Как похудеть к лету и не навредить здоровью: советуют врачи
Почему вредно резко худеть
Обмен веществ — сложный процесс, имеющий массу нюансов. То, что вы едите, — источник энергии и строительный материал для организма, который состоит из триллионов клеток. И если вы решаете резко и кардинально изменить своё питание, это чревато последствиями.
При остром недостатке источника энергии тело берёт сначала не жиры, как бы нам хотелось, а запасы углеводов и затем — белка. Это приводит к снижению тонуса мышц. Энергетический голод вынуждает организм становиться запасливым. Обмен веществ перестраивается, после диет идёт ещё больший набор веса. Снижается поступление в организм витаминов и микроэлементов, которых у современного человека и без того дефицит.
К чему могут привести перемены в рационе?
- Если вы резко ограничите употребление жира, это скажется на половых гормонах. Из-за этого у девушек нередко нарушается менструальный цикл.
- Резкие ограничения в еде бьют по лептину и грелину — гормонам, которые отвечают за насыщаемость и управление аппетитом.
- У тех, кто переходит на белковое питание и ограничивает употребление жиров и углеводов, часто ухудшается внешний вид. Жиры помогают лучшему усвоению витамина D, а он влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
- Безуглеводная диета может привести к снижению артериального давления, уменьшению энергии, ухудшению памяти и замедлению процессов мышления.
- Ограничение количества мяса в рационе (оно заменяется овощами и молочными продуктами) приводит к недостатку белка в организме, появляются отёки.
Как сбросить лишние килограммы
1. Сходите к врачу и обследуйтесь
Чтобы не получить проблем со здоровьем, обязательно нужно знать состояние вашего организма. Для этого сходите на приём к врачу. Лучше, если это будет диетолог (как правило, он дополнительно имеет сертификат врача-терапевта, гастроэнтеролога или эндокринолога). Он скажет, какие нужно сдать анализы и какое обследование пройти.
Нужно ориентироваться не на число, которое вы видите на весах, а на объёмы и результаты биоимпедансометрии. Это качественное исследование на специальном медицинском оборудовании, которое показывает, сколько у вас килограммов жировой, мышечной, активной клеточной массы, какой уровень обмена веществ, нет ли обезвоживания или отёков.
После обследования врач может назначить приём витаминов и микроэлементов, которые помогут быстрее справиться с лишним весом. Например:
- витамин С и цинк укрепляют иммунитет;
- витамин D и кальций помогают справиться с эффектом плато, когда вес перестаёт падать, способствуют синтезу эндорфинов;
- йод и селен помогают отрегулировать работу щитовидной железы;
- витамины группы B и магний нормализуют состояние нервной системы и препятствуют «заеданию» стресса;
- препараты на основе хрома снимают углеводную зависимость.
2. Смените режим питания
Привести себя в порядок после калорийных пикников и застолий не так сложно. Зачастую лишний вес после праздников — это жидкость, которая скопилась из-за обильного употребления солёной, жирной, маринованной пищи, а также большого количества углеводов.
Скорая помощь для организма
- Старайтесь есть 4–6 раз в день небольшими порциями.
- Откажитесь от конфет, выпечки, тортиков, шоколада, сладких соков, газированных напитков, а также мёда. Замените их продуктами, где содержатся медленные и более полезные углеводы, например злаковыми кашами.
- Исключите из рациона блюда, содержащие трансжиры — маргарин и пальмовое масло. Они часто входят в состав выпечки. Во время похудения печень выводит из тела вредные вещества, но из-за обилия трансжиров процесс замедляется.
- Не употребляйте алкоголь. В грамме спирта содержится 7 килокалорий — это больше, чем в углеводных и белковых продуктах. К тому же алкоголь разжигает аппетит.
- Ограничьте соль до 5 грамм в день. Сократите употребление продуктов, её содержащих: сыров, консервов, копчёностей и так далее.
- Включите в свой рацион продукты с отрубями. Клетчатка нормализует пищеварение и снижает чувство голода.
- Ешьте больше белковых нежирных продуктов, овощей и фруктов.
- Пейте больше воды.
Не заставляйте себя пить воду через силу. Прислушивайтесь к своему организму. В среднем количество воды рассчитывается, исходя из нормы 30 миллилитров на килограмм веса человека.
Попробуйте считать калории, которые вы потребляете. В среднем тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни (например, проводит большую часть времени у компьютера), достаточно 1 700–1 800 килокалорий в день.
Последний приём лёгкой пищи должен быть за час-полтора до сна. Если ужин плотный — за 2–3 часа. Не ешьте на ночь сладкое: это поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Важно: старайтесь готовить еду заранее на день вперёд, чтобы не возникало желания что-то съесть дополнительно, на ходу.
Примерное меню на день
- Завтрак: каша из 60 грамм сухой крупы или хлопьев (только не быстрого приготовления), яйцо или кусочек сыра (40 грамм).
- Перекус: фрукт с горстью орехов (не более 10 штук, если они крупные) .
- Обед: сваренные 50 грамм крупы с 150 граммами мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, овощной салат.
- Перекус: йогурт без добавок с сухофруктами (10–20 грамм).
- Ужин: омлет или яичница из одного целого яйца и одного-двух белков с овощами.
3. Попробуйте разгрузочные дни
Они подходят для тех, у кого нет противопоказаний (например, проблем с органами пищеварения, сахарного диабета и прочих заболеваний). Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в том, можно ли устраивать вашему организму «разгрузку».
Ирина Попова, врач-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, предлагает следующие варианты разгрузочных дней:
- Отварите стакан бурого риса без соли, разделите на шесть частей, ешьте в течение дня. Пейте воду — не менее 10 стаканов.
- Отварите 450 грамм курицы без кожи или 800 грамм филе трески. Добавьте при желании овощи. Разделите на четыре приёма пищи. Не забывайте много пить — не менее двух литров чистой воды в день.
Также можно пару раз в неделю урезать дневной рацион до 500–600 килокалорий либо есть в течение дня только сырые овощи. И обязательно нужно пить чистую воду.
4. Снимите стресс
Жители больших городов, испытывающие постоянный стресс, зачастую его «заедают». В этом случае нужно справиться с изначальной причиной, начать жить в гармонии с собой и окружающим пространством.
Попробуйте вести пищевой дневник: записывайте, что и сколько едите, связывайте свой рацион и потребности в определённых продуктах с эмоциональным состоянием. Это поможет лучше себя понять и быстрее побороть вредные пищевые привычки.
5. Больше двигайтесь
Правильное похудение предполагает медленную потерю веса: на 3–5 килограмм в месяц. Первое время вес будет уходить не за счёт жира, а за счёт воды и мышц.
А если вы увеличите физическую нагрузку, ваше тело станет здоровым и подтянутым. Попробуйте заниматься дома или в спортзале, откройте для себя плавание, бег или просто много ходите пешком.
