Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте
Согласно 1. K. E. Roach, T. P. Miles. Normal hip and knee active range of motion: the relationship to age / Physical therapy
2. L. Stathokostas, M. W. McDonald. Flexibility of Older Adults Aged 55–86 Years and the Influence of Physical Activity / Journal of aging research, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.
Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.
Надо ли разогреваться перед растяжкой
Чем J. Nakano, C. Yamabayashi, A. Scott. The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: a systematic review / Physical therapy in sport температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.
Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, 1. V. C. de Weijer, G. C. Gorniak, E. Shamus. The effect of static stretch and warm‑up exercise on hamstring length over the course of 24 hours / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy
2. I. B. Stewart, G. G. Sleivert. The effect of warm‑up intensity on range of motion and anaerobic performance / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 10‑15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки «для галочки». Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.
Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это A. R. Mohr, B. C. Long, C. L. Goad. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip‑flexion range of motion / Journal of sport rehabilitation улучшить результаты вашего занятия.
Как сесть на продольный шпагат
Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.
Для этой цели нет ничего проще и эффективнее 1. D. S. Davis, P. E. Ashby, K. L. McCale. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters / Journal of strength and conditioning research
2. K. J. Hill, K. P. Robinson, J. W. Cuchna. Immediate Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Programs Compared With Passive Stretching Programs for Hamstring Flexibility: A Critically Appraised Topic / Journal of sport rehabilitation удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.
Какие упражнения делать
Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.
Наклон к ноге, стоя на колене
Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.
Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь наклоняться с прямой спиной и не задерживать дыхание.
Глубокий выпад
Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.
Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели чётко вперёд. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.
Неполный продольный шпагат
Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели вперёд, а колено сзади стоящей ноги — в пол, а не в сторону. Если длины рук не хватает, используйте упоры, блоки для йоги или другое устойчивое возвышение. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в положении.
Постепенно пространство между вашими ногами и ковриком будет уменьшаться, и рано или поздно таз опустится на пол и вы сядете на полный продольный шпагат. Только не форсируйте события — лучше потратить на тренировки год или больше, чем травмироваться и потом страдать от боли в мышцах.
Как сесть на поперечный шпагат
Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Чтобы опустить таз на пол, нужно растянуть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, а также группу мускулов на задней стороне ноги.
Какие упражнения делать
Позы, представленные ниже, просты для освоения и подходят людям с любым уровнем подготовки.
Лягушка
Эта поза хорошо растянет приводящие мышцы и при этом не вызовет боли в коленях.
Опираясь на пол предплечьями, разверните бёдра в стороны и согните ноги в коленях под прямым углом. Можете подложить под колени свёрнутые одеяла, чтобы не было больно. Старайтесь расслабиться в этой позе, позволяя тазу опускаться на пол под собственным весом.
Бабочка
Это упражнение также растягивает приводящие мышцы.
Сядьте на пол у стены, сложите стопы вместе, подтянув их максимально близко к тазу, и старайтесь положить бёдра на пол. Только не давите на колени руками и не просите других сделать это за вас — такое насилие чревато травмами.
Неполный поперечный шпагат
Встаньте прямо, расставьте ноги широко и согните их в коленях под углом в 90º. Поставьте руки на стул или блоки для йоги, чуть прогнитесь в пояснице, наклонив таз вперёд, и позвольте ногам разъезжаться в стороны.
Когда вы дойдёте до конца своего диапазона, задержитесь в позе на 30 секунд. Не опускайте грудь, продолжайте удерживать передний наклон таза и старайтесь плавно углубить растяжку.
Через какое‑то время вы сможете полностью опустить таз на пол и поднять руки, сев на полноценный поперечный шпагат.
Как часто заниматься, чтобы сесть на шпагат
D. S. Davis, P. E. Ashby, K. L. McCale. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters / Journal of strength and conditioning research один раз в день, от трёх до пяти 1. W. D. Bandy, J. M. Irion. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles / Physical therapy
2. W. D. Bandy, J. M. Irion, M. Briggler. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles / Physical therapy в неделю. На всё занятие уйдёт не больше 10 минут, так что справится даже человек с очень напряжённым графиком.
Если вы моложе 65 лет, удерживайте каждую позу по 30 секунд, если старше — по 60 секунд.
Согласно 1. A. Cini, G. S. Vasconcelos, C. S. Lima. Acute effect of different time periods of passive static stretching on the hamstring flexibility / Back and musculoskeletal rehabilitation
2. W. D. Bandy, J. M. Irion. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles / Physical therapy, молодым людям хватит и половины минуты, чтобы увеличить подвижность, и дополнительное время в позе не принесёт преимуществ.
А вот после 65 лет растяжка по 60 секунд J. B. Feland, J. W. Myrer, S. S. Schulthies. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older / Physical therapy лучшие результаты, чем более короткие занятия.
Как долго придётся заниматься, чтобы сесть на шпагат
Нельзя сказать, сколько времени потребуется именно вам. В любом случае не стоит торопить события, пытаясь преодолеть свой диапазон с помощью силы. Лучше сесть на шпагат через полгода или даже год, чем травмировать мышцы и вообще забыть об этой цели.
В то же время прекращение тренировок очень быстро вернёт вас туда, откуда вы начинали. В одном R. W. Willy, B. A. Kyle, S. A. Moore. Effect of cessation and resumption of static hamstring muscle stretching on joint range of motion / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy все достижения, наработанные за 6 недель регулярных растяжек, исчезли всего за месяц без занятий.
Так что продолжайте регулярно тянуться и после того, как первый пост с вашим шпагатом наберёт сотню лайков в Instagram*. Конечно, если это не было вашей единственной целью.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.