Вся наша жизнь — совокупность привычек. Начиная с чистки зубов и заканчивая манерами общения. Мы просто выполняем набор действий, которые подходят в конкретной ситуации.
Часто случается, что человек хочет изменить свои привычки: начать правильно питаться, заниматься спортом, бросить курить. К сожалению, это удаётся не всем. А если и удаётся, то не всегда сразу и не всегда так, как хотелось изначально.
За последние пару лет я приобрёл несколько устойчивых привычек: стал тренироваться, медитировать, регулярно читать. Но были и те, которые я бросил на полпути. Поэтому хочу поделиться ошибками, которые я допускал и которые, как мне кажется, являются типичными для большинства из нас.
1. Мы не понимаем, зачем нам это нужно
Частая причина неудачных попыток закрепления привычки в том, что люди не понимают, зачем им это нужно. То есть не совсем не понимают. Скорее просто поддаются минутному порыву, вместо того чтобы принять взвешенное решение. Услышали беглую английскую речь друга и тоже решили выучить язык. Увидели, как знакомая запостила фото из спортзала, и уже торопятся купить абонемент или скачать программу диеты.
Но как показывает практика, слабые причины рождают слабую мотивацию. Пару лет назад я хотел научиться играть на гитаре, был сильно увлечён одним популярным гитаристом. Я был полон энтузиазма, выучил ноты, несколько аккордов, но через месяц, когда наступило время регулярной практики, бросил, потому что увлёкся другой музыкой.
Если у вас возникло желание завести новую привычку, ответьте себе для начала на несколько вопросов:
- Развитие этой привычки принесёт мне долгосрочное удовольствие? Она будет важна для меня через год, два, пять лет?
- Я готов жертвовать временем, которое сейчас посвящаю другим делам, чтобы развивать эту привычку?
- Я готов изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать эту привычку?
Последний вопрос подразумевает, что вместе с этой привычкой вы, возможно, приобретёте ещё несколько других, которые повлияют на вашу жизнь. Например, приобщаясь к здоровому питанию, вы научитесь готовить, а может, ещё и решите делать зарядку или медитировать.
Ответы на все эти вопросы и позволят вам понять, зачем вам это нужно и нужно ли вообще.
Не тратьте время на то, что не приносит вам удовольствия, на то, ради чего вы не готовы менять свой образ жизни. В противном случае сила притяжения всегда будет возвращаться вас к более комфортным условиям.
2. Мы хотим всё и сразу
Эта ошибка встречается не менее часто. Люди, которые всё же определили, зачем им нужно развивать привычку или избавляться от неё, пытаются изменить всё разом. Если решили вести здоровый образ жизни, то переходят сразу на кефир с гречкой, если хотят больше читать, то сразу по 100 страниц в день.
Они не учитывают, что их старые привычки формировались в течение многих лет, и изменить их за один день не получится. Как и любой навык, приобретение привычек требует опыта.
Если вы когда-нибудь тренировались после долгого перерыва, то должны помнить, как на следующий день болят мышцы. Всё потому, что им требуется период адаптации. Он необходим и привычкам.
Когда я решил похудеть, то при выборе продуктов стал ориентироваться на их гликемический индекс. Если не вдаваться в детали, то чем ниже этот индекс у продукта, тем дольше длится сытость после его употребления. Я прочитал, что из гарниров самый низкий индекс у гречки, и стал питаться ей ежедневно. Конечно, через две недели это стало невыносимо.
Тогда я почитал про другие полезные альтернативы и составил меню, в котором чередовались гарниры с разным гликемическим индексом, высоким и низким. Через пару месяцев я совсем исключил самые «вредные» продукты и стал чередовать только полезные: красный и бурый рис, гречку, макароны из твёрдых сортов пшеницы и так далее. Так привычка закрепилась.
«Раздробите» свою привычку и выберите ту её составляющую, которой можно комфортно придерживаться уже сегодня. Здоровое питание может начаться с одного яблока или стакана воды перед едой. Даже если вы не пойдёте дальше, и этот маленький шаг в перспективе даст ощутимый результат.
3. Мы ожидаем быстрых результатов
Вы знаете, как долго формируется привычка? Некоторые, возможно, слышали, что это занимает 21 день либо 30 дней, а кто-то может упомянуть теорию 90 дней.
Но каков бы ни был правильный ответ (если он есть), он не будет означать, что через три недели или три месяца сила инерции вытолкнет вас из кровати и тело само начнёт наматывать круги вокруг дома.
Не ожидайте быстрых результатов. Вообще не ожидайте результатов, привязанных к срокам. Это убивает инициативу.
Единственный срок, который имеет значение, — это сегодня. И если вы не следуете привычке каждое «сегодня», то неважно, сколько дней было «до» и сколько будет «после».
Этот пункт связан с предыдущим. Вы можете поставить большую цель — похудеть за три месяца на 15 кг, чтобы подготовится к важному событию. И добиться её! Но это дело не привычки, а отдельно взятого рывка. Как только событие пройдёт, вы вернётесь к прежнему образу жизни.
Привыкните к следующей мысли: выбирая привычку, вы выбираете её навсегда. Не на 30 дней, а на всю жизнь. Если вас не пугает это утверждение, значит, вы на правильном пути. Правда, здесь важно учесть следующую ошибку.
4. Мы не учитываем возможных препятствий
Да, привычка должна стать частью вашего образа жизни. Но это не значит, что нужно жить по распорядку армейской казармы. Мы люди, у нас есть свои желания, а вокруг нас непредсказуемый мир, который в любой момент может подкинуть подлянку.
Я не ем углеводы после восьми вечера и ограничиваю себя в сладком, но если я очень захочу съесть булочку, то не откажу себе. В диетологии есть понятие «читмил» — плановое нарушение диеты. Оно необходимо для психологической разгрузки.
В этом контексте мне очень нравится это высказывание Далай-ламы:
Монашеские правила запрещают употребление пищи после 12 часов дня. Но иногда я чувствую себя голодным к вечеру, особенно после многочисленных встреч, и мне хочется съесть печенье. Тогда я спрашиваю себя: чего хочет Будда прямо сейчас — чтобы Далай-лама следовал правилам или чтобы в его сердце была радость? И ем печенье.
Не забывайте о том, что следование привычке должно приносить удовольствие. И если в какой-то момент вам трудно, не нужно себя заставлять. Каждый может устать. Дайте себе время передохнуть. Однако, если это повторяется регулярно, стоит задуматься. Может вы выбрали привычку, которая вам не нужна?
5. Мы не используем триггеры
Каждая привычка работает по такому циклу: триггер → действие → награда. Триггером в психологии называют спусковой крючок привычки. Это может быть действие, предмет или любой другой объект внимания, который сигнализирует, что нужно совершить действие.
Например, если вы пытаетесь ослабить пристрастие к сладкому, вашим триггером будут продукты, содержащие сахар. Чем больше их находится в вашем поле зрения, тем выше вероятность, что вы сорвётесь.
Работа с триггерами — это работа с сигналами. Вы можете использовать их, чтобы избавляться от привычек или приобретать новые.
Например, каждое утро я ставлю готовиться овсянку на 14 минут. Эта процедура для меня триггер: за это время я успеваю умыться и семь минут помедитировать. Простой порядок действий не даёт мне забыть о том, что я должен сделать.
Подумайте, какие триггеры могут помочь вам не забывать о своей привычке. Или, наоборот, как убрать из своего поля внимания напоминания о вредном. Чем лучше вы контролируете триггер, тем лучше вы контролируете привычку.
6. Мы действуем бессистемно
У меня есть несколько регулярных привычек. Я медитирую, занимаюсь спортом, читаю. Чтобы отслеживать результат, я веду простой учёт: выполнил действие, поставил галочку.
Сначала у меня была таблица в Excel, сейчас использую приложение Loop. Только не забывайте о пункте номер 4: системность нужна для отслеживания результата, но делать это нужно без фанатизма. У меня бывают дни, когда я не хочу читать или пропускаю тренировку. Это нормально. Главное — поддерживать 80% результативности в течение месяца.
Для многих привычек есть специальные системы отслеживания. Например, приложения для учёта калорий или дневники тренировок. Ещё Аристотель говорил: «Вы — то, что вы делаете регулярно». Система поможет не забывать об этих действиях.
7. Мы не изучаем привычку
Я несколько раз пытался выработать стабильную привычку правильно питаться и уделять время спортивным нагрузкам. Но результаты длились от пары недель до пары месяцев. Первый долгосрочный результат я получил благодаря изучению привычек. Сначала я просто стал есть побольше нежирного творога и поменьше простых углеводов. Я не особо задумывался о том, когда есть и сколько. В итоге привычка так и не закрепилась.
В следующий раз я начала с изучения основ: микро- и макронутриентов, процесса расщепления углеводов и так далее. Мне не пришлось осиливать сложные медицинские книжки, достаточно было общей, но самой актуальной информации по ключевым понятиям из спорта и диетологии.
Да, звучит это всё равно невесело. Так же невесело, как изучение нот при освоении игры на музыкальном инструменте. Но это такой же необходимый этап, если вы хотите иметь не просто временное увлечение, а устойчивую привычку. Изучение привычки привязывает вас к процессу, сближает с ним и делает его более приятным, потому что вы понимаете, как именно это работает.
Подумайте, что вам нужно обязательно узнать о своей привычке. А ещё лучше — спросите об этом специалиста. Знание — это сила, которая делает наши привычки частью нас самих.
Многие не понимают, что простые пути делают жизнь сложнее. Быстрый результат подразумевает слишком много «но». А сложности на самом деле жизнь упрощают, потому что формируют характер и навыки, которые будут поддерживать вас всегда.
Я уверен, что в будущем захочу развить множество других привычек, и знаю, что не все дадутся мне легко. Описанные ошибки типичны, и нужно постараться, чтобы их не совершать. В конечном итоге всё упирается в то, насколько сильно ваше желание действовать. Остальное — дело времени.
Как говорят итальянцы, привычки — это сначала паутина, а лишь потом канаты.