Прокачка: короткая разминка для профилактики сутулости
Если вы часто и подолгу сидите, например за компьютером или в машине, мышцы спины и плеч могут ощущаться жёсткими.
Этот комплекс поможет размять напряжённые мускулы, увеличить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника, а также укрепить верх спины.
Можете выполнять упражнения утром и вечером перед сном, а если работаете из дома, то и в перерывах между задачами.
Как выполнять разминку
Комплекс включает:
- Прогиб в грудном отделе.
- Перевод рук за спину.
- YWT на полу.
- Обратный мостик.
- Разворот на четвереньках.
Выполняйте первые четыре упражнения по 60 секунд, а последнее — по 30 секунд в каждую сторону.
Как делать упражнения
Прогиб в грудном отделе
Найдите невысокую твёрдую опору. Подойдёт стул или край кровати.
Встаньте на колени перед выбранной опорой, поставьте на неё локти и наклонитесь вперёд, чтобы голова располагалась между руками.
На выдохе потянитесь грудью к полу, растягивая плечи. На вдохе округлите спину. Продолжайте чередовать положения до конца минуты.
Старайтесь как можно ниже опустить грудь, но при этом следите, чтобы поясница оставалась ровной.
Перевод рук за спину
Вам понадобится лента-эспандер. Если её нет, можете использовать пояс от одежды или длинное полотенце.
Возьмитесь за концы найденного предмета на расстоянии в два раза шире плеч. Переведите прямые руки за спину, а затем верните обратно.
Если это не вызвало затруднений, передвиньте руки чуть ближе друг к другу и повторите. Найдите расстояние, на котором вы чувствуете некоторое напряжение в плечах, но всё же можете перевести руки за спину и обратно, не сгибая их в локтях.
YWT на полу
Лягте на живот, вытяните руки над головой и чуть разведите их в стороны, чтобы тело напоминало букву Y. Переверните кисти большими пальцами вверх.
Оторвите руки от пола и удерживайте их в таком положении. Сосчитайте до трёх, а затем согните руки в локтях, чтобы тело напоминало букву W. Продержитесь в таком положении следующие три секунды.
После этого выпрямите руки, чтобы превратиться в букву T. Ещё раз посчитайте до трёх, а потом вернитесь в W и в Y. Можете опустить руки на пол и отдохнуть пару секунд. Затем начинайте заново и продолжайте работать в течение минуты.
Обратный мостик
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Ладони поставьте рядом с тазом. Кончики пальцев должны смотреть в сторону от вас.
Оторвите таз от пола и поднимите как можно выше, чтобы спина и бёдра вытянулись в одну линию. Почувствуйте, как раскрывается грудь. Следите, чтобы плечи были расправлены и не подтягивались к ушам.
Продержитесь в положении три секунды, затем опустите таз на пол и повторите сначала.
Разворот на четвереньках
Встаньте на четвереньки и зажмите между коленями блок для йоги, массажных ролик или другой небольшой твёрдый предмет.
Уберите правую руку за голову, а затем разверните корпус влево и коснитесь правым локтем левого. Проследите, чтобы бёдра не двигались.
Плавно вернитесь в прямое положение, а затем разверните грудь вправо, стараясь направить локоть в потолок. Здесь важно как можно сильнее развернуться именно в грудном отделе, а поясницу оставить в нейтральном положении.
Вернитесь в исходную позицию и повторите. Выполните по 30 секунд с каждой руки.
Расскажите о своих ощущениях от разминки в комментариях.
Лучшие предложения
8 полезных мелочей, которые помогут подготовиться к экзамену
10 складных мангалов, которые пригодятся на майских праздниках
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Urban Vibes, Incanto и других магазинов
14 базовых белых футболок, которые просто обязаны быть в любом гардеробе
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: удлинитель, женский спортивный костюм и стедикам
Разделочная доска, повязка на голову, велосипедный мультитул и другие интересные товары дешевле 500 рублей
Какую помощь могут получить молодые мамы в 2024 году: 10 мер, о которых важно знать
Социальная рекламаЧто такое автомобильный аукцион и как с его помощью продать машину
Мультфильмы, ASMR и «Диалоги о рыбалке». Что такое комфортный контент? Новый выпуск подкаста «Женщины и всё»
РекламаКак построить свой дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей
Социальная реклама