Этот комплекс хорошо нагрузит мышцы на передней и задней стороне бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Мах и приседание на одной ноге — по 10 повторений.
- Болгарский сплит‑присед с одной гирей — по 8 повторений.
- Становая с гирей на одной ноге — по 12 повторений.
- Приседание с двумя гирями — 10 повторений.
Выполните упражнения друг за другом, отдыхая между ними по 60 секунд. Затем сделайте перерыв на две минуты и повторите сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по своему состоянию.
Чтобы определить оптимальный вес гири, сделайте 20 махов с выбранным снарядом в качестве разминки. Если под конец подхода вы уже ощутимо напрягаетесь и появляется одышка, но всё же вы можете закончить без остановки — вес вам подходит.
Как делать упражнения
1. Мах и приседание на одной ноге
Поставьте ноги на ширине бёдер или чуть шире, перенесите вес на левую стопу, а правой сделайте шаг назад и оставьте её на носке.
Возьмите гирю в правую руку. Сделайте замах между ног и закиньте снаряд на грудь. Одновременно с этим поменяйте ноги: правую поставьте на всю стопу, а левую уберите назад на носок. Удерживая гирю в согнутой руке рядом с грудью, сделайте приседание на правой ноге.
Выпрямитесь, снова поменяйте ноги, а затем повторите упражнение сначала.
2. Болгарский сплит‑присед с одной гирей
Найдите устойчивую опору высотой 40–50 см и поставьте на неё носок правой ноги. Возьмите гирю в левую руку. Выполняйте приседания на одной ноге до касания пола коленом второй. Во время подъёма следите, чтобы опорная нога не заворачивалась внутрь, — чуть разверните носок наружу.
3. Становая с гирей на одной ноге
Возьмите гирю в левую руку, левую ногу отведите назад, оставив носок на полу. Это исходное положение. Наклонитесь вперёд с прямой спиной до касания гирей пола. Одновременно поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Приседание с двумя гирями
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Забросьте две гири на грудь и выполняйте приседания. Старайтесь опуститься пониже, не сутулясь при этом, и следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Пишите, как вам тренировка. Ноги дрожат?
