Йога для похудения: миф или реальность

Полезна ли йога для похудения

Основной метод похудения — это создание дефицита калорий, когда вы снижаете потребление энергии (диета) и активизируете её трату (физические нагрузки).

Главная цель тренировок в этой схеме — увеличить расход калорий. Значит, чем интенсивнее и дольше вы будете заниматься, тем больше калорий потратите и быстрее похудеете. В этом плане йога практически бесполезна.

Получасовая тренировка сжигает от 120 до 178 ккал в зависимости от веса тела. Примерно столько же можно потратить за полчаса неспешной ходьбы (5,6 км/ч).

Лёгкий бег со скоростью около 8 км/ч сожжёт в два раза больше калорий.

Но при этом йога всё же может оказать положительное влияние на вес и состав тела.

Анализ исследований 2013 года показал, что из 17 программ для поддержания веса на основе йоги 13 помогли участникам скорректировать процент жира и мышц в лучшую сторону, даже если вес при этом остался без изменений.

Похожие данные получили в более позднем обзоре, 2015 года: из восьми рандомизированных контролируемых экспериментов шесть подтвердили пользу йоги для похудения.

Через год новый анализ 10 научных работ выявил, что йога эффективна для снижения индекса массы тела у людей с лишним весом и ожирением, но не даёт результатов для тех, чей ИМТ находится в пределах нормы.

Также есть некоторые данные, что йога помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе. В одном исследовании проанализировали образ жизни и вес 15,5 тысячи человек между 35 и 40 годами.

Оказалось, что занятия йогой на протяжении четырёх лет снижают риск располнеть. Стройные люди (ИМТ — меньше 25), практикующие эту систему упражнений, набирали в среднем на 1,4 кг меньше, чем те, кто не занимался. Что касается испытуемых с лишним весом, тренировки помогли им за четыре года скинуть около 2,2 кг. Полные люди, игнорировавшие занятия, за то же время набрали в среднем по 6 кг.

Таким образом, йога может помочь тем, кто имеет большой лишний вес, но не торопится с похудением и готов погрузиться в практику ради здоровья и удовольствия.

Но даже в этом случае нельзя говорить о бесспорной эффективности, поскольку многие исследования из приведённых выше обзоров включали мало участников и имели методологические проблемы. Для конкретных выводов нужно больше качественных научных работ.

Что касается уже существующих исследований, учёные предполагают, что люди теряли вес не за счёт увеличенной траты калорий, а благодаря другим механизмам.

Как йога может помочь сбросить вес

Снижает стресс

Высокая степень нервного напряжения часто приводит к набору лишнего веса — как за счёт «заедания» сладостями и прочим джанкфудом, так и благодаря гормональным изменениям.

При хроническом стрессе у людей постоянно повышен уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира в области живота и мешает его терять. Притом даже в случае дефицита калорий.

Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса, что в перспективе может помочь избавиться от лишних жировых запасов.

Улучшает гормональный профиль

Йога влияет и на другие гормоны, ответственные за энергетический обмен в организме. В одном эксперименте обнаружили, что у опытных йогинов было на 36% больше лептина и на 28% — адипонектина, чем у новичков.

Лептин ответственен за подавление голода, а адипонектин поддерживает чувствительность к инсулину. Снижение уровней этих гормонов приводит к набору лишнего веса, ожирению и развитию метаболических заболеваний.

Учит осознанному питанию

Если вы привыкли обедать глядя в телевизор или смартфон, очень легко пропустить момент наступления сытости и съесть больше, чем требуется вашему организму.

Стратегию осознанного питания применяют при лечении расстройств пищевого поведения, и она помогает не хуже психотерапии и образовательных лекций на эту тему. Более того, такой подход увеличивает удовольствие от еды и облегчает контроль над пищевыми привычками.

Приучаясь к осознанности с помощью йоги, люди начинают замечать, как тяжело и неприятно становится после переедания, учатся лучше отслеживать наступление сытости и заканчивать трапезу именно тогда, когда наелись, а не когда кончилась еда в тарелке.

Как заниматься йогой для похудения

Тренируйтесь регулярно и полноценно

Занимайтесь йогой по 60 минут в день, минимум три раза в неделю.

Вы можете устраивать и более короткие сессии, например по утрам или в течение дня, но трижды в неделю найдите час свободного времени на полноценную тренировку.

В отличие от бега или силовых упражнений, йога не требует долгого отдыха для восстановления, поэтому вы смело можете устраивать сессии на 1–1,5 часа ежедневно.

Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше для похудения и здоровья в целом.

Сочетайте разные аспекты практики

Йога включает в себя не только удержание асан, но и такие элементы, как дыхание и медитация. И хотя их часто приправляют духовным и религиозным содержимым, вовсе не обязательно думать о чакрах и представлять лотосы.

И дыхательные техники, и медитация (концентрация на каком‑либо объекте или событии) положительно влияют на центральную нервную систему, помогают снять стресс и эффективнее бороться с ним в обычной жизни.

Дополнив физические упражнения дыханием и техниками концентрации на своём теле или мыслях, вы увеличите пользу от практики йоги.

Не забывайте об осознанном питании

Со временем занятия йогой помогут вам лучше чувствовать своё тело и отказаться от вредных продуктов и переедания. Но если вы хотите похудеть быстрее, можете сделать шаг в этом направлении до того, как это произойдёт само собой.

Выберите время, когда вы можете остаться в одиночестве, никуда не торопиться и направить всё своё внимание на еду. Выключите телевизор, уберите смартфон и книги.

Откусывайте небольшими кусочками и жуйте медленно. Концентрируйтесь на еде — чувствуйте её вкус, структуру и запах. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и оставаться в настоящем моменте.

Следите за своими ощущениями, чтобы понять, когда наступило насыщение. И не бойтесь оставить еду на тарелке — вам не обязательно отправлять в себя всё, что там есть.

Также можете попробовать следующие методы:

• Возьмите столовый прибор в недоминирующую руку или попробуйте есть палочками.
• Поставьте кухонный таймер на 20 минут и старайтесь растянуть приём пищи на это время.
• Перед тем как открыть холодильник или шкафчик с едой, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы не уверены в этом, попробуйте заняться чем‑нибудь, например почитать, прогуляться или выполнить дыхательные упражнения. Если голод был не физиологический, а эмоциональный, во время занятия он оставит вас.

Можно ли быстро похудеть с помощью йоги

Йога — это долгосрочный проект по поддержанию здоровья и нормального веса. Эта практика не приводит к быстрому похудению, особенно у людей с ИМТ в пределах нормы.

Если вы будете каждое утро вставать на весы и замерять объёмы, с нетерпением ожидая, когда же уйдёт лишний вес и появятся кубики, с большой вероятностью просто разочаруетесь и забросите занятия, признав их неэффективными.

Йога подойдёт тем, кто устал от постоянных диет и упражнений, которые не приносят удовольствия, хочет принять и полюбить своё тело, подружиться с ним и научиться его слушать.

Если же вам нужно скинуть несколько килограммов к какому‑то событию или вы стремитесь к фигуре как с обложки спортивных журналов, рассмотрите другие варианты физической активности. Например, сочетание кардио и силовых упражнений или высокоинтенсивные интервальные тренировки.