Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье Спорт и фитнес 17 июля 2020

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнения от боли в шее и плечах
Избранное

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐
  • Как быстро избавиться от боли в пояснице
  • В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
  • 3 упражнения от боли в спине

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Oxana Verstappen
07.11.12 15:33|изменено
отлично, то что надо
Viktor Shmakov
16.05.14 06:16
Спасибо!
Антон Василюк
18.10.18 20:20|изменено
Это все для здоровых. Перед ними надо убедиться что нет нестабильности.
Zukatokiari Zukatokiari
01.02.19 16:44
Благодарю! Отличные упражнения, некоторые не знал, возьму для каждодневных утренних занятий.
Arro pivosik
02.02.19 09:46
О! То, что надо! Прям можно и на работе делать и дома.
юрий гарбуков
02.02.19 10:38
Только с йогой осторожно, брать только физику..........
Pavel Korchagin
03.02.19 11:14
Три раза перекрестившись и поплевав через левое плечо)))
Atman Doors
04.02.19 19:03
)))) Браво!
Atman Doors
04.02.19 19:02
Йога, это единение, то есть любовь. Если брать только "физику" любви, то остается только секс.))) Вы предлагаете свободно заниматься сексом и осторожничать с любовью? )))
Stanislav GS
15.08.20 10:53
Ну кстати, это не лишено смысла :)
Светлана Мирошина
04.02.19 12:02
Спасибо! Многие упражнения можно на работе делать)
Gevorg Xachatryan
07.02.19 12:51
Spasibo
Ярослав Яснило
22.02.19 23:20
Данные упражнения помогут лишь ОТСРОЧИТЬ "ПРИГОВОР". Диагноз называется МИОФАСЦИАЛЬНЫЕ БОЛИ (далее длинный список больных мышц). Данную статью пытался написать тот кого обучали "классически", где привалирующей теорией является "Костная теория". Кратко теория звучит так: - Кости скелета основа всего, мышцы обслуживающий персонал. Данная теория не имеет ни одного подтверждения и диагнозы притягиваются за уши через коленку. Мышечные воспаления и боли вообще не берутся в расчёт. Т.Е. 40% массы тела вообще не считаются, как будто их нет. Правда жизни состоит в том что не существует таких болезней как остеохондроз, ущемление седалищного нерва или корешковый синдром. Есть больные мышцы. Межпозвоночная грыжа это тоже следствие больных мышц. Грыжа сама болеть не может, там нет нервных окончаний. Давить на нерв вызывая "корешковый синдром" она не может по 3 причинам. 1. Грыжа это житкая студнеобразная субстанция выдавленная из центра позвоночного соединения. Лопнул кольцеобразный хрящ и тут смазывающая и амортизирующая жидкость вытекла. Нерв на который она якобы должна давить находится на 1,5-2 см. выше. Уже несрастуха! 2. Жиденькая грыжа даже если чудом допрыгнет до нерва выходящего из под остистого отростка, защитного канала спинного мозга... КАК ЖИДКАЯ СУБСТАНЦИЯ НАДАВИТ НА БОЛЕЕ ТВЁРДОЕ ТЕЛО??? 3. Нерв не имеет медиаторов вызывающих боль. ОН НЕ БОЛИТ!!! Болят мышцы расположенные где то рядом. Так что лечите мышцы и только потом упражнения. Миофасциальные боли не имеют ни возраста, ни профессии. Этим болям плевать женщина, мужчина, старик или ребёнок. Если их не лечить вы получите фиброзные ткани вместо мышц.
Виктор Лаврентьев
21.07.19 06:57|изменено
Жалобу на комментарий направлять я не собирался, хотел просто задать вопросы который находится ниже.А как лечить мышцы , подверженные миофасциальным болям? И какой ждёт ПРИГОВОР?
Ярослав Яснило
18.02.20 21:57
Прочтите мой ответ здесь но чуть выше https://lifehacker.ru/uprazhneniya-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-boli-v-shee-i-plechakh/#comment-781348
Наталия Сахарова
08.02.20 23:41
Здравствуйте. Я КАК РАЗ ИМЕЮ ЭТОТ ДИАГНОЗ. специалистов очень мало по этой теме. Что подскажите для самостоятельного лечения мышц?
Ярослав Яснило
18.02.20 21:54|изменено
Всё крайне просто. Мышцы нужно прогреть, размять и растянуть. Ежели болит шея тот стоит прогревать и мять все мышцы от макушки и до нижнего края лопаток включая плечи. Хорошо после этого опять в тепло и покой. Теперь по пунктам: 1) Прогреть. Греем любым доступным методом. В идеале баня. Нет бани - лезем в ванну. Нет ванны - марш под душ. Даже если ничего этого нет но есть грелка, даже полторашка с горячей водой и то великая помощ. Желательно прогреть не только то место где болит но и по возможности всё что рядом. Температура должна быть слегка горячеватой чтобы привыкли к ней за несколько минут, но без фанатизма. При фанатичном подходе получите ожог. Если фанатично будете париться в бане тело уйдёт в глухую защиту и начнёт остужать себя любым путём и вместо прогрева мышечных тканей опять ожог. 2)Размять. В идеале это значит найти в больных мышцах триггерные точки и физически их размять тем самым заставив их расслабиться. Если вы нашли то место которое при нажатии вызвало у вас дикую боль то скорее всего это и есть триггерная точка. Вокруг неё обычно прощупывается напряжённая мышечная фасция но именно триггерная точка будет вызывать боль. Если вы нажали на триггер до боли и резко отпустили и боль тут же прошла значит 100% вы нашли ту самую триггерную точку которую искали. Разминаем её движениями вдоль мышечных волокон. Между лопаток сами навряд ли достанете. Но есть выход - теннисный мячик. Ложите его на пол и ложитесь на него так чтобы он попал между лопаток. Может быть триггер будет в малой или большой ромбовидной мышце или ременной и вы самостоятельно сможете промять их лёжа на мячике. Его можно просто подложить под триггер и полежать на нём 3-5 минут. Примерно за 3-5 минут расслабляются наши мышцы. 3)Растяжка. Это один из важнейших элементов лечения и пренебрегать им не стоит. Обратите внимание на поведение котиков. Проснулся, потянулся во все стороны и только потом к мисочке. Так же и вам стоит тянуться и потягиваться всегда когда это возможно. Вернёмся к вопросу о шее. Для растяжения мышц шеи делаем наклоны головой по трём направлениям влево и по трём вправо. Но тянем не мышцами шеи а рукой с той стороны куда тянем. Наклоните голову вправо, правой рукой возьмите себя за макушку и тяните рукой до ощущения приличного натяжения мышц но без фанатизма. Плавно отпустите и повторите несколько раз. Теперь наклон вправо вперёд под углом 45' и голову берите правой рукой но за затылок и тяните под углом. Вы должны ощутить натяжение мышц не только на шее но и между лопаток. И третье направление назад вправо так же под углом. Только рукой теперь возьмитесь за лоб и тяните под углом назад и вправо. И постарайтесь не открывать рот)) Это даст натяжение мышц шеи спереди слева. Аналогично растяжку мышц делайте и налево. После этого не помешают повороты головой влево - вправо но не резко и без фанатизма. Так же можете помочь себе руками. Если будут вопросы напишите мне на почту yyasnilo1@gmail.com
Alexander Goerlitz
14.09.21 09:26
Здравствуйте! Я бы сказал,что Вы не совсем правы.Дело в том,что эта жидкость никуда не уходит и не рассасывается,она затвердевает,т.е.превращается в хрящ и вот он то и давит на нервные корешки,ну и дальше по цепочке:нерв даёт команду мышце,а она в свою очередь " идёт в зажим",т.е.дает боль.В моём случае хирурги убрали этот хрящ,освободили нерв и боли прекратились.Понятно,что это не совсем хорошо,но избавляться от боли таблетками, наверное, ещё хуже. Но в любом случае нужно укреплять мышцы!!! Это однозначно! Иначе " караул"!
Ярослав Яснило
30.01.23 11:20
Расстояние между повреждённым фиброзным кольцом и нервами выходящими из канала спинного мозга примерно в палец шириной и никогда ни при каких обстоятельствах они не пересекаются. Поэтому до корешка нерва который расположен внутри спинномозгового канала достать и надавить не может. Нерва тоже не касается. Мне не верьте наслово. Самостоятельно откройте анатомический атлас и внимательно изучите. Тот "лечебный" эффект получается в результате самовнушения - меня вылечат + весь больничный антураж и действие препаратов. Собственно эффект плацебо. Но болезнь не ушла, она затаилась. И через пол года, год будет рецидив. ПОТОМУ ЧТО ИСТОЧНИК МИОФАСЦИАЛЬНОЙ БОЛИ НИКТО НЕ ИЗЛЕЧИЛ. Это показала практика. Все прооперированные вновь жалуются на боли. И не забывайте о формулировке. Сейчас это МЕДИЦИНСКИЕ УСЛУГИ, это бесконечный процесс лечения. Здесь нет задачи вылечить вас. При СССР в больнице именно лечили, а сейчас это услуги. Помните про эту разницу.
Рома Апшев
21.12.19 17:00
Без картинок.Халтура
Рома Апшев
21.12.19 17:01
А не статья
Екатерина Чернецова
04.02.20 12:02
Круто! Возьму на заметку! Благодарю за наглядное изложение!?
Oleh Hura
22.02.20 22:55
что за часы на руке?
Alex Ponomar
22.02.20 23:08
Вот эти: https://lifehacker.ru/suunto-3-fitness-review/
Наташа Ламекина
17.03.21 13:29
Если вы рекомендуете что-то прогреть, то напишите, что этому огромное количество противопоказаний!! и массажу!!! а для йоги противопоказаний почти нет)Товарищь наш Целитель)
Илья Кучинский
18.03.21 16:17
А какие противопоказания для прогревания могут быть?
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях