Техника якорения: что это такое и зачем она нужна
Представьте, как было бы удобно иметь специальный тумблер, который мгновенно бы перенастраивал вас с одного вида работы на другой. Вот мы закончили скучные расчёты. Щёлк! Вдохновение тут как тут, и буква за буквой собираются предложения для новой статьи.
Увы, чтобы перенастроиться на другой вид деятельности, обычно требуется от 10 до 15 минут драгоценного времени. И иногда в этот момент нами успевает завладеть внутренний прокрастинатор, увлекая в социальные сети, юмористические цитатники и галереи смешных картинок.
Хорошая новость: волшебный тумблер существует! Даже целая панель с переключателями. Но есть и плохая новость: придётся попотеть, пока вы разберётесь, какая из кнопок включит ваш персональный режим эффективности, а какая поможет быстрее расслабиться.
Замечали, как под любимую мелодию моментально улучшается настроение, а при ритмичных звуках танцевальной музыки ноги сами идут в пляс? Да, музыка и есть наш чудесный переключатель. Но всё это случайные всплески настроения. Как же превратить их в драйверы продуктивности?
Поможет популярный приём из арсенала нейролингвистического программирования (НЛП). Это направление практической психологии является самым обсуждаемым и критикуемым, а его методы считаются наиболее спорными, что никак не мешает использовать те из них, которые действительно работают.
Якорем в психологии называют материальную привязку, вызывающую некоторое психологическое состояние.
Например, движение или последовательность действий: чтобы настроиться на работу, для начала стоит разложить бумаги, разобрать рабочий стол, заточить карандаш.
Другой разновидностью якорей служат запахи. Аромат кофе пробуждает по утрам, даже если сам напиток ещё не выпит, а благоухание луговых цветов заставляет вспомнить школьные каникулы у бабушки в деревне.
Цвета тоже несут в себе ассоциативные привязки: красный возбуждает и заряжает энергией, синий успокаивает и расслабляет, чёрный цвет несёт в себе информацию о печали, негативе и страданиях.
Но самым распространённым якорем является музыка. Мелодия, темп, вокальное содержание настраивают на рабочий ритм или расслабляют, заставляют грустить или радоваться, вызывают улыбку или агрессию.
Якоря закрепляются двумя способами. Первый — пик яркого эмоционального переживания. Если волна чувств захлестнула вас во время романтического танца, мелодия непременно запомнится и будет ещё долго вызывать трепет. Фильм заставил сродниться с героем — теперь заглавная музыкальная тема навсегда будет связана с этой историей. Кто при первых аккордах Gonna Fly Now не хочет сорваться с места и побежать, словно Рокки по ступеням филадельфийской лестницы?
Этот способ невозможно держать под контролем, да и самостоятельно заякорить определённое настроение не получится. Можно только запоминать, как разные композиции дёргают нас за душевные ниточки, и применять их к подходящим жизненным ситуациям.
Известен и второй способ — многократные повторения. Словно подопечные академика Павлова, создателя теории условных рефлексов, мы способны выработать реакции на внешние стимулы, раз за разом повторяя цепочку «якорь — ассоциация — действие». Говоря о рефлексах, подразумевают физиологические процессы, но эмоциональный якорь закрепляет бессознательные психологические реакции. Именно это и нужно, чтобы быстро переключаться c одного вида деятельности на другой и не терять в ходе работы концентрацию.
Как выбрать подходящую музыку для продуктивной работы
К сожалению, нет перечня музыкальных композиций, которые подойдут каждому для занятий спортом или интеллектуальной работы. Но есть базовые принципы, которые помогут настроить личный музыкальный пульт продуктивности.
1. От отдельных композиций лучше сразу перейти к перенастройке на конкретные музыкальные стили. Тогда при помощи заранее подготовленного плейлиста или тематической радиостанции получится поддерживать нужный эмоциональный фон, а музыка при этом не будет надоедать постоянными повторами.
2. Музыка с медленным темпом подходит для сосредоточенной работы. И наоборот: чем быстрее композиция, тем больше захочется двигаться, а не размышлять. Выбирайте расслабленные ритмы для отдыха, спокойные и размеренные стили — для интеллектуальной работы, динамичные — для скучных и рутинных дел, что-то живое и энергичное — для уборки, ритмичное — для спортивных тренировок.
3. Не стоит выбирать вокальные произведения фоном для вдумчивой работы. На подсознательном уровне мозг будет считывать смысловое содержание композиций, а фокус на главном будет потерян. По этой же причине не стоит включать разговорные радиостанции. Альтернатива — песни на плохо знакомых или неизвестных языках: голос не станет смысловой нагрузкой для мозга и будет восприниматься как часть мелодии.
4. Нужно строго соблюдать привязку конкретного стиля музыки к виду деятельности.
Стоит нарушить правило «один стиль — один тип работы» — магия начнёт разрушаться, привычка пропадёт, а продуктивное переключение придётся настраивать с нуля.
Уникальность якоря — обязательное условие. Он должен чётко ассоциироваться с одним психологическим состоянием и только с ним.
5. Лучше отказаться от заякорённых музыкальных стилей вне рабочих контекстов. Так, выбрав для работы над текстами джазовое сопровождение, придётся воздержаться от его прослушивания во время отдыха. Наверняка вам не захочется посреди выступления трубного квартета в консерватории обнаружить у себя стойкое желание трудиться, а не наслаждаться мелодиями.
6. Используйте качественную акустику или отгородитесь от окружающих раздражителей с помощью наушников. Позвольте подсознанию раствориться в работе и музыке, слившись в едином эмоциональном танце. Качество записей и оборудования имеет принципиальное значение: пусть музыка радует, а не раздражает шипением или иными дефектами.
Как закрепить музыкальный якорь
1. Настройтесь на тот тип деятельности, к которому хотите привязать новый якорь. Нужен позитивный желаемый эмоциональный фон: усидчивость, терпение, креативность, спокойствие или активность. Без настроя лучше и вовсе не работать, а закреплять полезные привычки совершенно бесполезно.
2. Попробуйте музыкальный стиль, который лучше других подходит под энергетическую составляющую работы. Сверьтесь с настроением.
Работать легко и приятно — музыка подходит. Работа не идёт, отвлекаетесь, растёт раздражение — меняйте музыку.
Плавно варьируйте ритмы и стилистику композиций, пока не найдёте подходящие.
3. День за днём выполняя работу, приучайте организм к фону конкретной стилистической направленности. Привычка закрепляется как минимум 21 день, а застарелые рефлексы нужно перебивать месяцами повторений. И не стремитесь закрепить музыкальные тумблеры сразу для всех видов активности. Создайте сначала переключатель для интеллектуальной работы, затем для спорта, после — для творческого труда. Со временем получится тонко подобрать стили таким образом, чтобы даже небольшие отличия в работе имели уникальные якоря, позволяющие продуктивно трудиться. Например, для бега — одно, а для спортзала — другое, для расчётов — свои ритмы, а для написания статей — свои.
Музыкальные подборки для разных видов деятельности
В заключение поделюсь личной коллекцией музыкальных якорей. Некоторые применяю сам, остальные привожу как пример. Возможно, вы найдёте среди ссылок подходящие музыкальные подборки.
В качестве бесконечных плейлистов я использую интернет-радио:
- Digitally Imported (электронная музыка);
- Radio Tunes (подборки разных стилей);
- Jazz Radio (джаз, блюз, босанова, латина);
- Classic Radio (от современной классики до Вивальди);
- Rock Radio (музыка в разных рок-стилях).
Эти сайты входят в одну группу AudioAddict Network. Регистрация сквозная, в том числе через Google или Facebook*. Рекламы минимум, а её отключение стоит всего 4 доллара в месяц для всех сайтов сразу — неплохо для сотни с лишним различных радиостанций. Пойдём от спокойных каналов к более динамичным, а далее — на ваш вкус.
Медитация — спокойный темп, природные или фоновые звуки.
Размышления — психоделические переливы и спокойные ударные.
Расслабление — плавные электронные или классические инструментальные композиции.
- Downtempo Lounge;
- Chillout;
- New Age;
- Mellow Smooth Jazz;
- Smooth Lounge;
- Relaxing Ambient Piano;
- Classical Relaxation.
Спокойная, размеренная работа — ритмичные, но мягкие инструментальные, джазовые, электронные или фьюжн-композиции.
Динамичная работа — чёткий и звонкий ритм, позитивный настрой.
- Indie Beats;
- Soulful House;
- Chill & Tropical House;
- Jazz House;
- Electro Swing;
- Smooth UpTempo;
- Bossa Nova;
- Easy Classical;
- Soft Rock.
Энергичная работа, уборка — бодрит и тянет танцевать, стили на любой вкус.
Приятного прослушивания и продуктивной работы!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Что в сумке? Как изменилось то, что мы носим с собой
Тайная жизнь аэропортов
Пара доставок до мечты
«Неловко спросить». Вопросы о благотворительности, которые вы стеснялись задать
Реклама