Если вы часто и подолгу сидите, например за компьютером или в машине, мышцы спины и плеч могут ощущаться жёсткими.
Этот комплекс поможет размять напряжённые мускулы, увеличить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника, а также укрепить верх спины.
Можете выполнять упражнения утром и вечером перед сном, а если работаете из дома, то и в перерывах между задачами.
Как выполнять разминку
Комплекс включает:
- Прогиб в грудном отделе.
- Перевод рук за спину.
- YWT на полу.
- Обратный мостик.
- Разворот на четвереньках.
Выполняйте первые четыре упражнения по 60 секунд, а последнее — по 30 секунд в каждую сторону.
Как делать упражнения
Прогиб в грудном отделе
Найдите невысокую твёрдую опору. Подойдёт стул или край кровати.
Встаньте на колени перед выбранной опорой, поставьте на неё локти и наклонитесь вперёд, чтобы голова располагалась между руками.
На выдохе потянитесь грудью к полу, растягивая плечи. На вдохе округлите спину. Продолжайте чередовать положения до конца минуты.
Старайтесь как можно ниже опустить грудь, но при этом следите, чтобы поясница оставалась ровной.
Перевод рук за спину
Вам понадобится лента-эспандер. Если её нет, можете использовать пояс от одежды или длинное полотенце.
Возьмитесь за концы найденного предмета на расстоянии в два раза шире плеч. Переведите прямые руки за спину, а затем верните обратно.
Если это не вызвало затруднений, передвиньте руки чуть ближе друг к другу и повторите. Найдите расстояние, на котором вы чувствуете некоторое напряжение в плечах, но всё же можете перевести руки за спину и обратно, не сгибая их в локтях.
YWT на полу
Лягте на живот, вытяните руки над головой и чуть разведите их в стороны, чтобы тело напоминало букву Y. Переверните кисти большими пальцами вверх.
Оторвите руки от пола и удерживайте их в таком положении. Сосчитайте до трёх, а затем согните руки в локтях, чтобы тело напоминало букву W. Продержитесь в таком положении следующие три секунды.
После этого выпрямите руки, чтобы превратиться в букву T. Ещё раз посчитайте до трёх, а потом вернитесь в W и в Y. Можете опустить руки на пол и отдохнуть пару секунд. Затем начинайте заново и продолжайте работать в течение минуты.
Обратный мостик
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Ладони поставьте рядом с тазом. Кончики пальцев должны смотреть в сторону от вас.
Оторвите таз от пола и поднимите как можно выше, чтобы спина и бёдра вытянулись в одну линию. Почувствуйте, как раскрывается грудь. Следите, чтобы плечи были расправлены и не подтягивались к ушам.
Продержитесь в положении три секунды, затем опустите таз на пол и повторите сначала.
Разворот на четвереньках
Встаньте на четвереньки и зажмите между коленями блок для йоги, массажных ролик или другой небольшой твёрдый предмет.
Уберите правую руку за голову, а затем разверните корпус влево и коснитесь правым локтем левого. Проследите, чтобы бёдра не двигались.
Плавно вернитесь в прямое положение, а затем разверните грудь вправо, стараясь направить локоть в потолок. Здесь важно как можно сильнее развернуться именно в грудном отделе, а поясницу оставить в нейтральном положении.
Вернитесь в исходную позицию и повторите. Выполните по 30 секунд с каждой руки.
Расскажите о своих ощущениях от разминки в комментариях.
