1. Ешьте больше белка
Исследования T. L. Halton, F. B. Hu. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review / Journal of the American College of Nutrition, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма M. S. Westerterp‑Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
2. Ешьте больше клетчатки
Она L. Chambers, K. McCrickerda, M. R.Yeomans. Optimising foods for satiety / Trends in Food Science & Technology желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? / Healthcare и S. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‑analysis of acute feeding trials / The Obesity Society продукты.
3. Ешьте больше твёрдой пищи
В одном B. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? / The American journal of clinical nutrition часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.
А на основе метаанализа 22 E.Robinson, E. Almiron‑Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger / The American journal of clinical nutrition учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.
4. Пейте кофе без кофеина
В J. A. Greenberg, A. Geliebter. Coffee, hunger, and peptide YY / Journal of the American College of Nutrition людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.
5. Пейте воду перед едой
Учёные R. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Immediate pre‑meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males / European journal of nutrition, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.
6. Читайте этикетки на продуктах
Исследователи провели A. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response / Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.
7. Съешьте дольку горького шоколада
Оказывается, что он L. B. Sørensen, A. Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake / Nutrition & Diabetes подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом E. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women / Regulatory peptides удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.
8. Съешьте имбирь
Учёные M. S. Mansour, Yu‑Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St‑Onge. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study / Metabolism: clinical and experimental на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.
9. Используйте острые приправы
В остром перце M.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta‑analyses of studies in humans / Chemical senses вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.
10. Используйте маленькие тарелки
Количество пищи, которую человек сможет съесть, L. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Self‑reported overeating and attributions for food intake / Psychology & health на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование B. Wansink, K. van Ittersum. Portion size me: plate‑size induced consumption norms and win‑win solutions for reducing food intake and waste / Journal of experimental psychology. Applied, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
11. Не забывайте про физические нагрузки
Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном N. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions / Journal of applied physiology испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.
Другое M. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta‑analysis / Sports medicine показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.
12. Сбросьте вес
В жировой ткани K. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O’Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Secretion of neuropeptide Y in human adipose tissue and its role in maintenance of adipose tissue mass / American Journal of Physiology‑Endocrinology and Metabolism нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.
13. Высыпайтесь
Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.
14. Контролируйте стресс
Исследование E. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress‑induced cortisol and eating behavior / Psychoneuroendocrinology, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.