Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Тимоти Джеймс

Тренер по здоровому образу жизни, блогер.

В круговороте работы и других обязанностей многие часто забывают о себе, своём счастье и о том, что для них действительно важно. А время, потраченное на отдых и заботу о себе, кажется проведённым впустую. Даже когда появляются усталость, депрессия, проблемы со здоровьем. Если долго находиться в таком состоянии, можно перегореть.

Что приводит к переутомлению и выгоранию

Я ощутил это на собственном опыте. Раньше мне казалось, что ставить свои потребности выше чужих эгоистично. Я думал, что проявлять любовь — значит постоянно в первую очередь думать о других.

При этом я совмещал напряжённую работу в сфере финансов, запуск своего бизнеса и тренировки семь дней в неделю. Я спал по четыре-шесть часов, старался балансировать между личной жизнью, семьёй и питомцем. В результате чувствовал усталость, истощение, изнеможение.

В этот период жизни я часто засыпал прямо в одежде, едва упав на кровать. Постепенно у меня появилась депрессия. Я совсем перестал делать что-то для собственного удовольствия, думая только о целях.

Так я прожил два года — без отпуска и выходных — пока организм не заставил меня притормозить. Мой иммунитет ослаб, и сначала я свалился с пневмонией, а потом — со стафилококковой инфекцией. Я стал таким вялым, что трудно было просто встать с кровати.

Так продолжалось несколько месяцев. И это стало для меня хорошим пинком, напоминающим, что нужно заботиться о себе. Ведь без этого я не смогу помогать другим.

Если постоянно игнорировать свои нужды, рано или поздно наступит выгорание. Проверьте, не пора ли и вам сделать паузу в своём ритме жизни.

Как проявляется выгорание

Вот признаки того, что вы в зоне риска:

• К концу дня вы настолько истощены, что падаете на диван и засыпаете незаметно для себя.
• К концу недели вам невероятно сложно вставать по утрам с кровати.
• В выходные вы спите запредельно много, чтобы просто почувствовать себя нормальным.
• Сколько бы ни длился отдых, вы всё равно просыпаетесь уставшим.
• Вы не можете продержаться без кофеина в течение дня.
• Часто вы так много работаете, что забываете поесть.
• Вам очень хочется фастфуда и сладкого в больших количествах, чтобы получить энергии.
• Вы запоем смотрите сериалы и отвлекаете себя другими способами, чтобы не оставаться наедине со своими мыслями.

Если вы чувствуете, что близки к выгоранию, вам пора пересмотреть своё отношение к себе.

В чём заключается забота о себе

Раньше мне казалось, что это предполагает постоянное ощущение счастья. Но потом я понял, что невозможно всегда быть счастливым, а страдание — часть жизни, необходимая нам для личностного роста.

Настоящая забота о себе помогает лучше понять себя и свои цели. Она даёт якорь в сложных жизненных ситуациях, который удерживает вас на плаву. Она учит не зацикливаться на мелочах и уделять внимание здоровью: психическому, физическому и эмоциональному. Вот советы для укрепления всех трёх сфер.

Что делать для психического здоровья

1. Расслабляйтесь и разрешайте себе ничего не делать. Не берите в это время телефон.
2. Медитируйте.
3. Читайте книги о саморазвитии.
4. Слушайте образовательные подкасты (новости не считаются).
5. Играйте с животными.
6. Обнимайте близких.
7. Делайте то, что заставляет вас улыбаться.
8. Займитесь творчеством.
9. Слушайте любимую музыку.
10. Ведите дневник благодарности.

Что делать для эмоционального здоровья

1. Простите человека, на которого долго держали обиду.
2. Сделайте то, что давно хотели сделать, но боялись.
3. Сосредоточьтесь на собственных потребностях и целях, а не сравнивайте себя с другими.
4. Будьте сострадательнее к самому себе.
5. Сделайте перерыв от соцсетей.
6. Позвольте себе пережить свои чувства, а не убегайте от них.
7. Прочитайте художественную книгу, которая поднимет настроение.
8. Отдохните от технологий.
9. Помогите кому-то, не ожидая ничего взамен.
10. Используйте позитивные аффирмации.
11. Запишите, что вам нравится в себе.

Что делать для физического здоровья

1. Практикуйте глубокое дыхание.
2. Двигайтесь под любимую музыку.
3. Спите достаточное количество времени.
4. Займитесь тяжёлой атлетикой.
5. Ходите пешком.
6. Играйте в спортивные игры.
7. Гуляйте и будьте на солнце.
8. Попробуйте йогу или другие виды осознанного движения.
9. Ешьте здоровую пищу (фрукты и овощи, необработанные продукты).

Как это изменит вашу жизнь

Забота о себе спасла меня от сильного выгорания. Мне сложно было сбавить темп в течение дня и заниматься собой, поэтому я стал раньше вставать. Стал посвящать один час себе и создал свой утренний ритуал, чтобы начать день с позитивной ноты. А этот позитив в свою очередь заряжает все сферы жизни.

Раньше я отвратительно себя чувствовал, вставая по утрам на работу. Теперь я делаю это с удовольствием, потому что предвкушаю приятное занятие: поход в спортзал, подкаст или медитацию. Я заметил, что в целом чувствую себя счастливее, меня переполняет благодарность за то хорошее, что есть в моей жизни.

Ещё я за восемь недель сбросил 5,5 килограмма, хотя реже ходил в спортзал. Я просто сократил ежедневный стресс и стал лучше питаться. Раньше я сильно нагружал организм напряжённым образом жизни и слишком частыми тренировками. И из-за такого стресса не худел, а набирал вес.

Так что мой секрет похудения: снижение стресса, умеренные тренировки и осознанное питание! Помогло ещё изменение отношения к спорту. Раньше я тренировался, только чтобы хорошо выглядеть, а сейчас мне важнее здоровье.

Ещё одна важная часть ежедневной заботы о себе — дневник благодарности. Записывайте то, за что вы хотите сказать спасибо жизни и окружающим людям. Это помогает каждый день находить радостные моменты и уделять больше внимания близким. А медитация сокращает стресс, тревожность и негативные мысли.

Теперь я вижу, что такие мыслительные паттерны по сути просто плохие привычки. А от них можно избавиться. И это здорово повышает уверенность в себе.

Если вы тоже привыкли пренебрегать собственными интересами ради работы и других, скорее всего, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Вспомните, что говорят в самолёте: «В случае разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на ребёнка».

Ведь если вы сначала не позаботитесь о себе, то потеряете сознание и не сможете помочь другим. И это касается не только экстренных ситуаций, но и обычной жизни.