4 совета, которые помогут правильнее обращаться с гневом

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Меня всё бесит!» практикующего психолога Владислава Чубарова. Она пригодится тем, кто хочет использовать злость во благо и осознанно управлять своими негативными чувствами. К примеру, гневом.

Владислав считает, что большинству людей нужно не подавлять эту эмоцию, а научиться правильно с ней обращаться и вовремя освобождать. Переживать гнев стоит последовательно. Публикуем отрывок, который поможет разобраться, на чём сконцентрировать внимание. 

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже

Эта мысль может противоречить вашему опыту и убеждениям («хорошие девочки не злятся», «Христос учил подставлять вторую щёку», «надо угождать людям, иначе они тебя отвергнут», «маму всегда надо прощать»).

Некоторые из подобных убеждений нуждаются в более тщательном обдумывании, другие же совсем никуда не годятся. Плохим человека делают не мысли, не чувства, а поступки. Если вы не собираетесь поступать согласно своему гневу и убивать соседей, которые мешают спать, вы можете не бояться, что гнев сделает вас хуже.

Результаты одного из недавних исследований показали, что женщины, которые не боятся выражать гнев, чувствуют себя увереннее, ощущают, что могут контролировать ситуацию, поэтому более оптимистично оценивают риски, ведут себя более активно, охотнее доверяют людям и сотрудничают. Так происходит потому, что доверие себе и другим (а значит, уверенность в своих действиях) тесно связано с ощущением контроля над ситуацией, а этот контроль предполагает возможность неразрушительного выражения гнева.

Прочувствовать своё право на гнев можно и в ходе психотерапии. Между психотерапевтом и клиентом неизбежно создаются отношения, моделирующие то, что происходит с клиентом в его жизни. Моделируется в том числе и способ гневаться. 

[…] Клиентка из религиозной семьи, когда злилась на мои недостаточно точные интерпретации, сразу становилась особенно доброй и милой: говорила мне комплименты и признавала мою правоту во всём. Но через несколько месяцев она пришла к выводу, что, пожалуй, иногда в такие моменты ей хочется меня просто стукнуть. В этом и был её терапевтический прогресс: она поняла, что может чувствовать злость и при этом не становиться целиком и полностью плохим человеком.

Как мы добились этого? Прежде всего я сам иногда немного злился на неё (например, на её вечное морализаторство и ханжество), и клиентка могла видеть, что я не стыжусь этого чувства, не подавляю его, но при этом не становлюсь безудержно гневным. Я, так сказать, возвращал гневу хорошую репутацию в её глазах. А когда видел, что злится она, — делал предположения о том, что происходит, и, хотя вначале клиентка бурно отрицала злость («Как можно на вас злиться, ведь вы такой хороший человек!»), постепенно она стала прислушиваться к себе и осмелилась признать: «Да, пожалуй… и злюсь немножко тоже, вы уж простите». И мир от её злости ни капельки не рухнул.

2. Замечайте гнев вовремя

Что происходит, если мы не опознаём или не признаём свой гнев и он накапливается? Такой гнев вырывается наружу в неуправляемой аффективной вспышке.

Однажды добрый кот Леопольд из советского мультфильма пошёл к врачу, чтобы научиться быть злым и давать мышам отпор. Врач прописал ему озверин, и Леопольд резко изменился. Он рычал, у него выросли огромные кулачищи, а глаза стали красными. «Не Леопольд, а леопард!»

Так и многие «безобидные», «безответные» люди вдруг свирепеют, когда их гнев вырывается наружу. Никогда не забуду, как один мой мягкий, скромный приятель вдруг проломил кулаком гипсокартонную стену после разговора с неприятным человеком. Причём перед этим он беседовал с ним очень интеллигентно, и ничто не предвещало подобного поступка. 

Именно в подобных случаях женщины убивают мужей, которые долго издевались над ними. Муж годами избивает жену, а она терпит, так как, несмотря на побои, сильно к нему привязана и боится потерять. […] Однажды во время очередных побоев она наконец не выдерживает, даёт ему сдачи и, не рассчитав силу в состоянии аффекта, убивает. Российский суд в таких случаях, как правило, приговаривает женщину к тюремному сроку за убийство, причём не принимает во внимание даже наличие маленьких детей. История длительного насилия со стороны мужа могла бы стать смягчающим обстоятельством. Но на практике такое случается крайне редко.

Гнев может вырываться наружу и по менее страшным поводам.

Муж во время ссор иногда весьма чувствительно оскорблял меня, позволял себе издевательские комментарии о моей внешности. Мне было обидно, но я, как мне казалось, быстро отходила и полностью прощала его. Ведь в промежутках между ссорами всё было нормально. Но однажды муж прямо при сыне назвал меня бегемотихой, и сын стал хихикать. И тут у меня просто забрало упало. Знаете, есть выражение — пелена гнева, когда аж в глазах темнеет. Вне себя я схватила тарелку и с размаху швырнула в него через стол. К счастью, он увернулся и не получил телесных повреждений, но только в этот момент я поняла, что злилась на него сильнее, чем думала.

Надя

Такие случаи вызывают в российских сообществах жаркие споры: «Но ведь он её довёл!» — «Но ведь распускать руки нельзя ни при каких обстоятельствах!» — «Но ведь он-то доводил её долго, а она бросила тарелкой всего лишь один раз и в сердцах!» — «Но ведь она и правда толстая, так что в его словах была доля правды!» — «Но ведь нельзя оскорблять близких людей!» — и так далее.

Важно понимать: каждый несёт ответственность за то, что сделал. И ответственность эта связана также с тем, в рамках каких норм и с какой целью мы о ней говорим.

Конечно, в том, что Надя швырнула в мужа тарелку, виновата она и только она. Как бы человек тебя ни доводил, швыряться в него тарелками нельзя, если только это не вынужденная самооборона.

Но при этом нельзя не заметить, что муж Нади вёл себя просто отвратительно. Насмешки над весом и вообще над телом грубо нарушают границы близкого человека и могут оказаться очень болезненными. Какая может быть любовь, если постоянно бьёшь по больному?!

Мы не ставим вопрос о том, кто виноват больше. Он встанет разве что в суде, если мы начнём решать, начислить ли компенсацию за моральный ущерб кому-то из участников конфликта.

Меня интересует другое: что можно было бы сделать в этих обстоятельствах?

Перевернём ситуацию. Пусть оправдывается муж, который впервые поднял руку на жену: «Она в тот день пилила меня, пилила, пилила… Я терпел, терпел, не обращал внимания… А её это бесит, и она старается побольнее уколоть, чтобы вывести меня из себя… В конце концов я взорвался и дал ей пощечину!»

Всё точно то же самое: проблема, как и у Нади, в ненужном и чересчур долгом терпении. У мужа не возникло бы желания ударить жену, если бы им удалось договориться о том, что неприятный разговор не должен длиться долго. Или если бы муж прервал жену и попросил её продолжить позже.

Аффективные вспышки возникают в тех случаях, когда вы долгое время не замечаете свою злость или блокируете её, уговаривая себя, что надо потерпеть, промолчать, смириться или не реагировать и что гневаться бесполезно, бессмысленно, вредно, не нужно и т. д. Но в конце концов самовнушение перестает работать, и злость выражает себя без вашего разрешения, причём совсем не так, как вам бы хотелось.

Обычно люди, которые слишком долго терпят, а потом взрываются, говорят себе так: «Я совершенно спокоен…» «Я не должна так реагировать. Это всего лишь слова». «Если я ей отвечу, она будет злиться ещё сильней, и мы поссоримся. Лучше сделать вид, что всё нормально».

Но это неправильно. Кроме того, что вы сдерживаетесь и можете потом взорваться, есть ещё одна причина, по которой злость не стоит копить: вы сами и ваш собеседник должны знать, что вы чувствуете.

Даже люди, которые утверждают, что им наплевать на чувства, на самом деле всё равно хотя бы отчасти на них ориентируются. Ваши реакции во время разговора очень важны! Они важны и для вас, и для другого человека. Если будете проявлять их вовремя — сразу, как только что-то почувствовали, — они никогда не станут чрезмерными.

Все аффективные вспышки вызваны накопленным остатком эмоций. Это могут быть давние «скелеты в шкафу», на которых вы в своё время не отреагировали должным образом, или тот гнев, который накопился во время ваших попыток демонстрировать спокойствие при напряжённом разговоре. Можно даже сказать так: если взрываетесь — это признак того, что вы слишком долго хранили в этом месте порох. Единственный способ не взрываться — ничего не хранить и не накапливать.

Что с этим делать — вопрос другой, его мы обсудим ниже. Здесь же я хочу подчеркнуть: что бы вы ни выбрали, гнев необходимо заметить.

Напомните себе в этот момент, что вы имеете право на гнев. Ваши чувства важны, даже если кажутся вам «ненормальными» или «чрезмерными». Если они появились — вам это зачем-то нужно. Да, возможно, собеседник «ничего такого не сказал», и вы сами не хотите злиться на него. Но почему-то злитесь. Это факт, и его нельзя задвинуть куда подальше. Когда вы замечаете свои чувства и признаёте, что имеете право их испытывать (даже если они «неправильные» или «бессмысленные»), — снижается вероятность того, что ваш гнев застанет вас врасплох. А может быть, это даже поможет вам высказаться и вместе с собеседником решить проблему.

3. Переживите и прочувствуйте гнев

Любое чувство нуждается в том, чтобы вы его пережили. Это значит, что нужно полностью испытать чувство, а затем проследить за тем, как оно становится меньше.

Люди, которые блокируют гнев сразу, как только он появляется, боятся, что не смогут переживать это чувство безопасно и навредят другим или себе. Например, нагрубят начальнику или убьют своего ребёнка. Но к переживанию гнева можно подготовиться.

Например, есть такая рекомендация педиатров: если сильно гневаетесь на кричащего, требовательного младенца, рекомендуется на несколько минут выйти из комнаты (конечно, при условии, что ребёнок будет в безопасности), чтобы не навредить ему. Гнев точно поутихнет и уступит место заботе. А затем, если вы поймёте, что чувствуете истощение и сильную усталость, рекомендуется позвонить кому-то, кто может помочь.

Заметьте, педиатры ничего не говорят о том, что на младенцев нельзя гневаться и что хорошие матери так не делают. Педиатры — реалисты. Они знают, что при некоторых обстоятельствах мать может разозлиться на беспомощного крошку и тряхнуть его слишком сильно. Важен не сам гнев — важно пережить его безопасно, даже если ребёнок не даёт вам спать третью ночь.

Та же история с начальником. Все байки про битьё подушек и японских кукол-директоров имеют под собой некоторые реальные основания. Кому-то это действительно поможет безопасно пережить гнев. Впрочем, столь богатый реквизит необязателен: можно просто пойти в туалет и молча, но сильно порычать, шёпотом обложить начальника матом, крепко сжать кулаки, поскрежетать зубами. Главное, сделать это сразу, пока чувства горячи. 

Это не значит, что вы должны ограничиться избиением куклы, если хотите возразить на несправедливость или добиться своего. Гнев не всегда исчезает после того, как вы «выпустили пар», потому что у него может быть важная причина. Например, в случае с гневом на младенца стоит задуматься, у кого попросить помощи, чтобы ситуация не повторялась. А в случае с начальником гнев стоит правильно упаковать и отправить по нужному адресу.

Но сначала — переживание. Эту фазу опускать нельзя. Отправлять гнев другим людям лучше тогда, когда он уже не такой сильный и начал остывать. Как это сделать — смотрите ниже. 

4. Определите, кому адресован ваш гнев

Очень важно определить правильного адресата нашего гнева. Часто мы не очень хорошо понимаем, кому его отправить, или боимся отправить по правильному адресу и посылаем тем, кто не имеет отношения к проблеме, или самим себе. Так случается не только у тех, кто всегда блокирует гнев, но и вообще у всех людей, если они считают, что в данной ситуации злиться «неправильно» или «бесполезно».

Вот несколько примеров.

***

Мария зла на своего мужа за то, что он не помогает ей с ребёнком, но не смеет себе в этом признаться — ведь сердиться на мужа значит портить с ним отношения, — и вместо этого выплескивает раздражение на маленького ребёнка, который требует её внимания и не даёт заняться своими делами.

***

Лена злится на старенькую маму, у которой на прошлой неделе кончились таблетки от давления, а та ничего ей не сказала. Но, поскольку проявить злость и даже признаться в ней себе Лена не может (мама старенькая и во многом зависит от неё), Лена обвиняет себя в том, что не проследила за количеством таблеток в аптечке.

***

Настя чувствует ярость по поводу того, что подруга устраивает день рождения в бассейне: Насте не нравится ходить в купальнике при других гостях. Но злиться на подругу, считает она, бесполезно — всё равно ведь та не отменит день рождения и не перенесёт его в другое место. Поэтому Настя придумывает предлог и не приходит на праздник вообще.

Есть отличная карикатура про то, как «посылка гнева» передаётся не по адресу: вышестоящий начальник распекает нижестоящего, тот — своего подчинённого, тот — подсобного рабочего, тот приходит домой и кричит на жену, жена бранит сына, тот вымещает свой гнев на собаке, а собака… вцепляется в ногу вышестоящему начальнику. Круг замкнулся!

Что же делать? Несмотря ни на что — отправлять гнев по адресу?

Конечно, сделать так получится не всегда. Выше был пример про старенькую маму, которая забывает принять таблетки. Её память не улучшится оттого, что дочь выразит ей свой гнев. Она поймёт только, что дочь почему-то ею недовольна. В этом случае лучше пожаловаться на маму кому-то из близких или друзей, кто способен понять ситуацию и посочувствовать дочери. Точно так же — действительно бесполезно! — гневаться на младенца. Он слишком мал, чтобы транслировать ему все свои чувства. Придётся ограничиться переживанием гнева и поддержкой близких.

Таких ситуаций в жизни немало: иногда виновники недосягаемы, иногда не смогут «прочитать» наше сообщение, а иногда мы вообще не знаем точно, на кого злимся, — бывает и так.

Но иногда мы действительно можем попробовать отправить посылку с гневом именно тому, кому она адресована. […]

Книга «Меня всё бесит!» поможет разобраться, как меньше раздражаться по мелочам и правильно упаковывать свою агрессию, чтобы она не вредила ни вам, ни окружающим. Внутри собраны теоретические сведения и практические упражнения по управлению гневом.