вашей продуктивности

Неправильный сон может серьёзно мешать профессиональной деятельности: вы неверно оцениваете задачи, плохо на них фокусируетесь и думаете не о том. Но, говоря о недосыпе, мы обычно подразумеваем лишние час-два бодрствования. Учёные выяснили, что происходит, если вы спите всего на 16 минут меньше, чем обычно.

Что происходит, если вы не выспались

Вам сложнее концентрироваться

Исследователи из Университета Южной Флориды провели эксперимент Bidirectional associations of sleep with cognitive interference in employees’ work days . Участникам задавали вопросы вроде «Как часто сегодня вас посещали разные мысли, которые мешали вашей работе?» Их называют когнитивными помехами.

Для ответов использовалась шкала от 0 (никогда) до 4 (очень часто), а после выводилось среднее значение. Оказалось, что в те дни, перед которыми работники спали меньше, когнитивных помех было больше.

Учёные доказали, что даже 16 минут недосыпа мешают хорошей концентрации.

Лишь немного пренебрегая сном, вы обрекаете себя на снижение умственной активности, медленное принятие решений и ошибки в работе.

Участники исследования подтвердили: поспав меньше, чем обычно, они часто отвлекались на не связанные с работой мысли и не могли сосредоточиться. В итоге вечером после этой ментальной борьбы они чувствовали себя уставшими и ложились спать раньше.

Связь между качеством сна и возможностью сфокусироваться оказалась очевиднее в рабочие дни. Возможно, дело в том, что в будни мало у кого есть возможность вздремнуть после обеда, а необходимость напрягать мозг намного больше, чем в выходные.

Вы становитесь чувствительнее к стрессам

Для исследований учёные выбрали работников в сфере ИТ с высокими доходами и серьёзными профессиональными навыками. Такие люди обычно работают много часов подряд, и у них сильно размыты границы между работой и личной жизнью. Задержки в офисе, частые телефонные звонки в нерабочее время, электронные письма поздно ночью и ранние деловые встречи становятся причинами нарушения режима сна.

Всё это влечёт Work-Family Conflict and Employee Sleep: Evidence from IT Workers in the Work, Family and Health Study за собой снижение производительности и рассеянное внимание. А это, в свою очередь, приводит к увеличению влияния стрессогенных факторов и появлению внешних и внутренних конфликтов. Например, невыспавшиеся участники исследования признались, что им было сложнее обрести баланс между семьёй и работой. Им не хватало времени на себя, и они уделяли мало внимания своим детям.

Получается замкнутый круг: чем хуже вы спите, тем больше нервничаете. А чем больше стресса испытываете, тем больше страдает ваш сон.

Что с этим делать

Учёные отмечают, что работодатели должны поощрять хороший сон или хотя бы не становиться причиной его нарушения. Нужно создавать и поддерживать культуру, которая сводит к минимуму всё, что мешает сотрудникам высыпаться и, как следствие, продуктивно работать. Звонки в нерабочее время, обязанность отвечать на письма по вечерам и встречи рано утром необходимо исключить.

Сами же сотрудники должны установить чёткий режим сна и следовать ему каждый день. Необходимо отключать телефон и игнорировать электронную почту после девяти вечера. Это нужно для того, чтобы расслабиться после рабочего дня, настроиться на сон и провести в постели не менее семи часов.

Регулярные физические упражнения тоже полезны для хорошего сна. Однако большинство работников считает, что у них много дел поважнее и на спорт просто нет времени. Но порочный круг «плохой сон — неэффективная работа» нужно разорвать. Если недосыпать изо дня в день, придётся дорого заплатить своей продуктивностью и, главное, здоровьем.