Попробуйте эту растяжку, если вам хочется немного подвигаться, не особо при этом напрягаясь. Например, на следующий день после тяжёлой тренировки или после целого рабочего дня, проведённого сидя. Комплекс поможет размяться и хорошо потянуться, а также немного снизит боль в забитых мышцах.
Как выполнять тренировку
Выполните следующие упражнения по 4–6 раз в каждую сторону:
- «Кошка-бык» и поза собаки.
- Отведение ноги назад.
- «Игла».
- Выпад с разворотом.
- Растяжка задней стороны бедра с разворотом.
Делайте упражнения плавно, не старайтесь увеличить диапазон движения, применяя силу. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в крайних положениях.
Как делать упражнения
«Кошка-бык» и поза собаки
Встаньте на четвереньки. Потяните середину спины к потолку, подбородок прижмите к груди. Затем прогните позвоночник и опустите плечи.
Подайте таз вверх и разогните ноги в коленях, выходя в позу собаки. Проведите в положении пару секунд, растягивая плечи и заднюю сторону бедра, а затем вернитесь на четвереньки.
Это считается за один раз. Выполните четыре таких связки движений. В конце останьтесь на четвереньках.
Отведение ноги назад
Выпрямите правую ногу и заведите её влево, одновременно опуская таз на пол. Почувствуйте натяжение в левой ягодичной мышце. Опустите корпус на ногу и проведите в положении несколько секунд. Затем вернитесь на четвереньки и повторите с другой ноги.
Игла
Оставайтесь на четвереньках. Согните левую руку в локте, положите правое плечо на пол и вытяните правую руку влево. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеча и шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выпад с разворотом
Встаньте в упор лёжа, затем согните правую ногу и поставьте стопу рядом с ладонью. Уперевшись рукой в колено, разверните корпус вправо. Проведите в этом положении несколько секунд, а затем верните корпус в прямое положение, выйдите в упор лёжа и повторите с другой ноги.
Растяжка задней стороны бедра с разворотом
Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните его ближе к груди. Руками возьмитесь за бедро. Выпрямите ногу, насколько это возможно. Проведите несколько секунд в этом положении, сгибая и разгибания ногу в колене.
Затем отпустите бедро, разверните таз и опустите колено на пол. Одной рукой прижмите колено к полу, вторую отведите в сторону. Проследите, чтобы оба плеча касались пола. Затем вернитесь в исходное положение на спине и повторите связку с другой ноги.
Пишите, как прошла растяжка. Хорошо себя чувствуете?