Благодаря тому, что время работы и отдыха выбирается самостоятельно, тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Атлеты сделают больше кругов, новички — меньше, но все потратят немало калорий и прокачают выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из трёх упражнений:
- 10 отжиманий;
- 20 воздушных приседаний;
- 50 обычных прыжков через скакалку или 30 двойных.
Поставьте таймер на 20 минут и начинайте делать упражнения одно за другим. Закончили один круг — тут же начинайте следующий. Отдыхайте по необходимости, но старайтесь долго не стоять. Чем интенсивнее будете выполнять движения, тем больше калорий потратите и лучше прокачаете выносливость.
Отмечайте, сколько кругов сделали за всё время. Через некоторое время сможете повторить тренировку и сравнить результаты.
Как делать упражнения
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните руки в локтях и опуститесь до касания грудью пола. Можете останавливаться чуть раньше — когда до поверхности останется около 5 см.
Выпрямите руки, возвращаясь в упор лёжа. Следите, чтобы поясница не провисала, а плечи не подтягивались к ушам.
Если у вас не получается выполнить 10 повторений подряд, ничего страшного — можете разбить их на два или даже три подхода. Если же вы можете сделать движение только 1–2 раза, и то с плохой техникой, лучше выполняйте отжимания от невысокой опоры — например, лавки или бокса.
Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки расположите на поясе или сцепите перед грудью.
Выполните приседание до параллели бёдер с полом или чуть глубже, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. Только следите, чтобы пятки при этом не отрывались от пола, а спина не сутулилась.
Выпрямитесь и повторите.
Прыжки через скакалку
Выполняйте одинарные прыжки через скакалку. Старайтесь не задирать плечи и не крутить предплечьями. Держите локти ближе к телу и следите, чтобы вращались преимущественно кисти.
Если вы умеете выполнять двойные прыжки через скакалку — делайте их, сократив количество до 30.
Пишите в комментариях, сколько кругов успели сделать за 20 минут.
Косметический ремонт за выходные: 6 вещей в квартире, которые можно обновить без грязи и пыли
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов
5 ИИ-навыков, которые работодатели ждут от кандидатов