Что такое дропсеты и помогут ли они лучше прокачать мышцы

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое дропсет

Дропсет — это метод выполнения упражнений, при котором вы сначала делаете подход до отказа мышц с одним весом, затем скидываете около 20–25% отягощения и продолжаете работу.

Например, вы берёте штангу весом 80 кг и приседаете с ней столько раз, сколько получается. Допустим, после десятого повтора наступает отказ мышц: вы не можете подняться из приседа и скидываете штангу или страхующий помогает вам встать.

После этого вы скидываете 20% (16 кг) и сразу же повторяете подход со штангой на 64 кг, снова приседая столько, сколько можете.

Несмотря на то, что дропсеты довольно популярны, не существует строгих указаний, как их выполнять. Например, после первого подхода вы можете уменьшить отягощение и на 10%, и на 50%, а также скидывать вес и продолжать работу три и даже четыре раза.

Помогают ли дропсеты лучше прокачивать мышцы

В теории дропсеты действительно могут увеличить мышцы быстрее обычных подходов за счёт двух механизмов:

1. Включение большего количества мышечных волокон. Чтобы заставить мускулы расти, в процессе упражнения нужно активировать как можно больше быстрых мышечных волокон II типа, которые хорошо увеличиваются в размерах. Но чтобы они вообще напряглись, нужно не оставить им выбора и работать до отказа. И даже если вы больше не можете взять один вес, то всё ещё способны продолжить тренировку с более лёгким снарядом. А значит, добавив такой поход, можно ещё больше утомить мускулы.
2. Обеспечение метаболического стресса. Дропсеты увеличивают время под нагрузкой, что заставляет мышцы страдать от недостатка кислорода и накапливать молочную кислоту, а впоследствии высвобождать больше гормона роста, который необходим для наращивания мышц.

На практике применение этой методики тоже обеспечивает хорошие результаты. Так, в одном эксперименте дополнительный дропсет на прокачку ног помог увеличить мышцы бедра на 1,5% больше, а в другом — прокачал трицепс в два раза лучше (10 против 5,1%), чем классические подходы с отдыхом.

Однако не все эксперименты подтверждают преимущества этого метода. Например, в трёх исследованиях не обнаружили разницы в увеличении мышц верхней и нижней частей тела у людей, выполняющих дропсеты, и тех, кто тренировался с помощью классических подходов.

Таким образом, сложно сказать, поможет ли этот метод накачать мышцы быстрее. Но, несмотря на это, при определённых условиях дропсеты могут пригодиться.

Кому стоит попробовать дропсеты

Дропсеты стоит добавить в тренировку, если вы:

1. Ограничены по времени. По сравнению с классическими подходами с отдыхом дропсеты тратят куда меньше времени, но при этом утомляют мышечные волокна так же или даже больше.
2. Ищете способ безопасно увеличить объём тренировки. Выполнив все подходы стандартным методом, а последний — дропсетом, вы наверняка задействуете максимум моторных единиц и увеличите общий объём нагрузки. А риск перетренированности при этом будет минимальным.
3. Хотите преодолеть плато в наращивании мышц. За счёт увеличенной нагрузки на мышцы и нервную систему дропсеты могут подтолкнуть организм к дальнейшему росту.

В то же время работа до отказа в дропсетах обеспечивает стресс не только мышцам, но и центральной нервной системе. Поэтому, если применять такие подходы постоянно и для всех упражнений, это может закончиться перетренированностью и травмой.

Как добавить дропсеты в свои тренировки

В научной статье, посвящённой дропсетам, профессор Брэд Шоенфелд советует использовать их для упражнений, в которых работает только один сустав и мышечная группа. Например, сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс.

При этом Шоенфелд отмечает, что можно применять этот метод и для мультисуставных движений, вроде приседаний со штангой на спине или жима лёжа. Но это куда более опасно, поскольку в случае отказа мышц вас может придавить снарядом.

Тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Спенсер Дэви в своей статье также отмечает, что, выполняя дропсетами сложные многосуставные движения, вы с большой вероятностью не сможете сохранить хорошую технику и рискуете травмироваться.

Он советует использовать этот метод следующим образом:

1. Применять в последнем подходе упражнения. Например, вы делаете три подхода разгибания ног в тренажёре. Первые два выполняете по классической схеме: с заданным количеством повторений и отдыхом в 60–90 секунд между сетами. А третий делаете дропсетом, каждый раз скидывая 20% веса и добавляя повторения.
2. Выполнять не больше 1–2 дропсетов в рамках одной тренировки. Например, закончить так сгибания на бицепс и разгибания на трицепс, а все остальные упражнения делать в обычном режиме.
3. Делать не более 1–2 дропсетов на мышечную группу в неделю и чередовать их. Допустим, в течение трёх недель заканчивать дропсетами разгибание ног в тренажёре (квадрицепс) и подъём на носочки в тренажёре (икроножные мышцы). А следующие три недели применять этот метод для сгибания рук с гантелями (бицепс) и разводки гантелей в наклоне (задние дельты).

Если же вы решили экономить время и собираетесь применять метод при выполнении многосуставных упражнений, не делайте более 1–2 дропсетов на мышечную группу в неделю и позаботьтесь о безопасности: следите за техникой и просите вас подстраховать.