За целый день нервная система утомляется, и вечером многие люди находят в себе силы лишь на просмотр фильмов, роликов и бесконечное пролистывание постов в соцсетях. Такой отдых не только не помогает разгрузить голову, но может вызвать ещё больше напряжения, увеличить стресс и нарушить сон.
Так, исследования подтвердили, что использование смартфонов перед сном 1. H. Jahrami. The Relationship between Nomophobia, Insomnia, Chronotype, Phone in Proximity, Screen Time, and Sleep Duration in Adults: A Mobile Phone App-Assisted Cross-Sectional Study / Healthcare (Basel)
2. H. T. Pham, H. Chuang, C. Kuo. Electronic Device Use before Bedtime and Sleep Quality among University Students / Healthcare (Basel) его качество и увеличивает риск бессонницы, особенно у сов — людей с вечерним хронотипом.
Кроме того, просмотр соцсетей L. N. Wolfers, S. Utz. Social media use, stress, and coping / Current Opinion in Psychology стать дополнительными стрессом, перегрузить и без того уставшую нервную систему и обеспечить неприятные переживания.
Если вы ищете спокойствия и хотите по-настоящему отдохнуть, попробуйте отложить гаджеты и последний час перед сном потратить на другие занятия. Вот несколько вещей, которые действительно разгружают голову.
Позанимайтесь йогой
В отличие от интенсивных физических упражнений, которые могут поднять пульс и увеличить нагрузку на нервную систему, спокойное удержание поз отлично успокаивает и расслабляет.
Мягкая растяжка и концентрация на своём теле и дыхании помогают 1. C. Smith, H. Hancock, et al. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety / Complementary Therapies in Medicine
2. A. Michalsen, P. Grossman, et al. Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program / Medical Science Monitor
3. K. K. Katuri, A. B. Dasari, et al. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression / Journal of International Society of Preventive and Community Dentistry от стресса и способствуют переключению нервной системы на парасимпатическую «спокойную» активность. В результате после небольшого занятия тревожные мысли не будут вас трогать, засыпание пройдёт быстрее, а сон станет лучше.
Если вы никогда не пробовали заниматься йогой, найдите комплексы упражнений на YouTube и делайте их вместе с инструктором. Или попробуйте наши комплексы на 5, 10 и 15 минут.
Только не стремитесь устанавливать рекорды в растяжке. Выполняйте позы в комфортном диапазоне, с полным осознанием своих движений и дыхания.
И обязательно закончите занятие шавасаной — позой лёжа на спине, во время которой вы полностью расслабляете всё тело. И переходите к следующему пункту.
Помедитируйте
Медитация, или полная концентрация на каком-либо объекте или явлении, — один из лучших способов разгрузить голову и 1. S. L. Shapiro, D. Oman, et al. Cultivating mindfulness: Effects on well-being / Journal of Clinical Psychology
2. S. L. Shapiro, G. E. Schwartz, G. Bonner. Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students / Journal of Behavioral Medicine душевное спокойствие.
Вы можете выполнять эту практику в шавасане, но если боитесь уснуть прямо на полу, попробуйте медитировать сидя со скрещёнными ногами или вообще на стуле.
Для начала сконцентрируйтесь на дыхании. Прикройте глаза, расслабьтесь и следите за своими вдохами и выдохами, а также ощущениями, которые возникают в теле. При появлении посторонних мыслей просто отмечайте этот факт и возвращайтесь к наблюдению.
Также можете сосредоточиться на своих ощущениях, приходящих мыслях или окружающих звуках. Выберите что-то одно, поставьте таймер на 10–20 минут и приступайте. Вы не только почувствуете больше спокойствия сразу же после практики, но и сохраните состояние осознанности на следующее утро.
Почитайте художественную книгу
Социальные сети пестрят разнообразным контентом, на поглощение которого уходит совсем мало времени. Короткие посты, смешные картинки, переписки, ролики на несколько секунд — всё это не даёт надолго сосредоточиться на чём-то одном и ещё больше перегружает уставший мозг.
В то же время чтение прекрасно D. Rizzolo, S. Simpkins, D. Stiskal. Stress Management Strategies For Students: The Immediate Effects Of Yoga, Humor, And Reading On Stress / Journal of College Teaching and Learning стресс, позволяет отдохнуть от многозадачности и разгружает голову.
Чтобы лишний раз не напрягаться, выберите интересный роман и погрузитесь в вымышленный мир. Это прекрасно помогает отвлечься от собственных проблем и тревог, так что уснуть будет куда проще.
Порисуйте
Рисование прекрасно L. Martin, R. Oepen, K. Bauer. Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention—A Systematic Review / Behavioral Sciences избавиться от стресса и улучшает настроение. Притом вариантов этого занятия великое множество.
Вы можете рисовать по урокам или выражать свои чувства в абстракции, работать в любой технике или просто раскрашивать уже готовые картинки.
А если делать это под любимую музыку, можно получить двойное удовольствие от процесса.
Пообщайтесь с близкими по телефону
Общение в мессенджерах стало таким привычным делом, что люди почти забыли о телефонных звонках. Их часто используют только для краткой передачи срочных сведений, а дружеские связи поддерживают через переписку.
В то же время передать эмоции текстом куда сложнее, чем голосом, а возможная неловкость, которой боятся люди, бывает надуманной.
Так, в одном эксперименте A. Kumar, N. Epley. Research: Type Less, Talk More / Harvard Business Review, как люди будут чувствовать себя после переписки со старым другом и после звонка ему. Вопреки ожиданиям участников общение голосом не заставило их чувствовать смущения, а наоборот, обеспечило куда больше удовольствия.
Попробуйте договориться с другом или родственником о вечернем созвоне. Скорее всего, вы испытаете куда больше положительных эмоций, чем от переписки.
А как вы разгружаете голову после работы? Делитесь своими способами в комментариях.