Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

13 февраля 2021Спорт и фитнес
Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергииStretching and injury prevention: an obscure relationship..

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследованияInfluence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное времяCurrent concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на полу с весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
  • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐
  • Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
  • Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
Обложка: Nikolas_jkd /depositphotos.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

Как пасынковать помидоры, огурцы и другие растения

2

Чем подкормить клубнику, чтобы собрать хороший урожай

3

Как сделать так, чтобы волосы были красивыми и не выпадали

4

11 мифов о собаках, в которые вы верите напрасно

5

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

6

Xiaomi анонсировала выход Mi Band 7 и показала его первое изображение

7

Почему смирение — главное качество, которое стоит в себе развивать

8

6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер

9

Дачный сезон открыт: 5 советов, как выгодно запастись едой для выходных на природе

10

«Тинькофф Банк» запустил Tinkoff Pay — собственный сервис для оплаты покупок с помощью смартфона

Свежее

«Меня бесит, как ты жуёшь!» Что такое мизофония и почему некоторых людей раздражают звуки
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 10 продуктов, в которых больше всего цинка
Подкасты, 23:00
Как улучшить отношения с помощью совместных ритуалов
Отношения, 21:30
15 лучших приключенческих фильмов, которые заставят забыть о скуке
Ликбез, 20:00
Как мысли и эмоции меняют нашу жизнь и можно ли это контролировать
Колонка, 19:00
Лайфхаки: как избавиться от кротов, научить детей кататься на роликах и быстро убрать дом после вечеринки
Подкасты, 18:30
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Zarina и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: чем вы заменяете Apple Pay и Google Pay?
Интернет, 17:45
Фиолетовый и без «чёлки»: в Сети появились рендеры iPhone 14 Pro
Новости, 17:30
5 недооценённых специалистов, которые делают жизнь проще
Жизнь, 17:00
Почему в июне надо есть редиску, а в сентябре — баклажаны
Burning Hut, 16:30
Samsung выпустила смартфон Galaxy M13 с NFC и батарейкой на 5 000 мА·ч
Новости, 16:14
Почему «Мона Лиза» настолько культовая картина
Образование, 16:00
Километровый астероид сблизится с Землёй уже этой ночью. Будет онлайн-трансляция
Новости, 15:10
10 цветов, которые стоит посадить на балконе
Ликбез, 15:00
Apple готовит компактную TV-приставку в стиле Google Chromecast
Новости, 14:45
Что делать, если покусали мошки
Ликбез, 14:00
Где купить iPhone прямо сейчас
Покупки, 13:30
В Сети появились качественные рендеры Apple Watch Series 8 с плоскими гранями
Новости, 13:20
Realme выпустила бюджетный 11-дюймовый планшет Pad X с Hi-Res Audio
Новости, 12:10
Blackbox — расширение Chrome, которое поможет быстро скопировать текст откуда угодно
Ликбез, 12:00
Sony подтвердила разработку сериалов по God of War и Horizon
Новости, 11:50
Зачем нужно слушать классическую музыку и как её полюбить
Музыка, 11:00
Представлены неубиваемые смарт-часы Amazfit T-Rex 2 с автономностью до 45 дней
Новости, 10:32
Как приготовить домашнюю самсу с разными начинками
Еда, 10:00
Google отключит в России часть серверов, ускоряющих загрузку контента
Новости, 9:37
Идрис Эльба против огромного льва: вышел трейлер фильма «Зверь»
Новости, 9:09
7 домашних сигнализаций, с которыми ваше имущество будет под надёжной защитой
Покупки, 9:00
Как перестать залипать в телефоне по утрам
Мотивация, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 6 способов получить деньги, которые мы игнорируем
Подкасты, вчера
Как с помощью философии разобраться, чему верить, а чему — нет
Образование, вчера
От учёного до главаря мафии: 14 ярких ролей Киллиана Мёрфи
Ликбез, вчера
11 мифов о собаках, в которые вы верите напрасно
Образование, вчера
Стоит ли покупать новый Xiaomi Mi Band 7 вместо Mi Band 6?
Устройства, вчера
Лайфхаки: про детскую привычку грызть ногти, пользу витамина Е и вумбилдинг
Подкасты, вчера
Исследование: чем больше люди смотрят телевизор, тем выше риск заболеваний сердца
Новости, вчера
Обзор смартфона Xiaomi Redmi Note 11 — брата-близнеца Poco M4 Pro со своими недостатками
Устройства, вчера
«У тебя была одна задача»: 20 фото, когда работу сделали, а подумать забыли
Интернет, вчера
Подкаст Лайфхакера: 8 правил, которые помогут покупать в магазине только полезные продукты
Подкасты, вчера
Почему мы ревнуем друзей и что с этим делать
Burning Hut, вчера
8 самых модных юбок 2022 года
Ликбез, вчера
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое микропластик и сколько его вокруг и внутри нас
Подкасты, вчера
Как поднять температуру тела
Ликбез, вчера
Важнейшие знания человечества хотят отправить на Луну — для хранения
Новости, вчера
Что такое bite-sized learning и как эта методика помогает учиться эффективнее и быстрее
Колонка, вчера
Во всех приложениях App Store появится кнопка удаления аккаунта
Новости, вчера
Как обработать деревья, чтобы избавиться от вредителей и болезней
Ликбез, вчера
Apple выпустила новые радужные ремешки и бесплатный циферблат для Apple Watch
Новости, вчера
VK запустила магазин Android‑приложений RuStore — пока в бета-версии
Новости, вчера
Выгодно: смарт-часы Honor Watch GS 3 за 11 669 рублей
Покупки, вчера
Как выровнять текст в Word
Ликбез, вчера
Что купить, чтобы ухаживать за салоном авто самостоятельно: 10 полезных товаров
Покупки, вчера
Windows 11 позволит восстановить все приложения пользователя на новом ПК
Новости, вчера
У вас попросят добавки. Простые и вкусные супы с мясом
Еда, вчера
Windows 11 получит поддержку сторонних виджетов до конца 2022 года
Новости, вчера
Новый Xiaomi Mi Band 7 появился на AliExpress
Новости, вчера
5 ситуаций, когда мы прокрастинируем, но не подозреваем об этом
Продуктивность, вчера
Компания Nike уходит из России
Новости, вчера
14 неочевидных причин, почему вы можете не нравиться людям
Отношения, вчера
Подкаст Лайфхакера: правда ли полные люди живут дольше
Подкасты, 24 мая
Как мозг очищается от нейротоксинов и можно ли повлиять на этот процесс
Здоровье, 24 мая
В Японии обнаружили новый вид динозавров. Он помог учёным разобраться, как тиразинозавры использовали когти
Новости, 24 мая
22 фильма ужасов, основанных на реальных событиях и популярных легендах
Кино, 24 мая
11 товаров с AliExpress, которые подарят вторую жизнь старым вещам
Покупки, 24 мая
Лайфхаки: про флирт, обратную связь на работе и вспышки на Солнце
Подкасты, 24 мая
Что такое острые кишечные инфекции и как от них защититься
Ликбез, 24 мая
15 прекрасных многолетников, цветущих всё лето
Ликбез, 24 мая
Вышел трейлер «Серого человека» — шпионского боевика с Райаном Гослингом
Новости, 24 мая
Что такое стелсинг и где за это можно даже сесть в тюрьму
Burning Hut, 24 мая
Как путешествовать без плана и находить интересное где угодно
Путешествия, 24 мая
Redmi анонсировала Note 11T Pro и 11T Pro+ с быстрой зарядкой 120 Вт. Оба стоят меньше 17 тысяч рублей
Новости, 24 мая
Xiaomi представила браслет Mi Band 7 с увеличенным экраном
Новости, 24 мая
Работают много, а получают копейки: 4 мифа о профессии сценариста, которые очень далеки от реальности
Образование, 24 мая
Учёные разработали гелевую плёнку, втягивающую ведро воды в день прямо из воздуха
Новости, 24 мая
Как выбрать планшет: инструкция для тех, кто не хочет ошибиться
Как выбрать, 24 мая
Нейросеть написала музыку, отражающую звучание различных городов России
Новости, 24 мая
Logitech показала офисную мышь MX Master 3S и механические клавиатуры MX Mechanical
Новости, 24 мая
12 проверенных способов высказать своё мнение, даже если вы стеснительны
Жизнь, 24 мая
Google представила нейросеть Imagen. Она генерирует картинки по описанию
Новости, 24 мая
Прокачка: простой комплекс для тех, кто начал готовиться к лету
Спорт и фитнес, 24 мая
Официальные ритейлеры Apple в России начали закрывать свои магазины
Новости, 24 мая
7 функций Excel, которые помогут управлять финансами
Стать богатым, 24 мая
Как приготовить воздушное и вкусное безе
Еда, 24 мая
«Тинькофф» начал оформлять рассрочки на покупки без согласия пользователей
Новости, 24 мая
Почему лучше вести список выполненных дел, а не запланированных
Продуктивность, 24 мая
Marvel выпустила трейлер фильма «Тор: Любовь и гром»
Новости, 24 мая
Подкаст Лайфхакера: как вернуть деньги за авиабилеты
Подкасты, 23 мая
Как работают когнитивные функции и что приводит к их нарушению
Книги, 23 мая
20 лучших боевиков 90-х, которые вызовут приятную ностальгию
Кино, 23 мая
6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер
Покупки, 23 мая
Лайфхаки: про острую еду для беременных, чихающую кошку и встречу с призраками
Подкасты, 23 мая
Опрос: верите ли вы в теории заговора?
Интернет, 23 мая
Дайте знать: что лучше — работать на себя или по найму?
Ответы, 23 мая
Starbucks официально уходит из России
Новости, 23 мая
«Дети стали главной проблемой»: что пишут критики о четвёртом сезоне «Очень странных дел»
Интернет, 23 мая
OPPO представила планшет Pad Air, серию смартфонов Reno 8 и наушники Enco R
Новости, 23 мая
Как сделать тандыр своими руками
Ликбез, 23 мая
5 книг про финансовую грамотность, которые помогут подружиться с деньгами
Burning Hut, 23 мая
Как пасынковать помидоры, огурцы и другие растения
Ликбез, 23 мая
Исследование: из-за глобального потепления люди стали меньше спать
Новости, 23 мая
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Zarina и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Zarina и других магазинов

Где купить iPhone прямо сейчас

Где купить iPhone прямо сейчас

7 домашних сигнализаций, с которыми ваше имущество будет под надёжной защитой

7 домашних сигнализаций, с которыми ваше имущество будет под надёжной защитой

Выгодно: смарт-часы Honor Watch GS 3 за 11 669 рублей

Выгодно: смарт-часы Honor Watch GS 3 за 11 669 рублей

Что купить, чтобы ухаживать за салоном авто самостоятельно: 10 полезных товаров

Что купить, чтобы ухаживать за салоном авто самостоятельно: 10 полезных товаров

Новый Xiaomi Mi Band 7 появился на AliExpress

Новый Xiaomi Mi Band 7 появился на AliExpress

11 товаров с AliExpress, которые подарят вторую жизнь старым вещам

11 товаров с AliExpress, которые подарят вторую жизнь старым вещам

6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер

6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях