Что такое конгруэнтность и как её развить, чтобы почувствовать себя свободнее

В издательстве «Рипол» вышла книга «Бунт. Как разрешить себе быть плохим». Её написал Родион Скрябин — предприниматель, медиаменеджер и директор диджитал-агентства «Палиндром». Долгое время он подстраивался под общество и пытался быть для всех удобным, но однажды понял, что больше так жить не хочет. 

Родион проделал много работы, чтобы докопаться до себя настоящего, и у него это получилось. В книге он рассказывает о том, почему выбирать себя — не эгоизм, а кайф и благо. С разрешения автора мы публикуем восьмую главу из книги — почитайте её, чтобы понять, как прокачать самодостаточность и не стесняться самих себя. 

Конгруэнтность и умение говорить «нет»

Мы постепенно подбираемся к одной из самых сложных тем: как быть собой и естественно проявлять себя в мире. Забавно, что в обществе этот совет звучит часто и кажется чем-то легко достижимым. А на деле кто может без подготовки объяснить, что это такое — быть самим собой?

Для начала хочется поговорить о том, как мы сами себя оцениваем: крепкая и стабильная самооценка обычно даёт уверенность в своих силах и веру в то, что мы достойны быть счастливыми, что у нас всё получится. Самооценка — это взгляд на собственные сильные и слабые стороны, особенности и умения. Благодаря стабильной самооценке легче прийти к ответу на вопрос «Кто я и как мне быть самим собой с окружающими?» Но стабильной самооценкой могут похвастаться не все: у кого-то она завышенная, у кого-то — заниженная, бывает и просто неустойчивая, когда расшатывает от собственной ничтожности до грандиозности в рамках одного дня.

В раннем детстве ребёнок «нарабатывает» самооценку действиями и наблюдением за окружающими: он чем-то занимается — играет или общается с другими детьми, что-то рассказывает, прыгает и бегает, на него обращают внимание, он получает реакцию близких. «Я сильный», «я большой» — это то, что слышит ребёнок от окружающих, и такая оценка становится частью его личности. 

На мой взгляд, это довольно интересный этап: если детские годы сохранились у вас в памяти, то легко отследить, как в какой-то период вы живёте исключительно оценкой родителей. Когда вам хотелось понять, хороший вы или плохой, вы спрашивали об этом именно у них. Ответить на это или промолчать — дело родителей, но они так или иначе всегда оценивали наши поступки, поэтому очень важно получать достаточно адекватную оценку от родителей в детстве, желательно с разбором и выводами.

Вспоминая детство, сейчас я могу примерно понять, в какой момент я перестал так безоговорочно опираться на мнение родителей. Это случилось, когда я только-только пошёл в школу. До этого момента родители давали мне завышенную оценку моих действий, из-за чего однажды произошла забавная ситуация: у нас дома стояла советская печатная машинка, и я любил на ней печатать, вернее, притворяться, что я печатаю нечто осмысленное, хотя в те годы не умел ни писать, ни читать. Как-то раз, напечатав что-то, я отнёс листок маме и попросил её прочитать, и она прочла написанное так, будто перед ней был нормальный вдумчивый текст. Меня тогда это поразило и воодушевило: каким крутым я себе казался, раз, не умея ни читать, ни писать, всё-таки смог сочинить настоящий текст. Вечером я поделился этой историей с другом, на что тот сказал, что мама, вероятно, просто хотела меня поддержать. Тогда я сообразил, что моя жизнь состоит не только из оценок родителей, но и из моих собственных. 

В младшем школьном возрасте многое завязано на учёбе и оценках уже со стороны учителей. Дети в этот период могут обзавестись заниженной или завышенной самооценкой, глядя на свои школьные достижения, но не факт, что такой она и останется. На мой взгляд, самый интересный этап — подростковый. Именно в этом возрасте ребёнок начинает осознавать себя как отдельную личность […]. Подросток учится смотреть на себя критическим взглядом, ищет своё, примеривая требования, желания, стандарты окружающих его взрослых и сверстников, выбирая нужное и отсеивая неважное. В школе я какое-то время посещал самые разные секции, потому что этого хотели родители, но во время подростковой сепарации, когда собственные желания стали заметны, я смог определить, чем действительно хочу заниматься, а чем нет. Свобода воли — тоже подспорье во взращивании самооценки.

Неудача в каком-то деле никак не подорвёт ваше отношение к самому себе, из-за провала на работе или в личной жизни вы не станете сразу «плохим» человеком. Но это при условии стабильно хорошего отношения к себе, которым не многие могут похвастаться. Общество умело пользуется этой слабостью, пристыжая нас за то, что мы с чем-то не справились. […]

Думаю, многие сталкивались с тем, что называется «обесценивание». Это психологическая защита, которая сама по себе не направлена на причинение вреда, потому что должна помогать нам справляться с чрезмерными переживаниями. Например, когда вы испытываете горе или сильный страх — это эмоции, жить в которых долго практически невозможно или крайне затруднительно. Тогда появляется обесценивание, которое призвано снизить градус эмоционального накала: в такие моменты вы напоминаете себе, что «бывало и хуже» или «ещё не такое переживали». И такие замечания не стоит считать токсичными, потому что, во-первых, вы говорите это самим себе и единоразово, а во-вторых, они — подорожник на рану, чтобы доковылять до места, где вам окажут помощь.

Но одно дело — использовать обесценивание по назначению, а другое — бесконечно снижать собственную значимость и ценность всего, что есть в вашей жизни. Например, не получилось у вас выполнить рабочую задачу, и вы тут же говорите себе, что это всё потому, что вы тупой и ничего не знаете, потом — что задача дурацкая, а дальше и до руководителя дойдёт, который вам эту задачу дал. У одних «плохие» только они, другие обесценивают и себя, и всё вокруг — и часто это следствие неустойчивой самооценки и слабого понимания себя.

Я больше склонен обесценивать собственные действия, даже когда злюсь, например, на сотрудников, которые плохо выполнили поставленную задачу. Потому что приходит мысль о том, что это ведь я генеральный директор в этом бизнесе, это я виноват, это я нанял этих людей. Мои регулярные сеансы обесценивания больше связаны со страхом: я делаю бизнес в России и чувствую себя ледоколом, который, помимо того что колет лёд, ещё вынужден обходить мины на своём пути. Но и с самооценкой, и с обесцениванием мне сильно помогает психотерапия: я научился отлавливать приступы упаднического настроения и поддерживать себя, напоминая, что не всё так плохо.

В психологии есть понятие «конгруэнтность». Возможно, вы знаете о нём из геометрии: считается, что две фигуры конгруэнтны, если их можно взаимно получить при помощи зеркального отображения, вращения или переноса. Проще говоря, они тождественные. Вот и в психологии конгруэнтность — это тождественность, или согласованность, внутреннего содержания и внешнего проявления.

Конгруэнтность говорит о целостности личности, когда все её части работают на общую цель. Когда взгляды, слова, принципы и поступки не противоречат друг другу.

Целостность личности и возможность «быть собой»

Американский психолог Карл Роджерс разработал свою теорию личности, благодаря которой клиент в психотерапии может максимально раскрыться, изменить себя и отношения с окружающими. Частью этой теории и стала конгруэнтность. По Роджерсу, тот опыт, который мы приобретаем в течение жизни, является уникальным «феноменальным полем». В сущности, это «поле» у нас в голове, мы прожили какой-то опыт, мы как-то воспринимаем этот мир — то самое сформированное мировоззрение. При этом есть мир реальный: мир других людей, окружающей действительности, где существует политика, экономика, разворачивается жизнь. 

Давайте на простом примере: вы все хоть раз в жизни давали себе обещание на день рождения или Новый год, что вот завтра или с понедельника встанете в шестом часу утра бодрым и готовым делать то, чего никогда в жизни не делали: бегать при отрицательной температуре, читать «Улисса» на завтрак и три часа до работы смотреть полезности на английском без субтитров. Узнали себя? Я вот узнал.

Так вот здесь можно увидеть явную несогласованность уникального опыта и реальности: вы с собой живёте много лет и точно знаете, что не любите вставать раньше восьми или нарезать круги по парку даже в приятные погодные условия. В сущности, в этом месте вы себя обманываете, а значит, проявляете неконгруэнтность.

Роджерс, который создавал свою теорию на базе взаимодействия терапевта и клиента, подразумевал, что последний должен прийти к конгруэнтности в ходе их совместной работы. Он писал об этом так: «Под [термином „конгруэнтность“] я подразумеваю следующее: какие бы чувства я ни испытывал, им будет соответствовать осознание мной этих чувств. Если это действительно происходит, то в этот момент я становлюсь целостной, интегрированной личностью, и отсюда следует, что я могу быть тем, кем я действительно являюсь». То есть выражение чувств «в мир» совпадает с тем, что творится у вас внутри. Злитесь вы или грустите — неважно, главное, что вы показываете это, а не говорите, что у вас всё в порядке. 

Думаю, многие слышали комментарий «успокойся и веди себя прилично» в детстве. Вы можете вспомнить свою вариацию этой фразы, обычно она касается проявления негативных эмоций, злости, а иногда даже чрезмерной радости. Общество подгоняет нас под некий стандарт: должны быть ровные эмоции, ведь это неприлично — злиться на людях или насвистывать от удовольствия. Так мы приучаем себя подстраиваться и притворяться, и проблема в том, что, контролируя эмоции на людях, мы начинаем это делать наедине с собой. 

В теории Роджерса неконгруэнтность может проявляться по-разному. Вы либо не осознаёте реальности — например, ваше представление о мире и реальность не совпадают, либо не проявляете то, что действительно хотите, — не высказываете собственного мнения, не делаете то, что хочется или нравится. Роджерс считал, что такая рассогласованность, особенно отказ от истинных проявлений, ведёт к тревоге, напряжению и «невротизации личности», а та, в свою очередь, к уходу от индивидуальности и самоактуализации. И Роджерс, и другой американский психолог, Абрахам Маслоу, считали самоактуализацию, то есть наиболее полное развитие и проявление ваших личностных возможностей, одной из важнейших потребностей человека.

Экзистенциальные психологи взяли себе другой термин, который сейчас особенно на слуху, — аутентичность. Одним из первых его употребил Джеймс Бьюдженталь, американский психолог и психотерапевт: он писал о том, что аутентичность — это проживание собственной жизни, но не только физическое в ней присутствие, а осознание своей внутренней жизни и собственной субъективности.

Уже упоминавшийся в предыдущей главе Сальваторе Мадди также писал об аутентичности. По его словам, она проявляется в открытости собственному опыту, способности прислушиваться к себе и распознавать свои чувства, в автономности личности, умении выстраивать глубокие и близкие отношения с другими, а также в высоком уровне социальной и личностной рефлексии. Коротко обозначил свою позицию и Маслоу, сказав, что аутентичность, или конгруэнтность, — это «приведение фальши к нулевому показателю».

Признаки конгруэнтности

Конгруэнтность — это когда вы искренне проявляете себя, ваши действия и чувства совпадают, вы не используете манипуляции и ничего не утаиваете. Ваша коммуникация — и вербальная, и невербальная — не содержит противоречий, соответствует вашим ценностям и убеждениям.

Люди с конгруэнтностью самодостаточны, менее подвержены внешнему давлению, ведут себя естественно. Они более энергичные, потому что им не приходится тратить силы на сдерживание внутренних конфликтов. С конгруэнтными людьми приятно общаться и работать. Они более понятные, последовательные, честные и доносят идеи, которые соответствуют их сути. Поэтому к ним больше доверия.

Казалось бы, если у конгруэнтности столько плюсов, зачем стремиться к обратному? Иногда нам хочется понравиться окружающим: это легко сделать, приврав о достижениях на работе и успехе в личной жизни, напустив на себя непринуждённый, расслабленный вид. Кажется, будто можно произвести «правильное» впечатление, и тебя полюбят. Но такое поведение чревато большим напряжением, ведь, если за вашими словами ничего не стоит, вы потратите больше сил на поддержание легенды о том, какой вы крутой. Честность дарит облегчение, но на неё нужно много смелости.

Здесь нам на помощь приходит эпоха. Мы преодолели постмодернизм, который славился циничным отношением, отстранённым критикующим взглядом и безальтернативностью мира. В конце XX века люди устали: идеалы, в которые они верили, порушились, мир оказался сложнее чёрного и белого цвета, его кукольность надоела. В эпоху постмодернизма люди могли проклинать власть и каждый день работать на партию — это время славилось отсутствием позиции.

Теперь мы живём в эпоху метамодернизма, который «стремится не переосмыслить, а пережить мир заново и целостно». Циничность и ирония постмодернизма потравили в нас всё живое и прекрасное, пришло время заново взращивать в себе человека. Например, психология метамодернизма считает необходимым вернуть психике целостность: мы слишком долго считали, что есть бесконтрольные эмоции и контролирующий, «правильный» разум. Теперь же психологи предлагают воспринимать человека целостно, как личность, которая проявляет своё внутреннее содержание в поступках. Метамодернизм идёт к конгруэнтности.

Как достичь конгруэнтности 

Экологично проявлять эмоции

Это не значит, что надо следовать любому своему импульсу. Речь идёт об адекватной трансляции эмоций, которая не травмирует окружающих и соотносится с ситуацией. Вы можете сказать «я недоволен», если чувствуете напряжение, а дальше думать, как нейтрализовать неприятность. Такая эмоциональная разгрузка позволит вам оставаться стабильным и прояснить ум.

Не игнорировать внутреннее сопротивление на действия и не спешить на них соглашаться

Подумайте, почему какое-то действие или предложение вам не подходит? Какие ваши правила и принципы оно угнетает? Если смогли ответить на вопросы, ищите альтернативы. Возможно, внутреннее сопротивление — это желание отказаться от того, что вам предлагают.

Я вот очень люблю слово «нет», мне нравится отказываться от предложений (не всех, разумеется), потому что я считаю, что это единственный способ оставаться свободным. «Не хочу. Нет. Не надо». В нашем обществе отказывать другому и отказываться от предложений, тем более выгодных, — моветон, но я поясню свою позицию, а вы потом решите, всему ли стоит говорить «да».

1. Я говорю «нет» долженствованию, желанию заслужить похвалу и одобрение, быть хорошим и нравиться людям, соответствовать и не быть собой, слабостям, эталонам силы и достоинства.
2. Я говорю «нет» всему, что нарушает мои личные границы, съедает моё время и ресурс, провоцирует на потерю контроля над ситуацией и пространством.
3. Я говорю «нет», когда хочу, чтобы люди вокруг подумали ещё раз и сделали всё правильно, сосредоточились на проблемах и деталях. Поощряю и подбадриваю, направляю и подталкиваю к активным действиям.
4. Я говорю «нет» любым попыткам лишить меня свободы выбора. Никакого саморазотождествления: я — это я, и я делаю то и так, как мне хочется.
5. Я говорю «нет» иллюзиям, стереотипам, социальным конструктам и попыткам повлиять на меня, обладать мной.
6. Я говорю «нет», потому что беру ответственность и опираюсь на себя. 

«Да» — это подчинение, «нет» — это свобода. Каждый раз, отказываясь от чего-то, я делаю выбор в пользу себя. По моим наблюдениям, у людей, которые на всё соглашаются и взваливают на свои плечи непомерное количество работы, много социального груза. И в этом я вижу два довольно разрушительных сценария. Первый: поломанные отношения с окружающими, потому что человек много наобещал, но не выполнил эту работу — не успел, физически не смог, просто не захотел, а согласился, потому что не умеет отказывать. Людям такое не нравится, итог — плохие отношения. Второй: поломанная связь с самим собой. Это случай обязательных, исполнительных личностей, которые взвалили груз и даже дотащили его до дедлайнов, а потом обернулись и поняли, что ничего не сделали для себя.

Я начал ценить своё время только в возрасте 33 лет, потому что понял, что его остаётся всё меньше. Не так давно у меня случился любопытный разговор с одним предпринимателем, пришедшим ко мне с интересной идеей, на реализацию которой нужны были деньги. Он предложил вложиться в проект и поучаствовать в нём в роли ментора. Но, обернувшись, я увидел, сколько уже сил, времени и денег было потрачено на чужие дела и проекты, и сказал ему, что теперь в бизнесе мне хочется уделять 100% ресурсов себе, чтобы кто-то реализовывал мои задумки.

Не подражать другим

Если конгруэнтность — это, можно сказать, самобытность, то лучше придерживаться собственного стиля во всём. В окружении, я уверен, каждому встречались люди с выразительными жестами, интонациями, словами. Часто появляется большой соблазн перенять их поведение. Но яркие особенности других могут расходиться с вашим содержанием. В этом случае вы подавляете собственную индивидуальность.

Конгруэнтность — признак самодостаточности. Проявляйте свою истинную натуру, и вам будет комфортнее с собой, а окружающим — с вами.

Создавать сеть знакомств

Хороший тренинг конгруэнтности — общение через сервисы нетворкинга, случайные знакомства или подобные мероприятия. Вам нужно раскрываться перед незнакомцами, реагировать на них, считывать реакцию на вас и поддерживать разговор. Если собеседник вовлечён в общение, даёт положительную обратную связь и коммуникация идёт легко — вы конгруэнтны.

В предыдущей главе я уже поднимал тему нетворкинга и его важности в моей жизни. Вы можете последовать моему примеру и набирать нужные знакомства на профессиональных встречах и конференциях, а можете воспользоваться сервисом Random-coffee. Искусственный интеллект на основе заполненной анкеты каждую неделю подбирает вам собеседника, можно выбрать онлайн- или живую встречу в зависимости от города. Обычно общение крутится вокруг работы, потому что это основа сервиса, — вы можете встретиться со специалистами разных сфер и направлений. Также у проекта есть нетворкинг-сессии — это групповые созвоны, где можно найти единомышленников, расширить социальный круг или просто вдохновиться понравившимися идеями.

С самого детства мы находимся под влиянием общества — следуем навязанным правилам и часто игнорируем собственные интересы. Автор книги «Бунт» Родион Скрябин научит вас плохому — думать прежде всего о себе, а потом о других. Под обложкой собраны советы и размышления о том, как расчистить хлам в голове и начать относиться к себе бережно и с любовью. Теоретическая часть книги дополнена практическими советами от клинического психолога Насти Шершнёвой.