Как наше тело реагирует на жару во время бега

Лето в этом году выдалось жарким, а бегать при высоких температурах не так уж и легко. Если вы не привыкли к жаре, сердце начинает колотиться гораздо раньше положенного, пот застилает глаза, во рту пересыхает и постоянно хочется пить. Именно из-за этих неприятных ощущений мы стараемся бегать либо на рассвете, либо после заката, либо вообще на беговой дорожке в спортклубе с кондиционером. Однако есть способы избежать всего этого и получить максимум пользы и удовольствия от пробежки.

Лоуренс Армстронг, исследователь тепла в Университете Коннектикута, говорит, что человеческое тело удивительно легко адаптируется к теплу, гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В статье, вышедшей в январе 2015 года в Comprehensive Physiology, Даниэль Либерман высказывает следующее предположение о нашей адаптации к жаре. Возможно, это следствие того, что наши предки охотились в африканской саванне в полдень, когда все наиболее опасные хищники отдыхали в тени. С тех самых пор люди разошлись по всему миру, и даже если мы живём в северных широтах, в наших генах всё равно сохранилась переносимость жары, и в нужный момент организм об этом вспомнит.

Это не означает, что можно вот так просто взять и выйти в самый солнцепёк на пробежку, а организм уже сам подстроится. Несмотря на то, что мы были рождены для бега в жару, некоторые люди всё же не так хорошо приспосабливаются к этим условиям. Именно поэтому стоит следовать определённым правилам, которые помогут вам, даже если вы относитесь ко второму типу людей.

10–15 °C

Большинство бегунов не считают это теплом, и если бы они просто гуляли, то были бы совершенно правы. Однако даже такая невысокая температура скажется на вас во время длительной гонки.

В 2007 году в одной из статей Medicine & Science in Sports & Exercise команда во главе с физиологом Мэтью Эли изучала выступление элитных марафонцев и тех, кто приблизился к их уровню, при температуре от 4 до 8 °C. То, что они выяснили, оказалось удивительным: даже при температуре 10–15 °C производительность несколько снижалась, что было сравнимо примерно с 1–2‑минутным замедлением для двух из десяти элитных спортсменов. Для трёхчасового бега у мужчин замедление составило 4–8 минут. Недавний опрос French National Institute of Sport and Physical Education почти 2 миллионов финишировавших марафонцев показал, что оптимальная температура для мужчин-профессионалов составляет около 5 °C.

На то есть несколько причин. Во-первых, в подобных исследованиях температуру замеряют только на старте. Это означает, что гонка, начавшаяся при 15 °C, может закончится при 21 °C.

Физиологически тренировка в жару запускает каскад реакций, которые начинаются с того факта, что не все наши мышцы работают эффективно. На самом деле около 80% энергии, вырабатываемой нашими мышцами, выходит из тела в виде… тепла. В холодную погоду это нас согревает, но когда мы начинаем тренироваться, тело должно избавляться от этого тепла, и одним из таких способов является пот. Это очень важно, так как наша кровь выносит избыточное тепло к коже, через которую оно выходит на поверхность.

Но наше тело очень большое, мышц тоже много, и тут кровь должна не только доставлять лишнее тепло к коже, но и обеспечивать наши мышцы необходимым им для работы кислородом. И в этой битве мышцы всегда проигрывают. Даже самая слабая потливость является признаком того, что ваши мышцы уже получают меньше кислорода и эффективность их работы снижается.

16–21 °C

Этот температурный промежуток многие считают не таким уж и оптимальным для бега. Калькулятор Run SMART Project рассчитал, что при 20 °C результат бега на 10 километров ухудшится на 1,7% (чуть больше, чем 6 секунд за милю). Для марафонцев это будет замедление на 1–4 минуты.

Однако некоторым людям всё же проще и лучше бежать в жару, чем в холодную погоду. Ваше тело начинает адаптироваться к повышенной температуре сразу после того, как вы начинаете пробежки в жару. В течение недели ваш объём плазмы крови начинает расширяться. Это может увеличить ваш вес на 0,5–1 килограмм, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, при этом особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Следующая адаптация: мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее, чем при прохладной температуре воздуха. Таким образом наше тело учится предвидеть последующее повышение температуры и принимает упреждающие меры.

Пот становится менее солёным, так как тело работает так, чтобы сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется на каждом уровне усилий — это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови. Это называется ударным объёмом, с помощью которого сердце нагоняет больше крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.

Более того, меняется даже ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «всё, я умираю» переходит в просто «жарко».

Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок в жару. Но торопиться не следует и начинать нужно постепенно, иначе вы и правда рискуете перегреться.

22–26 °C

При такой температуре элитные марафонцы теряют 3 минуты, а остальные — целых 20 минут, при этом женщины показывают себя лучше мужчин. Возможно, это связано с тем, что женщины обычно мельче мужчин и их соотношение «масса тела — поверхность» является более оптимальным, в результате чего вывод тепла в окружающую среду более эффективен.

То же самое касается мужчин. Во время Олимпийских игр в Атланте в марафоне среди мужчин при температуре 23 °C и относительной влажности 90% победил южноафриканский бегун Джошуа Тугване, которые весил всего 45 килограмм. Серебряный призёр из Южной Кореи Ли Бон Чжу весил 56 килограмм.

На результаты влияет не только корреляция между жарой и размером тела марафонцев. В лабораторных экспериментах, проведённых незадолго до Олимпийский игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноак наблюдал за двумя группами мужчин, которые бежали 8 километров на беговых дорожках. В одной группе вес мужчин не превышал 50 килограмм, в другой средний вес составлял 59 килограмм. При прохладных температурных условиях результаты этих групп были практически равны, но как только температура в помещении повышалась до 35 °C, более лёгкие спортсмены были быстрее примерно на 45 секунд за милю, чем их более крупные коллеги. То есть чем вы крупнее, тем сильнее вы будете подвержены воздействию тепла. Исходя из этого, нужно научиться правильно подстраивать свой темп под погодные условия.

27–32 °C

При такой температуре дополнительная потливость переходит из разряда преимуществ в разряд проблем. Когда пот льётся ручьями, вы теряете больше воды, чем тепла. Также вы начинаете бежать уже на пределе возможностей не только своего тела, но и физики: просто есть условия, при которых уже не имеет значения, как обильно вы потеете, так как пот просто не успевает испаряться, чтобы идти в ногу с тем количеством тепла, которое вы генерируете. Единственный выход из этой ситуации — замедление темпа, так что если вы хотите получить удовлетворительные результаты при высокой температуре, то нужно будет приложить гораздо больше усилий во время тренировок, постепенно увеличивая темп.

32 °C и выше

А вот тут уже начинается самая настоящая жара! Ключ к бегу в таких условиях — скрупулёзное продумывание всего, что хоть как-то может повлиять на вашу производительность, будь то ваш темп или выбор одежды. Вы должны хорошенько поработать над гидратацией, разработав определённый план питья, и не забывать про изотоники. Также стоит научить себя пить больше жидкости. Ваш лимит не будет превышать 1 литра в час, но большинство людей не привыкло пить столько жидкости за такие короткие промежутки времени.

Даже если вы решили устроить себе лёгкую пробежку в 5 километров, на которую обычно не берёте с собой воду, и прогноз погоды показывает 27 °C, лучше взять с собой небольшую бутылочку воды.

Ещё один интересный вариант адаптации — начать посещать сауну. Особенно если вы решили принять участие в соревнованиях в какой-нибудь тропической стране с жарким и влажным климатом. Для подготовки элитных спортсменов используют специальные камеры, в которых имитируют погодные условия того места, в котором проходят соревнования. Но у обычных людей такой возможности нет, поэтому наш выход в этом случае — посещение сауны хотя бы за две недели до начала гонок.

Памятка для бега в жару

1. Помните: даже если вы считаете, что на улице прохладно, ваше тело всё равно нагревается, часть объёма крови уходит на то, чтобы обеспечивать охлаждение, и ваши мышцы начинают работать менее эффективно, недополучая свою порцию кислорода. При коротких пробежках на это можно не обращать внимания, но стоит учесть этот фактор во время длительных забегов, так как изменения в темпе станут заметными.

2. Старайтесь не избегать тренировок в жару. Пусть ваше тело адаптируется к этим условиям. Ваша система станет более эффективной через достаточно короткое время (время адаптации к жаре — 10–14 дней), так как научится предвидеть повышение температуры и будет адаптироваться к новым условиям.

3. Когда температура и влажность повышаются, лучше замедлить темп. Ваша производительность по-прежнему будет на высоком уровне даже несмотря на замедление скорости.

4. Если вам предстоит участие в соревнованиях в жару, не тренируйтесь в последние два дня перед забегом и убедить в том, что вы не перенапрягли своё тело.

5. Правильно восстанавливайте свои водные запасы, используя для этого не только воду, но и изотоники, которые позволят пополнить запас важных минеральных веществ, покидающих ваше тело вместе с потом. Если вам предстоит длительных забег, хорошо было бы сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

(via)