Самые распространённые беговые травмы и как их избежать

Когда вам больно, вы не можете бегать. Если вы не можете бегать, у вас нет возможности тренироваться и улучшать свою беговую форму. Вы не можете принимать участие в соревнованиях и развивать не только физические, но и необходимые для марафонов ментальные качества: психологическую устойчивость и гибкость. Вы просто останавливаетесь в своём развитии.

Общие беговые травмы

Тендинит ахиллова сухожилия

Воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Боль может быть как умеренной, так и сильной, особенно во время или после бега.

Причины:

• резкое увеличение спортивных нагрузок;
• тренировки без разминки;
• неправильно подобранная обувь.

Пателлофеморальный болевой синдром

Основной симптом — боль по краям или в центре коленной чашечки. Появляется во время упражнений или сидения с согнутыми коленями.

Причины:

• резкое повышение физических нагрузок;
• ношение неудобной обуви и обуви на слишком тонкой подошве;
• травмы коленного сустава;
• хроническая перегрузка коленного сустава;
• лишний вес;
• гиперпронация стоп (заваливание внутрь) и плоскостопие.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Боль локализуется на внешней стороне колена. Причина — воспаление подвздошно-большеберцового тракта, фасции, которая соединяет бедро и колено.

Причины:

• частый бег по наклонной плоскости;
• частый бег по пересечённой местности;
• разношенная обувь.

Воспаление надкостницы

Довольно распространённая травма, особенно среди начинающих бегунов. Характеризуется жжением и тупой болью с внутренней или внешней стороны надкостницы.

Причины:

• ушибы, травмы;
• может являться синдромом таких заболеваний, как остеомиелит, туберкулёз, сифилис и другие.

Плантарный (подошвенный) фасциит

Основной симптом — боль в пятке или вдоль нижней части стопы. Причина — микротравмы подошвенной фасции, которые возникают из-за чрезмерных нагрузок.

Причины:

• при ходьбе стопа сильно обращена внутрь (чрезмерная пронация);
• высокий свод стопы;
• частая ходьба или бег на дальние расстояния по твёрдым поверхностям;
• лишний вес;
• неудобная обувь;
• укороченное ахиллово сухожилие или слишком напряжённая икроножная мышца.

Как предотвратить беговые травмы

К беговым травмам ведут повторяющиеся нагрузки. А значит, вам нужно быть изобретательнее.

Вариант № 1. Ограничьте повторения

• Чередуйте 2–3 разные модели беговой обуви.
• Бегайте с разным темпом в течение недели.
• Старайтесь чередовать разные беговые поверхности: траву, грунт, асфальт и так далее.

Вариант № 2. Укрепляйте организм

• Не забывайте о регулярных силовых тренировках: они укрепляют опорно-двигательный аппарат.
• Тренируйтесь правильно. В идеальном расписании тренировок должно быть место для периодов восстановления.
• Живите как спортсмен: спите достаточно, питайтесь правильно, избегайте стрессов.

«Можно» и «нельзя»

Можно:

• Найти физиотерапевта, который разбирается в специфике бега.
• Начинать лечение при первых симптомах травмы и доводить его до конца.
• Быть терпеливым.

Нельзя:

• Продолжать бегать, игнорируя острую боль.
• Верить в то, что отдых приравнивается к лечению.
• Пренебрегать превентивными мерами.