Всё куда проще: учёные развеяли мифы, из-за которых люди боятся силовых тренировок

Новое крупное исследование, проведённое учёными под руководством Стюарта Филлипса из Макмастерского университета, показало: силовые тренировки не требуют сложных схем и строгих правил, чтобы приносить пользу. Согласно анализу данных по более чем 30 000 участников, большинство подходов работают, если заниматься регулярно. Учёные пришли к такому выводу, обобщив 137 систематических обзоров — это крупнейшее обновление рекомендаций по силовым тренировкам почти за 20 лет.

Около 60% взрослых в США вообще не занимаются силовыми упражнениями. Исследователи считают, что одна из причин — излишне сложные советы, из-за которых тренировки кажутся недоступными.

Мы считаем, что адаптация программ под человека важнее, чем строгое следование конкретным критериям тренировок.

Авторы исследования

Анализ показал, что многие популярные принципы не дают стабильных преимуществ. Тренировки «до отказа», периодизация, выбор между свободными весами и тренажёрами, время занятий и даже сложные техники вроде дропсетов не оказывают значимого влияния на результат в большинстве случаев. При этом сами силовые тренировки связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а также с уменьшением симптомов депрессии и улучшением сна.

Тем не менее некоторые факторы всё же имеют значение. Для роста силы лучше работают тяжёлые веса — 80% от максимума и выше. Оптимальный формат — 2–3 подхода на упражнение и минимум две тренировки в неделю. Также важны полный диапазон движения и выполнение силовых упражнений в начале тренировки.

Для набора мышечной массы исследователи рекомендуют не менее 10 подходов на каждую мышечную группу в неделю и акцент на фазе опускания веса. Для развития мощности более эффективны умеренные веса (30–70% от максимума) и быстрый подъём.

Ключевым принципом остаётся прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение сложности. При этом речь не только о росте веса: подойдут увеличение объёма, частоты или даже просто стабильные тренировки.

Отдельно подчёркивается, что даже простые форматы вроде домашних тренировок, занятий с резинками или круговых программ дают значимые результаты по сравнению с отсутствием активности.

Кроме того, силовые тренировки в целом можно назвать безопасными. Анализ данных более 38 000 человек не показал роста риска серьёзных осложнений, а проблемы с сердцем во время них возникают реже, чем при аэробных нагрузках.

В итоге исследователи пришли к простому выводу: практически любая силовая тренировка, выполняемая регулярно, лучше, чем её отсутствие. Так что если вы откладывали поход в зал, потому что не могли найти идеальную программу, то теперь об этом можно не беспокоиться.