Для многих людей сидеть в тишине — испытание более ужасное, чем чувствовать физическую боль. И некоторые скорее предпочтут получить удар электрическим током, чем провести несколько минут наедине со своими мыслями.
Одна из причин, почему нам может быть дико неприятно слушать внутренний монолог, заключается в том, что он способен внезапно обернуться потоком воспоминаний о каждом постыдном эпизоде из нашей жизни, о каждой ссоре, о каждом грустном событии. Так что момент, который должен был принести умиротворение, будет испорчен. И хотя мы часто боимся предаваться размышлениям в тишине, этот опыт может быть приятным.
Например, согласно исследованиям, мысли о ком‑то или о чём‑то, что имеет для нас значение, доставляют нам больше удовольствия, чем видеоигры, социальные сети или переписка в мессенджерах. И тишина идёт нам на пользу. Наш разум, если его не отвлекать, может придумывать творческие идеи, решать проблемы, ставить цели, осмыслять жизнь и создавать волнующие картины будущего.
Научиться проводить время наедине с собой и своими мыслями помогут несколько шагов.
Планировать время для размышлений
Когда мы ничем не заняты, то часто тянемся к телефону. Эта привычка не приносит особого вреда, но и не делает жизнь лучше, а всего лишь помогает справляться со скукой. Вместо этого попробуйте сознательно проводить свободное время наедине со своими мыслями, чтобы постепенно сделать эту практику проще и приятнее. Исследователи называют её «намеренное размышление ради удовольствия», чтобы отделить от мечтаний или блужданий ума, которые происходят спонтанно сами по себе, пока мы пытаемся заниматься другими делами.
Итак, отключите уведомления на телефоне или оставьте его в другой комнате на 15–20 минут. Далее вам понадобится список тем, которые вы хотели бы обдумать, например каким будет день вашей свадьбы или какой была бы ваша жизнь, если бы вы жили в Париже. Это позволит удерживать размышления в заданном русле и возвращаться к ним, если вы отвлечётесь на менее приятные мысли. Кроме того, исследования показывают, что мы получаем больше удовольствия от намеренных размышлений, если их темы более личные и позитивные.
Вы также можете сочетать эту практику с занятиями, которые не требуют особого внимания и располагают к размышлениям. Попробуйте обдумывать темы из списка, когда совершаете прогулку, принимаете ванну, едете по знакомому маршруту или складываете бельё после стирки.
Принимать негативные мысли
Чем больше времени мы проводим наедине с собой, тем выше вероятность встретиться лицом к лицу с неприятными мыслями. И никто не застрахован от беспокойства или смущения. Некоторые негативные мысли могут быть мимолётными, например воспоминание о неудачной шутке на совещании. Именно поэтому и нужен список тем для размышления — он помогает вернуться к тому, о чём вы хотите думать.
Но некоторые негативные мысли более стойкие и требуют оценки. В таких случаях старайтесь объективно разобраться в проблеме. Например, если вы продолжаете мысленно прокручивать последнюю ссору с партнёром, сосредоточьтесь на том, почему она произошла и как наладить коммуникацию. Или перенесите ситуацию из головы в реальный мир и обсудите её с психологом или беспристрастным другом. Старайтесь искать способы, которые помогут превращать негативный опыт в возможность для роста и развития.
Если вы всё время думаете об одних и тех же проблемах, застреваете в эмоциях и не находите решения, возможно, вы столкнулись с руминацией. Это привычка постоянно прокручивать в голове негативные переживания и воспоминания. Она мешает эффективно обрабатывать эмоции, ухудшает способность мыслить и действовать, подрывает отношения и может приводить к проблемам с физическим и ментальным здоровьем, включая высокий уровень тревоги и депрессию.
Попробуйте смотреть на свои воспоминания с позиции постороннего — так вы с меньшей вероятностью углубитесь в неприятные переживания. Вам совсем не обязательно оставаться наедине с негативом. Время, проведённое с самим собой, должно приносить удовольствие, а не вызывать отчаянье. Чтобы этого избежать, переключайтесь на хобби — слушайте музыку, читайте, займитесь спортом, ухаживайте за домашними растениями.
Начинать с малого и не останавливаться на полпути
Как и с любым другим навыком, чем больше времени вы будете проводить наедине со своими мыслями, тем легче вам будет даваться практика намеренного размышления. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте «сессии» по мере того, как будет чувствовать себе более комфортно. Возможно, интересная мысль придёт вам в голову, когда вы принимаете душ или гуляете по парку. Подобные моменты не происходят просто так — надо дать себе пространство для размышлений.
Если ваша цель в том, чтобы улучшить свои мыслительные способности, вам надо разумно использовать время. Вместо того чтобы рефлекторно тянуться за телефоном в любую свободную минуту, предоставьте голову своим собственным мыслям и понаблюдайте, что произойдёт. Пусть ваш разум поищет решение проблемы в отношениях или представит идеальный отпуск. Это может быть таким же увлекательным, как и очередное видео в TikTok.
