Прокачка: худеем дома без тренажёров и снарядов

Эта тренировка состоит из кардиоупражнений, которые не требуют никаких снарядов и при этом неплохо нагружают мышцы.

За счёт интервального формата вы будете выполнять комплекс на высоком пульсе, что поможет потратить немало калорий. А благодаря силовым упражнениям с весом своего тела вы не только поможете телу избавиться от жировых запасов, но и укрепите мышцы.

Более того, интервалы можно менять под свой уровень подготовки, так что со временем вы сможете удлинить занятие, сделать его ещё более интенсивным и по‑прежнему сжигать много калорий, несмотря на привычку.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Бег на месте с выпадом.
2. Упор лёжа и приседание.
3. «Конькобежец».
4. Прыжки с разворотом.
5. Ходьба в планке.
6. Складка с переменой ног.

Если вы только начинаете тренировки, выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. По окончании круга отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Сделайте два круга.

Если в конце тренировки силы ещё остались, в следующий раз попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20, и постепенно прибавлять по одному кругу, пока не дойдёте до пяти.

Такая тренировка будет занимать 35 минут и станет отличной альтернативой спокойному кардио на дорожке или велотренажёре. Можете повторять её 3–4 раза в неделю, с днём отдыха между занятиями.

Как делать упражнения

Бег на месте с выпадом

Выполните три смены ног в беге на месте. Высоко поднимайте колени и приземляйтесь на полупальцы — не ставьте пятки на пол. Затем сделайте выпад назад с ноги, которая осталась наверху после бега на месте. Можете не касаться коленом пола, но старайтесь присесть пониже.

Поднимитесь из выпада, согните сзади стоящую ногу в колене и вынесите его вперёд. Повторите сначала, только теперь опуститесь в выпад с другой ноги.

Упор лёжа и приседание

Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Из этого положения наклонитесь и поставьте руки на пол, а затем с прыжком выйдите в упор лёжа. Проверьте, чтобы поясница не провисала вниз, держите пресс напряжённым.

Вновь с прыжком подставьте ноги к рукам и поднимите корпус. Оставайтесь в приседе, не выпрямляйте ноги. Зафиксируйте положение на секунду и снова уйдите в упор лёжа. Чередуйте эти положения.

Если уход с прыжком кажется слишком сложным, выполняйте упрощённую версию — ставьте ноги по одной, как при выходе в упор лёжа, так и при возвращении в приседание.

Конькобежец

Перепрыгивайте из стороны в сторону, сопровождая движение руками, будто катаетесь на коньках. Следите, чтобы после прыжка нога, которой вы только что отталкивались, переносилась назад, за опорную.

Для начала двигайтесь в небольшом диапазоне, со временем увеличивайте его — старайтесь прыгнуть подальше вбок. И двигайтесь энергично.

Прыжки с разворотом

С прыжком развернитесь боком и уйдите в присед, наклоните корпус и коснитесь пальцами руки пола. Затем выпрыгните повыше, одновременно разворачиваясь на 180°, и снова уйдите в приседание с наклоном и касанием пола. Продолжайте в том же духе, с каждым прыжком разворачиваясь в новое положение.

Для начала можете прыгать с разворотом в 90° — ориентируйтесь по углам комнаты. Первое приседание вы сделаете лицом в угол справа от вас, затем развернётесь к тому, что находится слева.

Ходьба в планке

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Шагните правой рукой и ногой вправо, а затем сделайте такой же шаг левыми рукой и ногой, чтобы снова оказаться в исходном положении, но правее того места, где вы начинали.

По очереди опустите на пол правое и левое предплечья, а затем снова поднимитесь в упор лёжа на ладонях. Выполните то же самое в левую сторону и продолжайте, пока не кончится время.

Складка с переменой ног

Лягте на пол, вытяните руки над головой. Согните правую ногу в колене и поднимите корпус, выходя в положение сидя. Прямые руки направьте вперёд, будто тянетесь к чему‑то.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги — выпрямите правую и согните левую, и повторите складку. Продолжайте, чередуя ноги через раз.

Делитесь впечатлениями в комментариях: по сколько секунд работали и как себя при этом чувствовали?