«Мы глагол, а не существительное»: почему стоит отказаться от самооценки в пользу самосострадания

Как показали результаты исследования доктора Кристин Нефф, люди, которые с сочувствием относятся к себе и своим недостаткам, более счастливы, нежели те, кто склонен к самоосуждению. Именно такому отношению к себе посвящена её книга «Самосострадание», которая недавно вышла на русском языке в издательстве «МИФ». Лайфхакер публикует фрагмент из главы 7.

Условное чувство самоуважения

«Условное чувство самоуважения» — термин, которым психологи обозначают самооценку, зависящую от успеха/неудачи, от одобрения/порицания. Обозначен ряд факторов, часто оказывающих влияние на самоуважение, — например, личная привлекательность, одобрение себе подобных, конкуренция с другими людьми, преуспевание на работе / в школе, поддержка семьи, субъективное ощущение собственной добродетельности и даже мера Божьей любви. Люди различаются в том, насколько их самооценка зависит от степени одобрения в разных сферах. Некоторые люди ставят всё на одну карту — например, на личную привлекательность; другие стараются хорошо проявить себя во всём. Исследования показывают: чем больше самоуважение человека зависит от успеха в тех или иных сферах, тем более несчастным он себя чувствует, когда в этих сферах терпит неудачу.

Человек с условной самооценкой может чувствовать себя так, словно очутился в машине с безрассудным водителем мистером Жабом: его настроение подвержено резким перепадам, бурное ликование моментально сменяется полнейшей подавленностью.

Предположим, вы маркетолог и степень самоуважения у вас зависит от того, насколько успешно вы работаете. Когда вас объявляют лучшим работником месяца, вы чувствуете себя королём, а когда оказывается, что показатели месячных продаж не выше среднего, тут же превращаетесь в нищего. Теперь допустим, что вы уважаете себя больше или меньше в зависимости от того, насколько вы нравитесь окружающим. Вы будете чувствовать себя на седьмом небе, получив комплимент, но грохнетесь в грязь, как только вас кто-нибудь проигнорирует или, еще хуже, покритикует.

Однажды, по моим ощущениям, мне отвесили потрясающий комплимент и одновременно убийственно раскритиковали. Мы с Рупертом, который с детства был заядлым лошадником, решили покататься верхом, и пожилого тренера-испанца, содержавшего конюшни, очевидно, привлекла моя средиземноморская внешность. Желая проявить галантность, он отпустил мне высший, по его мнению, комплимент: «Ты о-о-очень красивая. Никогда не брей свои у-у-усики». Я не знала, что мне делать: рассмеяться, стукнуть его, сокрушенно понурить голову или сказать спасибо. (Я остановилась на первом и последнем вариантах, но всерьёз подумывала и о двух других!) Руперт в это время так смеялся, что просто не мог ничего сказать.

Как ни парадоксально, люди, преуспевающие в сферах, оказывающих влияние на их самооценку, наиболее уязвимы к поражениям. Круглая отличница чувствует себя раздавленной, если получает на экзамене что-нибудь ниже «A», тогда как школьник, привыкший
к сплошным «D», ощущает себя на вершине блаженства, умудрившись заработать «C». Чем выше забираешься, тем больнее падать.

Условная самооценка, помимо прочего, вызывает привыкание, и от этой привычки трудно избавиться. Мы испытываем такое удовольствие от мгновенного повышения самооценки, что хотим снова и снова получать комплименты и выигрывать соревнования. Мы
все время гонимся за этим кайфом, но, как и в случае с наркотиками и алкоголем, постепенно теряем восприимчивость и нам требуется все больше и больше для того, чтобы «торкнуло». Психологи обозначают эту тенденцию термином «гедонистическая беговая дорожка» («гедонистический» — связанный со стремлением к удовольствиям), уподобляя погоню за счастьем бегущему по тренажёрной дорожке человеку, которому постоянно нужно напрягаться для того, чтобы просто оставаться на прежнем месте.

Стремление всё время доказывать свою крутизну в сферах, от которых у человека зависит самооценка, может обернуться против него самого. Если ты хочешь выиграть марафон главным образом для того, чтобы быть довольным собой, то что происходит с твоей любовью к бегу? Ты занимаешься этим уже не потому, что тебе это нравится, а для того, чтобы получить награду — высокую самооценку. Поэтому растёт вероятность, что ты сдашься, если перестанешь выигрывать забеги. Дельфин прыгает через пылающий обруч только ради угощения, ради рыбки. Но если угощение не дают (если у тебя перестаёт подскакивать самооценка, ради которой ты так выкладываешься), то дельфин прыгать не станет.

Джини обожала классическое фортепиано и начала учиться играть, когда ей было всего четыре года. Фортепиано было главным источником радости в её жизни, оно неизменно уносило её в края, где царили покой и красота. Но в подростковом возрасте мать начала таскать её на фортепианные конкурсы. И внезапно музыка кончилась. Поскольку формирующееся у Джини самосознание было так тесно связано с ролью «хорошей» пианистки, для неё (и её матери) имело огромное значение, какое место — первое, второе или третье — она займёт на конкурсе. А если она не занимала призовое место, то чувствовала себя совершенно никчёмной. Чем сильнее Джини старалась играть хорошо, тем хуже она выступала, потому что думала больше о конкурсе, чем о музыке. К моменту поступления в колледж Джини совсем забросила фортепиано. Она уже не получала от него никакой радости. Такие истории часто рассказывают и художники, и спортсмены.

Когда самооценка начинает зависеть исключительно от показателей, то, что раньше было величайшей радостью, уже кажется сплошным изнурительным трудом, и удовольствие превращается в боль.

Карта местности — ещё не сама местность

Люди наделены способностью к саморефлексии и формированию представления о себе, однако мы легко путаем эти мысли и представления с реальностью. Мы словно замещаем вазу с фруктами с натюрморта Сезанна настоящими фруктами, путаем полотно, покрытое краской, с реальными яблоками, грушами и апельсинами, на нём изображёнными, и расстраиваемся, обнаружив, что не можем их съесть. Наше представление о себе, конечно, не есть наше реальное «я». Это просто изображение — порой верный, но чаще весьма неточный портрет наших привычных мыслей, эмоций и поступков. И, как ни печально, широкие мазки, которыми написано наше представление о себе, даже приблизительно не передают сложность, утончённость и удивительную суть нашего настоящего «я».

Тем не менее мы так прочно идентифицируем себя со своим мысленным образом, что иногда нам кажется, будто от того, позитивный у нас получится автопортрет или негативный, зависит наша жизнь. На подсознательном уровне мы рассуждаем так: если мой образ, который я себе рисую, совершенен и желанен, значит, я совершенен и желанен и, следовательно, другие люди будут принимать меня, а не отвергать. Если образ, который я себе рисую, имеет изъяны и отталкивает, значит, я ничего не стою и меня будут отвергать и изгонять.

Обычно наши мысли по таким вопросам окрашены либо в белый, либо в чёрный цвет: или я весь из себя замечательный (уф! вздох облегчения), или я весь из себя ужасный (и можно поставить на себе крест). Поэтому любая угроза нашему представлению о себе подсознательно воспринимается как реальная угроза, и мы откликаемся на неё с решимостью солдата, защищающего свою жизнь.

Мы цепляемся за свою самооценку так, точно она надувной плот, который спасёт нас — или хотя бы удержит на поверхности положительное самоощущение, столь нам необходимое, — но оказывается, что в плоту зияет дыра и из него со свистом выходит воздух.

На самом деле всё обстоит вот как: иногда мы проявляем хорошие качества, а иногда плохие. Иногда мы совершаем полезные, продуктивные поступки, а иногда вредные и неадекватные. Но эти качества и поступки нас отнюдь не определяют. Мы глагол, а не существительное; процесс, а не фиксированное нечто. У нас — изменяющихся, подвижных существ — поведение варьируется в зависимости от времени, обстоятельств, настроения, обстановки. Однако мы об этом часто забываем и продолжаем, неумолимо подхлёстывая себя, гнаться за высокой самооценкой — этим ускользающим священным Граалем, — пытаясь отыскать наконец незыблемый ящик с надписью «хороший» и накрепко себя в него втиснуть.

Принося себя в жертву ненасытному божеству самооценки, мы меняем бесконечно раскрывающуюся жизнь с её чудесами и загадками на стерильный поляроидный снимок. Вместо того чтобы наслаждаться богатством и сложностью своих переживаний — радости и боли, любви и гнева, страсти, триумфов и трагедий, — мы пытаемся охватить и суммировать прошлые переживания посредством предельно упрощённого самооценочного анализа. Но эти суждения — в действительности всего лишь мысли, и чаще всего — неверные. Потребность в субъективном превосходстве, кроме того, заставляет нас делать упор на своём отличии от других, а не на взаимосвязи с ними, что в итоге вызывает у нас чувство одиночества, оторванности и незащищённости. Так стоит ли оно того?

Самосострадание против самооценки

Мы пытаемся уважать себя, опираясь на свои суждения и оценки, но что, если положительные чувства по отношению к себе имеют совсем другой источник? Что, если они идут из сердца, а не из ума?

Самосострадание не связано с определением и фиксированием нашей ценности и сущности. Это не мысль и не ярлык, не суждение
и не оценка. Нет, самосострадание — это способ отношения к той загадке, которую мы собой представляем. Вместо того чтобы манипулировать представлением о себе, так чтобы оно всегда было удобоваримым, мы, сострадая себе, признаём, что у всех людей есть
и сильные стороны, и слабости. Вместо того чтобы увязать в суждениях и оценивании себя, мы становимся внимательными к текущим переживаниям, осознаём, что они изменчивы, непостоянны.

Успехи и неудачи приходят и уходят — они не определяют ни нас, ни нашу ценность. Они всего лишь часть жизненного процесса.

Может быть, ум пытается убедить нас в обратном, но сердце знает, что наша истинная ценность — в основополагающем переживании, заключающемся в том, чтобы быть сознательными существами, способными чувствовать и воспринимать.

Это означает, что, в отличие от высокой самооценки, хорошие ощущения, связанные с самосостраданием, не зависят от того, считает ли человек себя особенным и выше среднего уровня и достиг ли он своей высокой цели. Эти хорошие ощущения возникают в результате заботы о себе, таком хрупком и несовершенном и при этом прекрасном. Вместо того чтобы противопоставлять себя другим людям, бесконечно играя в сравнения, мы видим, в чём мы с ними схожи, и благодаря этому ощущаем связанность с ними и цельность.

При этом приятные ощущения, которые дарит самосострадание, не проходят, когда мы допускаем промахи или что-то идёт не так. Напротив, сочувствие к себе начинает работать именно там, где наша оценка себя нас подводит, — когда мы терпим неудачи и ощущаем
себя неполноценными. Когда самооценка, этот капризный плод нашего воображения, бросает нас на произвол судьбы, всеобъемлющее самосострадание терпеливо ждёт, когда к нему обратятся, оно всегда под рукой.

Возможно, скептики спросят: а что же говорят результаты исследований? Главный вывод учёных — что самосострадание, по
всей видимости, обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, но не имеет ощутимых недостатков.

Первое, что нужно знать: самосострадание и высокая самооценка сопутствуют друг другу. Если вы относитесь к себе с сочувствием, то самооценка у вас, как правило, выше, чем если вы бесконечно себя критикуете.

Кроме того, сострадание к себе, как и высокая самооценка, снижает тревогу и депрессивные ощущения и способствует радости, оптимизму и положительным эмоциям. При этом самосострадание обладает явными преимуществами перед высокой самооценкой в случаях, когда что-то идёт не так или эго чувствует себя под угрозой.

Мы с коллегами, к примеру, провели такой эксперимент с участием студентов: сначала их попросили заполнить специальную анкету, чтобы определить у них уровень самосострадания и самооценку. Дальше было труднее. Им предложили пройти пробное интервью, как при приёме на работу, чтобы «оценить их навыки прохождения собеседования». У многих студентов перспектива таких собеседований вызывает нервозность, особенно с учётом того, что в скором времени им в самом деле придётся устраиваться на работу. По ходу эксперимента студентам предложили письменно ответить на пугающий, но неизбежный вопрос: «Пожалуйста, опишите свой главный недостаток». Потом их попросили рассказать, насколько спокойно они восприняли всю эту процедуру.

Оказалось, что по уровню самосострадания участников (но не по уровню их самооценки) можно предсказать меру их беспокойства. Студенты, умеющие себе сострадать, меньше смущались и нервничали, чем те, кто не проявлял сочувствия к себе, — предположительно потому, что первые спокойно могли признать свои слабости и поговорить о них. Что же касается студентов с высокой самооценкой, они беспокоились не меньше студентов с низкой самооценкой, поскольку необходимость обсуждать свои недостатки вывела их из равновесия.

Интересно также, что сострадающие себе участники, описывая свои слабости, реже употребляли местоимение «я» и чаще — «мы». Кроме того, они чаще упоминали в ответах друзей, родственников и других людей. Это позволяет предположить, что ощущение взаимосвязанности, неотделимое от самосострадания, играет немаловажную роль в противодействии беспокойству.

Авторы другого эксперимента предлагали участникам представить себя в потенциально неловкой ситуации: например, ты член спортивной команды, проигрывающей важный матч, или играешь в спектакле и забываешь слова. Как чувствовал бы себя участник, если б такое произошло с ним? Участники, проявлявшие к себе сострадание, реже говорили, что ощутили бы унижение и неполноценность и приняли бы всё близко к сердцу. По их словам, они отнеслись бы к подобной ситуации спокойно и сказали бы себе, например: «Каждый время от времени садится в лужу» или «По большому счёту, это не так уж важно». Высокая самооценка между тем не очень-то помогала. У участников и с высокой, и с низкой самооценкой одинаково часто возникали мысли вроде «Какой же я неудачник» или «Лучше бы я умер». И вновь оказывается, что в трудную минуту от высокой самооценки обычно нет никакого проку.

Участников ещё одного исследования попросили записать видеообращение, в котором нужно было представиться и рассказать о себе. Затем им сообщили, что каждое обращение просмотрит другой человек и даст свой отзыв — насколько участник показался ему душевным, дружелюбным, умным, приятным и взрослым (отзывы, конечно, были сплошной фикцией). Половина участников получила положительные отзывы, половина — нейтральные. Участникам, умевшим сострадать себе, было по большому счёту всё равно, положительно о них отозвались или нейтрально, и в обоих случаях они сразу говорили, что отзыв соответствует их личным качествам.

Однако люди с высокой самооценкой обычно расстраивались, если им попадался нейтральный отзыв («Что-о? У меня всего лишь средненько?»). Также они чаще отрицали соответствие нейтрального отзыва их личным качествам («Ну конечно, это всё потому, что человек, смотревший моё видео, — полный идиот!»). Это позволяет предположить, что люди, умеющие себе сострадать, больше способны принимать себя независимо от того, насколько их хвалят окружающие. В то время как самооценка взлетает только при хороших отзывах и порой заставляет человека увиливать и совершать нецелесообразные поступки, если он понимает, что может услышать о себе неприятную правду.

Недавно мы с моим коллегой Русом Вонком исследовали преимущества самосострадания в сравнении с высокой самооценкой, пригласив поучаствовать в эксперименте больше трёх тысяч человек разных профессий и из разных слоев общества (на сегодняшний день это самое масштабное исследование на эту тему).

В начале мы оценивали стабильность позитивного отношения участников к своему «я» на протяжении определенного периода. Эти чувства колеблются вверх и вниз подобно йо-йо или остаются относительно неизменными? Мы предположили, что у людей, стремящихся к высокой самооценке, самоуважение будет относительно нестабильным, ведь самооценка, как правило, падает, когда все
идет не так хорошо, как хочется. С другой стороны, поскольку самосострадание одинаково действует и в хорошие времена, и в плохие, мы ожидали, что самоуважение, связанное с самосостраданием, окажется стабильнее.

Чтобы проверить свои предположения, мы попросили участников сообщать, какие чувства они к себе испытывают прямо сейчас — например, «Я чувствую, что я хуже других» или «Я доволен собой», — и так двенадцать раз на протяжении восьми месяцев. Потом мы подсчитали, насколько общий уровень самосострадания и самооценки у участника позволяет предсказать стабильность самоуважения на протяжении контрольного периода. Как и ожидалось, у самосострадания была выявлена более явная, чем у самооценки, связь с устойчивостью и постоянством самоуважения. Также подтвердилось, что самосострадание меньше, чем самооценка, зависит от конкретных обстоятельств — одобрения окружающих, исхода соревнований или субъективной привлекательности. Когда человек уважает себя просто потому, что он человек и достоин уважения в силу своей природы — вне зависимости от того, достигает он своего идеала или нет, — это чувство становится куда более стойким.

Мы также обнаружили, что в сравнении с оценивающими себя людьми сострадающие себе люди меньше сравнивают себя с окружающими и реже испытывают потребность отплатить кому-нибудь за мнимое пренебрежение.

У человека, сострадающего себе, меньше выражена «потребность в когнитивной определенности» — так психологи обозначают потребность человека в признании своей неоспоримой правоты. Люди, у которых чувство самоуважения зависит от ощущения собственного превосходства и непогрешимости, обычно злятся и занимают оборонительную позицию, когда их статусу что-то угрожает. Тем же, кто сочувственно принимает своё несовершенство, не нужно следовать этим нездоровым моделям поведения, чтобы защитить своё эго. Один из самых поразительных выводов из нашего эксперимента таков: люди с высокой самооценкой гораздо более нарциссичны, чем люди с низкой самооценкой. В то же время самосострадание абсолютно не связано с нарциссизмом. (Обратной зависимости также не наблюдалось, так как и при отсутствии самосострадания у людей не проявляется никаких нарциссических наклонностей.)

Кристин Нефф — адъюнкт-профессор кафедры человеческого развития, культуры и образовательной психологии в Техасском университете в Остине, обладательница степени PhD и ведущий мировой эксперт в области самосострадания. В своей книге она выделяет три компонента самосострадания: осознанность, доброту к себе и восприятие себя как часть сообщества. Вы узнаете, почему сочувствовать самому себе гораздо важнее, чем любить себя, и научитесь поддерживать себя так, как поддерживали бы близкого друга. Также «Самосострадание» содержит практические упражнения и истории, которые помогут относиться к себе добрее.

Купить книгу