Прокачка: простая интервальная тренировка для сжигания жира

Благодаря тому, что время работы и отдыха выбирается самостоятельно, тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Атлеты сделают больше кругов, новички — меньше, но все потратят немало калорий и прокачают выносливость.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из трёх упражнений:

• 10 отжиманий;
• 20 воздушных приседаний;
• 50 обычных прыжков через скакалку или 30 двойных.

Поставьте таймер на 20 минут и начинайте делать упражнения одно за другим. Закончили один круг — тут же начинайте следующий. Отдыхайте по необходимости, но старайтесь долго не стоять. Чем интенсивнее будете выполнять движения, тем больше калорий потратите и лучше прокачаете выносливость.

Отмечайте, сколько кругов сделали за всё время. Через некоторое время сможете повторить тренировку и сравнить результаты.

Как делать упражнения

Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните руки в локтях и опуститесь до касания грудью пола. Можете останавливаться чуть раньше — когда до поверхности останется около 5 см.

Выпрямите руки, возвращаясь в упор лёжа. Следите, чтобы поясница не провисала, а плечи не подтягивались к ушам.

Если у вас не получается выполнить 10 повторений подряд, ничего страшного — можете разбить их на два или даже три подхода. Если же вы можете сделать движение только 1–2 раза, и то с плохой техникой, лучше выполняйте отжимания от невысокой опоры — например, лавки или бокса.

Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки расположите на поясе или сцепите перед грудью.

Выполните приседание до параллели бёдер с полом или чуть глубже, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. Только следите, чтобы пятки при этом не отрывались от пола, а спина не сутулилась.

Выпрямитесь и повторите.

Прыжки через скакалку

Выполняйте одинарные прыжки через скакалку. Старайтесь не задирать плечи и не крутить предплечьями. Держите локти ближе к телу и следите, чтобы вращались преимущественно кисти.

Если вы умеете выполнять двойные прыжки через скакалку — делайте их, сократив количество до 30.

Пишите в комментариях, сколько кругов успели сделать за 20 минут.