Поза ребёнка поможет снять напряжение со спины и шеи. Попробуйте

Что такое поза ребёнка

Поза ребёнка (баласана) — это асана в положении сидя на коленях, которая часто используется в йоге для отдыха между более сложными упражнениями. Она не требует силы и особой гибкости, а потому практически не имеет противопоказаний и поддаётся людям с любым уровнем подготовки.

Если же в позе ребёнка возникает дискомфорт, можно легко устранить его с помощью подушки или свёрнутого одеяла и получить все преимущества от асаны.

Для чего выполнять позу ребёнка

Эта асана поможет:

• Избавиться от напряжения и боли в пояснице и шее. Как отмечает йогатерапевт и преподаватель анатомии и физиологии йоги Ксения Шатская, поза ребёнка позволяет мягко вытянуть мышцы спины и задней поверхности шеи. Это может облегчить болезненные ощущения после долгого сидения и предотвратить их появление в будущем.
• Улучшить гибкость. Поза растягивает широчайшие мышцы спины, увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Снять стресс. Правильно выбрав вариацию положения, вы почувствуете себя максимально комфортно. У вас получится полностью расслабиться и отдохнуть.

Как правильно выполнять позу ребёнка

Разложите спортивный коврик на полу. Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны на ширину подстилки и соедините большие пальцы стоп.

Подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Поместите живот в пространстве между бёдрами и вытяните спину от копчика до шеи.

Вытяните руки вперёд и выпрямите их в локтях, разверните кисти ладонями в пол. Разведите лопатки, чтобы между плечами и ушами оставалось свободное пространство. С выдохом опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Как можно изменить позу ребёнка для большего комфорта

Поскольку главное назначение баласаны — отдых и расслабление, в первую очередь она должна быть комфортной. Если описанное выше исполнение вызывает напряжение и боль, можно изменить асану под свои особенности.

Делать с узкой постановкой ног

Эта вариация подойдёт тем, кто чувствует напряжение в мышцах на внутренней стороне бедра и не может выпрямить спину в таком положении.

Чтобы убрать дискомфорт, расположите колени на ширине бёдер, вытяните позвоночник и расслабьтесь.

Вытянуть руки вдоль тела

Попробуйте этот вариант, если вам не хватает подвижности плеч и вы чувствуете напряжение и боль в суставах.

Вместо того чтобы вытягивать руки вперёд, положите их вдоль тела и разверните ладонями вверх.

Положить валик под колени

Если вам больно сильно сгибать колени, сверните тонкое одеяло и поместите его между бёдрами и икрами. Также можно взять подушку и опуститься тазом на неё, а не на пятки.

Засунуть болстер под живот

Это самая простая вариация для тех, кто чувствует дискомфорт в бёдрах или спине.

Возьмите болстер для йоги или сверните в рулон большое одеяло. Поместите валик вертикально между коленями, соедините большие пальцы ног и опуститесь животом вперёд. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Если валик достаточно длинный, обопритесь на него лбом или щекой. Если нет — положите под голову блок для йоги, чтобы шея оставалась прямой и расслабленной.

Экспериментируйте с толщиной валика, чтобы добиться максимально комфортного положения.

Каких ошибок стоит избегать

В этой позе сложно как‑то навредить себе, но, чтобы добиться нужного эффекта, не допускайте таких погрешностей:

• Сгорбленная спина. Если у вас не получается вытянуть позвоночник, рассмотрите вариант позы с болстером.
• Залом в шее. В баласане позвоночник должен представлять собой плавную дугу без изломов в шейном отделе. Если вам приходится сгибать шею, чтобы дотянуться лбом до пола, положите под голову блок для йоги.

Как часто и как долго выполнять позу ребёнка

Во время йоги можете делать позу ребёнка каждый раз, когда требуется отдых, а также после асан с прогибом в спине: «собака мордой вверх», «кобра», «верблюд». Задержитесь в баласане на 30–60 секунд, а затем переходите к следующей позиции.

Также упражнение пригодится в любое время, когда хочется снять напряжение со спины и шеи. Например, в перерывах или в конце рабочего дня.

Если применяете позу для расслабления, можете задержаться в ней подольше — настолько, чтобы почувствовать себя лучше.