8 мая 2016

5 асан для плоского живота

Качать пресс можно не только во время функциональных и силовых тренировок. Йога подходит для этой цели ничуть не хуже перечисленных физических активностей, только делает это более аккуратно и с меньшей вероятностью получения травм.

Ирина Баранская

1. Поза рыбы (матсьясана)

Эта изящная поза раскрывает и растягивает грудь и живот, а также укрепляет нижний пресс и сгибатели бедра (одно из слабых мест у женщин). Во время выполнения упражнения задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.

🥰 Опрос для дорогих читателей! Помогите нам стать лучше и поделитесь, что вы хотели бы изменить. В конце — бонус от наших иллюстраторов.

В видео показан более лёгкий вариант позы. Постарайтесь оторвать прямые ноги от пола (ничего страшного, если они будут трястись).

2. Поза лодки сидя (ардха навасана)

Эта поза на сохранение баланса прорабатывает даже глубокие мышцы. В результате выполнения этого упражнения вы получаете чётко очерченные мышцы брюшного пресса и улучшаете стабильность позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.

В видео показан стандартный вариант выполнения позы.

Более сложная версия — выпрямление ног.

3. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Если вы думаете, что мышцы кора работают в этой позе меньше всего, то ошибаетесь. Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Это, в свою очередь, задействует основные мышцы кора, которые работают как своеобразный внутренний корсет. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.

4. Стойка на руках (адхо мукха врикшасана)

Эта поза требует не только развитого чувства равновесия, но и очень сильных мышц кора, особенно если вы собираетесь выполнять её в более сложных вариациях.

В этом видео показаны все модификации, начиная от самых простых (с опорой ногами о стенку) и заканчивая вариантами для продвинутых (выход из верхней бакасаны).

5. Поза лотоса (падмасана)

Во время выполнения позы лотоса живот находится в тонусе, пупок тянется к позвоночнику, дыхание идёт через грудь. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.

Если у вас не получается сесть в позу лотоса, выберите вариант полулотоса. В видео ниже показаны упражнения, которые подготовят вас к выполнению падмасаны.

30-минутная йога-тренировка для плоского живота

И в качестве бонуса — комплекс упражнений, который поможет держать мышцы брюшного пресса и кора в тонусе. Эту тренировку рекомендуется выполнять три раза в неделю в течение 3–4 недель, а затем можно переходить к ежедневным тренировкам.