7 способов поддерживать мотивацию, подтверждённые наукой

1. Расскажите о своих целях окружающим

В исследованииStudy focuses on strategies for achieving goals, resolutions, проведённом в Доминиканском университете Калифорнии, учёные обнаружили зависимость нашей мотивации от мнения друзей. Участники, которые рассказывали о намеченных целях своим знакомым, демонстрировали куда больший уровень мотивации — на 35% выше, чем те, кто предпочитал работать, ни перед кем не отчитываясь.

Поэтому, если вам не хватает решимости начать новый проект или записаться в спортзал, сообщите другу, что намерены это сделать. И у вас сразу появится мотивация действовать — хотя бы потому, что иначе приятель посмеётся над вами.

2. Устанавливайте чёткие сроки

Специалисты из Университета Южной Калифорнии и Университета Мичигана изучилиWhen Does the Future Begin? Time Metrics Matter, Connecting Present and Future Selves, как люди воспринимают время. Учёные пришли к выводу: чтобы человек получил мотивацию что‑то делать, он должен чувствовать неотвратимость приближающегося дедлайна. А это возможно, только если известна конкретная дата. Если же её нет, человек будет заниматься лишь текущими делами, совершенно не задумываясь о будущем.

Поэтому не надо давать себе обещаний «Я закончу свою книгу к ноябрю» или «Я возобновлю тренировки в следующем месяце». Записывайте свои цели так: «Я напишу первую главу 2 октября», «Я пойду в зал 25 сентября». Понятная дата дедлайна — отличный мотиватор.

3. Выбирайте конкретные цели

Психолог Университета Мэриленда Эдвин Локк известен своей теориейGoal setting and task performance целеполагания. Она гласит: простые и понятные задачи люди выполняют с куда большей настойчивостью и мотивацией, чем абстрактные.

Теория Локка была подтверждена исследованиями учёных ГарвардаWhat Harvard’s Goal Setting Survey Results Reveal, Государственного университетаInterrelationships among employee participation, individual differences, goal difficulty, goal acceptance, goal instrumentality and performance Нью‑Йорка и Экономической академииSuccess and Goals: An Exploratory Research in Small Enterprises Бухареста. Проще говоря, «Я стану лучше, сильнее и умнее» не работает. А «Я прочту эти две книги за неделю» и «Я сброшу 10 килограммов» — вполне.

4. Записывайте свои достижения

Кроме того, Эдвин Локк рекомендуетMotivation through Conscious Goal Setting отслеживать свой прогресс, записывая, что полезного вы сделали. Это вызывает чувство удовлетворённости и повышает мотивацию продолжать действовать в том же духе. Локк называет процесс фиксирования своих достижений «обратной связью».

Проставленные галочки в списке дел или менеджере задач уже неплохо стимулируют мотивацию. А ещё полезнее вести дневник, отмечая, что вы сделали за день, сколько документов закончили, какой вес подняли и так далее.

5. Награждайте себя

Поощрение за выполненные дела довольно эффективный способ поднять мотивацию, утверждаютThe science of motivation специалисты Университета Рединга. В том числе и те бонусы, которые вы выдаёте сами себе. Интересный факт: согласно исследованиюIt’s about time: Earlier rewards increase intrinsic motivation, опубликованному в издании Journal of Personality and Social Psychology, гораздо лучше мотивирует нас уже полученная награда, а не та, которую мы только ожидаем.

Однако есть один момент, который следует учитывать. Как известно, существует два вида мотивации: внешняя и внутренняя. Первая связана с мнением окружающим и наградами, которые мы получаем за достижения, а вторая — с нашими собственными желаниями.

ЭкспериментIntrinsic and Extrinsic Motivation, проведённый учёными Принстонского университета, показал, что внешняя мотивация в виде премирования хорошо работает со скучными и однообразными задачами. Но когда речь заходит о делах, связанных с творческим мышлением, награда, напротив, снижает мотивацию. Такой вот парадокс. Талант должен быть голодным.

Поэтому, когда хотите мотивироваться, чтобы скорее закончить рутинные дела, награждайте себя чем‑нибудь приятным: вкусной едой, интересной книгой или долгожданными покупками. Но если вы сосредоточены на чём‑то сложном и творческом, баловать себя не следует — это только навредит.

6. Ешьте шоколад

То, что шоколад делает нас счастливее, всем известно. Но он ещё и повышает мотивацию. Согласно исследованиямDopamine regulates the motivation to act, её уровень зависит от количества дофамина в организме.

Шоколад же способствуетConsumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions выработке этого нейромедиатора, благодаря чему усиливаются когнитивные функции, пространственная память и внимательность. А ещё какао и шоколад стимулируютThe neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance области мозга, участвующие в обучении и запоминании.

Так что, если вам тяжело сосредоточиться на работе и вы чувствуете усталость и нежелание что‑либо делать, съешьте кусочек шоколада. Кстати, по словамChocolate and Health Родольфо Паолетти, автора книги «Шоколад и здоровье», белый шоколад немного эффективнее воздействует на память, чем горький.

7. Поспите немного днём

Люди с утра бодрее, они охотнее выполняют сложные задачи. Под вечер же ничего не хочется делать: такова природа наших циркадных ритмов. Но есть способ её обмануть — дневной сон.

Специалисты из Лаборатории исследования сна Брока в Канаде определилиBenefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day age and experience with napping, что после короткого дневного сна значительно вырастает мотивация и работоспособность. Однако учтите, что если вы будете спать дольше 10 минут, то проснётесь ещё более усталым и разбитым, чем раньше. 10‑минутный же отдых уменьшает утомляемость и придаёт энергии.