Что стоит знать о когнитивной нагрузке всем, кто работает или учится

Учёные выяснили, что постоянные переключения внимания выматывают и приводят к стрессу, даже если вы всё успеваете. А по данным Microsoft, современный сотрудник отвлекается на сообщения, уведомления и встречи чуть ли не каждые 2 минуты. За 8 часов набегает до 275 таких перерывов. Рабочий день превращается в хаос, и сил на основные задачи почти не остаётся.

Это результат высокой когнитивной нагрузки: мозг постоянно перескакивает с одного дела на другое и не справляется с главным.

Что такое когнитивная нагрузка

Когнитивная нагрузка — это умственные усилия, которые нужны для выполнения конкретной задачи здесь и сейчас. Чем сложнее дело, тем выше нагрузка и тем быстрее вы устаёте.

В 1988 году австралийский психолог Джон Свеллер заметил: студенты слушают лекцию, вроде бы всё понимают, а потом не могут решить простое задание по теме. Свеллер понял, что дело не в способностях учащихся. Просто их мозг получил слишком много информации сразу и не справился с её обработкой. Это можно сравнить с компьютером, который завис из-за множества открытых программ. Так родилась теория когнитивной нагрузки.

Как работает наша память

Представьте, что мозг — это мощный компьютер, но у него нельзя увеличить оперативную память. Рабочая память и есть оперативка: здесь мозг обрабатывает всё, о чём мы думаем прямо сейчас. Оперативка шустрая, но вмещает в себя только три-четыре элемента. Элементом может быть любая единица информации: цифра, слово, идея или один шаг инструкции. Вот почему, когда нам диктуют незнакомый номер телефона, мы запоминаем первые несколько цифр, а последние вылетают из головы. Просто место закончилось. 

Долговременная память — это «жёсткий диск». Здесь хранятся все знания, навыки и опыт. Мозг раскладывает их по схемам — условным упаковкам, в которых хранится связанная информация. Одна такая схема занимает в рабочей памяти один слот, сколько бы фактов внутри ни было.

Чем больше схем накопил мозг, тем легче ему учиться новому. Более сложные схемы собираются из простых как конструктор.

Например, у начинающего водителя рабочая память забита до отказа. Ему трудно одновременно думать про педали, зеркала, поворотники, скорость и дорожные знаки. А опытный водитель может ехать и параллельно разговаривать или слушать подкаст: движения давно упакованы в схемы, а оперативка свободна для других задач.

Какой бывает когнитивная нагрузка

Вы когда-нибудь пробовали учить билеты к экзамену, когда соседи по общежитию шумят, телефон звонит, а уведомления в общем чате не дают покоя? Тогда вы помните это чувство: вроде бы сидишь, напрягаешься, а через 20 минут из головы всё вылетает. Дело в том, что нагрузка на мозг бывает разной. И от её типа зависит, запомните ли вы что-то или просто устанете. 

Внешняя нагрузка, или то, что отвлекает

Это всё, что не относится к основной задаче: шум за окном, уведомления, включённое радио, рекламные баннеры на экране монитора. Допустим, вы пишете отчёт, но каждые 2 минуты звонит телефон. Отвлеклись, вернулись к работе, снова отвлеклись. Времени и сил на дело уходит больше. 

Или пример из повседневной жизни. После напряжённого рабочего дня вы зашли в переполненный магазин, где играет громкая музыка. Чтобы вспомнить весь список продуктов, надо напрячься.

От внешней нагрузки лучше избавляться. Она отнимает ресурс, который мог бы пойти на полезную работу. Уберите телефон, закройте лишние вкладки, попросите не отвлекать вас, используйте наушники или беруши. Также можно установить специальное приложение, которое на время блокирует доступ к соцсетям и играм.

Внутренняя нагрузка, или то, что сложно само по себе

Изучать иностранный язык или разбираться в незнакомом предмете трудно. Если задание очень сложное, мозг тратит все силы на то, чтобы понять, о чём речь, а не на запоминание. 

Но чтобы развиваться и осваивать навыки, с внутренней нагрузкой придётся подружиться. Постарайтесь разбивать тяжёлые задания на кусочки и не хватайтесь за всё сразу. 

Например, вы готовитесь к экзамену по истории. Пытаетесь запомнить одновременно даты, имена, причины революции, итоги. Через час в голове каша. Но если сначала разобрать только причины, потом ход событий, затем итоги, мозг запомнит тему гораздо лучше. 

Генеративная нагрузка, или то, ради чего мы учимся

Это усилие, которое заставляет наш мозг упаковывать новые знания в схемы и отправлять их на «жёсткий диск». Именно генеративная нагрузка помогает нам реально что-то выучить, а не просто пробежаться по материалу глазами.

Допустим, вы посмотрели обучающее видео на YouTube. Закрыли — и половину забыли. А если сразу повторить действия из ролика своими руками, навык сохранится.

Это и есть генеративная нагрузка: практика заставила мозг поработать по-настоящему. Ещё полезно объяснять тему своими словами, пробовать решить задачу без подсказки, писать всё, что запомнилось. 

Как понять, что рабочая память перегружена

Высокая когнитивная нагрузка — это не просто усталость. Концентрация и быстрое принятие решений зависят от одной и той же зоны мозга. Она расположена в лобной части и называется префронтальной корой. Когда ресурс этой области истощается, человек начинает тормозить.

Например, днём на работе вы легко общались с клиентами, а вечером сели за онлайн-курс по дизайну. Нужно запомнить, куда кликнуть в программе, где расположен каждый инструмент. Простые вещи не лезут в голову, приходится пересматривать обучающий ролик по несколько раз. Это значит, что мозг выработал свой лимит на сегодня.

При этом когнитивная перегрузка бывает разной.

• Острая. Вы перечитываете одно и то же предложение дважды или допускаете ошибки в рутинных задачах. Например, отправляете не тот файл или путаете адресатов сообщения.
• Хроническая. Не получается собраться с мыслями и сосредоточиться. Любой умственный труд вызывает желание отложить его на потом.
• Системная. Чувствуете, что стали хуже соображать и с трудом принимаете решения. Интерес к работе или учёбе может пропасть вовсе.

Если ощущаете нечто подобное прямо сейчас, постарайтесь отдохнуть, но без телефона. Встаньте, подвигайтесь, прогуляйтесь по парку или скверу, уделите время хобби. Даже небольшой перерыв и смена деятельности снизят усталость и повысят энергию.

Но это только первая помощь. Чтобы когнитивная перегрузка не возвращалась, важно разобраться с привычками, которые её вызывают.

Как учиться и работать эффективнее

Многие из нас работают и учатся привычным способом: зубрят перед экзаменом, стараются успеть всё и сразу или откладывают задачи до дедлайна. Такие действия усиливают когнитивную нагрузку и мешают мозгу усваивать информацию и справляться с работой.

Психологи Роберт и Элизабет Бьорк назвали более эффективный подход «желательными трудностями». Его суть в том, что некоторые способы учиться и работать в моменте тяжелее, но в перспективе дают лучший результат. Попробуйте начать с одного изменения в день — со временем станет заметно легче.

Интервальные повторения вместо зубрёжки

Во время зубрёжки кажется, что всё запомнилось. Но исследования показывают, что без активного повторения значительная часть информации забывается уже через несколько секунд. А через пару дней от выученного остаются лишь жалкие крохи. 

Материал нужно повторять с нарастающими промежутками: сегодня, через день, три дня, неделю, месяц. Так знания прочно закрепляются в долговременной памяти.

Вот как применить этот метод на практике.

• В учёбе. Не перечитывайте весь конспект или книгу перед экзаменом. Лучше раз в несколько дней возвращайтесь к пройденному: пробегитесь глазами, перескажите устно или письменно. Отмечать даты повторений можно в календаре.
• На работе. Не откладывайте важные документы до ежегодного аудита, выступления или отчёта. Запланируйте повторение через неделю, через месяц, потом через три. Так информация останется в голове, и не придётся всё нагонять в последний момент.

Учение предметов вперемежку, а не по очереди

Чередование — это не то же самое, что хаотичное переключение между задачами. Здесь важна осознанность: вы сами определяете, когда нужно переходить от одного предмета к другому и обратно. Например, выучили правило в английском, потом переключились на математику, затем снова вернулись к языку и сделали письменные задания. Сначала кажется, что так тяжелее, но информация может запомниться лучше.

Тут срабатывает эффект Зейгарник: незавершённые дела откладываются в памяти лучше, чем завершённые. Мозг держит недоделанное «на контроле», пока вы не поставите точку. Это не многозадачность, потому что мозг каждый раз сосредоточен только на одном деле. Чередование помогает закрепить информацию в долговременной памяти.

Попробуйте использовать этот метод, например, так:

• В учёбе. Переключайтесь между двумя-тремя предметами, не задерживайтесь на одном слишком долго. Намеренно остановитесь на середине, чтобы запустить эффект Зейгарник.
• На работе. Чередуйте виды задач: аналитика, потом коммуникация и ежедневная рутина. Начинайте важный проект с маленького шага: откройте документ, напишите заголовок, найдите один источник информации. Мозг зафиксирует незавершённость и сам будет подталкивать вас вернуться.

Самопроверка вместо очередного перечитывания

Когда вы просто перечитываете материал, мозг видит знакомое и не напрягается. А вот если вы закрываете текст и пытаетесь вспомнить всё сами, укрепляются нейронные связи, а информация уходит в долговременную память.

В реальной жизни сценарий может выглядеть так:

• В учёбе. Устно или письменно пересказывайте прочитанное своими словами.
• На работе. Перед встречей проверьте, сможете ли объяснить всё без заметок или блокнота.

Одна задача вместо многозадачности

Многие считают, что они работают в режиме многозадачности и успевают больше. На самом деле мозг не делает два дела одновременно: он быстро переключается между задачами и каждый раз тратит на это много сил. Скорость и качество работы при этом падают.

Вот как использовать это на практике:

• В учёбе. Не стоит одновременно читать учебник, слушать лекцию и делать заметки. Выберите один формат и сосредоточьтесь на нём. Когда закончите, переходите к следующему.
• На работе. Выделяйте временные периоды под отдельные задачи и не переключайтесь между ними. Почту и мессенджеры проверяйте в строго отведённое время и не дёргайтесь на каждое уведомление. 

Отдых вместо работы в тишине

Тишина кажется идеальным условием для работы и учёбы. Она действительно убирает внешние раздражители, но не восстанавливает уже уставший мозг. Если ресурс исчерпан, в тишине он всё равно не будет работать в полную силу.

Как себе помочь:

• В учёбе. Не открывайте новую тему сразу после напряжённого дня. Сделайте перерыв: прогуляйтесь, займитесь домашними делами. Возвращайтесь к материалу на свежую голову.
• На работе. Если чувствуете, что даже простые задачи даются с трудом, значит, мозгу нужен отдых, а не просто тишина. Встаньте, подвигайтесь, пообщайтесь с коллегами, выйдите на свежий воздух.

А ещё стоит планировать любые сложные дела на пик индивидуальной продуктивности. Исследования говорят, что эффективнее распределять задачи в соответствии со своим хронотипом. Жаворонок лучше справится утром, сова — во второй половине дня. Рутину оставляйте на время спада энергии. 

Дозированная нагрузка вместо «всё и сразу»

Кажется, чем больше информации выучишь за раз, тем лучше. Но напомним: рабочая память вмещает только три-четыре элемента одновременно. Если превышать этот лимит, данные не усваиваются.

Что можно сделать:

• В учёбе. Делите новую тему на небольшие блоки и не пытайтесь охватить всё за один раз. Учите короткими сессиями по 20–25 минут. Потом можно отдохнуть 5–10 минут, но без гаджетов. 
• На работе. Не пытайтесь охватить весь проект целиком. Разбейте его на этапы и двигайтесь последовательно.