Этот комплекс упражнений я нашла в исследовании о том, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с гирей влияют на сердце, лёгкие и метаболизм человека.
В эксперименте восемь молодых мужчин делали комплекс с гирями, а в другой день — 30‑секундные спринты на велоэргометре с отдыхом в 3 минуты между интервалами работы. Учёные подсчитали, что за 12 минут тренировки с гирями участники сожгли порядка 144 ккал — на 22 ккал больше, чем во время спринтов.
Упражнения с гирями не только требуют много энергии и прокачивают выносливость, но и укрепляют мышцы бёдер и плеч, ягодицы и разгибатели спины.
Чтобы понять, с каким весом выполнять комплекс, сделайте третье упражнение в течение 20 секунд. Если у вас получается работать в едином темпе, не замедляясь под конец интервала, вес выбран правильно.
Девушкам можно попробовать 6–12 кг, мужчинам — 10–16 кг.
Как выполнять тренировку
Тренировка включает четыре упражнения с гирями:
- Приседания сумо (18–22) — 2 раунда.
- Махи гирей (16–22) — 2 раунда.
- Взятие на грудь с жимом вверх (10–22) — 2 раунда.
- Становая сумо (16–22) — 2 раунда.
В скобках указан вес, с которым выполняли движения в исследовании. Но поскольку это были спортивные мужчины 20–23 лет с опытом в силовых тренировках, не стоит зацикливаться на этих цифрах: подбирайте вес под свой уровень подготовки.
Выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните и повторите то же самое ещё раз. Таким образом приседание сумо займёт у вас 1 минуту.
Далее переходите к махам гирей, делайте их точно так же — в формате 20/10, два раунда. Выполните таким образом все движения по списку и начинайте сначала.
Всего нужно выполнить три круга, в видео показан один.
Как делать упражнения
Приседания сумо
Поставьте ноги пошире, разверните носки стоп в стороны. Гирю удерживайте перед грудью в согнутых руках. Можете взять так, как показано в видео.
Приседайте до параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой, а колени — развёрнутыми в стороны.
Махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири и заведите её между ногами. Тут важно не уходить в приседание, а согнуться в тазобедренном суставе и наклонить корпус с прямой спиной.
Мощно разогнитесь в тазу, посылая гирю вперёд. Удерживайте снаряд в вытянутых руках и старайтесь не сильно напрягать их, чтобы не устали раньше времени.
Когда гиря долетит до уровня груди, позвольте ей под собственной тяжестью опуститься по той же траектории и снова заведите между ног для следующего размаха.
Следите, чтобы спина не сгибалась, а стопы не отрывались от пола на протяжении всего упражнения.
Взятие на грудь с жимом вверх
Разведите ноги чуть шире плеч, поставьте гирю между ног. Согните их в коленях и наклонитесь к снаряду с прямой спиной. Возьмите его в одну руку, а вторую отведите назад.
Выпрямитесь, закинув гирю на грудь. Во время подъёма просуньте кисть в дужку снаряда, чтобы в финальной точке он как будто висел на основании большого пальца, как на крюке.
Из этого положения выжмите гирю вверх над головой, полностью разгибая и блокируя плечо наверху. Плавно и под контролем опустите снаряд обратно на грудь, а затем вниз — в исходное положение между ногами.
Выполняйте каждый раз с другой руки.
Становая сумо
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните колени в стороны. Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь двумя руками за дужку.
Выпрямите тазобедренные и коленные суставы, поднимая гирю от пола, а затем снова опустите снаряд, не меняя положение спины.
Расскажите, как вам этот комплекс. С каким весом работали?
