Этот комплекс упражнений поможет вам проснуться, избавиться от ощущения жёсткости в мышцах и настроиться на активный день. Вам понадобятся только таймер и коврик, но последний можно заменить на одеяло.
Как выполнять тренировку
Занятие состоит из шести упражнений, каждое из которых нужно будет выполнять по минуте:
- Круговой наклон.
- Разминка плеч, лёжа на полу.
- Переход из приседания в позу кобры.
- Глубокий присед и наклон.
- Развороты плеч на полу.
- Переход в позу стола из «уголка».
Не пытайтесь углубить позы рывками или выполнять их идеально. Главная цель — разогреть тело после сна и получить удовольствие.
Как делать упражнения
Круговой наклон
Поставьте ноги на ширине бёдер или чуть шире. Сделайте глубокий вдох, а с выдохом немного разверните корпус вправо и опуститесь до касания правой стопы кончиками пальцев или ладонями.
Если тянет под коленями, можете их немного согнуть — почувствуйте, как удлиняется позвоночник от копчика до шеи. Не выпрямляясь, переведите корпус влево, коснувшись левой стопы, и со вдохом плавно выпрямитесь, округляя спину.
В следующий раз начинайте с левой стороны: опускайтесь к левой стопе, а поднимайтесь, повернув корпус вправо. Чередуйте стороны через раз.
Разминка плеч, лёжа на полу
Лягте на пол на живот, вытяните руки вперёд. Со вдохом оторвите грудь от поверхности, согните руки в локтях и подведите кисти к плечам.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь плавно и следите, чтобы во время подъёма шея находилась на одной линии со спиной: смотрите не вперёд, а в пол перед собой.
Переход из приседания в позу кобры
Опуститесь в глубокое приседание, прижимая пятки к полу и сохраняя спину прямой. Из этого положения пройдите руками по полу вперёд и выйдите в позу кобры — в упоре на ладонях, с прогнутой спиной и прямыми ногами.
Потянитесь макушкой к потолку, опустите лопатки. Если тянет поясницу, чуть согните руки. Ноги выпрямите, но не кладите бёдра на пол.
Проведите в позе один дыхательный цикл — вдох и выдох, а затем, перебирая руками, вернитесь обратно в присед. Повторите упражнение.
Глубокий присед и наклон
Останьтесь в приседании, разверните колени в стороны и упритесь в них локтями. Проследите, чтобы спина была прямой, а пятки прижимались к полу. Проведите в этой позе пару дыхательных циклов, переминаясь с ноги на ногу.
Затем поднимите таз, а корпус опустите, выходя в наклон. Выпрямите одну ногу, вторую согните в колене и поставьте на носок, затем поменяйте их. Сделайте четыре смены сгибания и выпрямления ног, а затем вернитесь в приседание.
Повторите упражнение. Во время наклона старайтесь расслабить спину.
Развороты плеч на полу
Сядьте на колени и поставьте ладони на пол перед собой, расположив их в два раза шире плеч пальцами в стороны.
Подайте корпус вправо, опустите левое плечо и прижмите его к полу. Зафиксируйте на один дыхательный цикл, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Переход в позу стола из «уголка»
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и поставьте ладони рядом с тазом. Опираясь на руки, приподнимите таз. Из этого положения, опираясь на пятки, качнитесь вперёд и выйдите в позу стола. Поднимите таз как можно выше, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в одну линию.
Проведите в позе один дыхательный цикл, изо всех сил сжимая ягодицы, а затем вернитесь в «уголок» и повторите сначала.
Постарайтесь до конца интервала не опускать таз на пол — это заставит хорошо поработать и ягодицы, и пресс.
Пишите, как вам утренняя тренировка. Мышцы стали мягче?