В этой тренировке не будет активных прыжков, отжиманий и прочей серьёзной работы для мышц или лёгких. Вы приятно разогреете мышцы, немного увеличите диапазон движения суставов и наверняка получите удовольствие от движения.
Как делать тренировку
Сделайте следующие упражнения указанное количество раз или секунд, если движение статическое:
- Кошка‑бык и птица‑собака — 10 раз.
- Глубокое приседание, наклон и «гусеница» — 10 раз.
- Статичное приседание у стены — 30 секунд.
- Круг бедром и бег на месте — 10 раз.
- Круги ногами в боковой планке — по 10 на сторону (по 5 в каждом направлении).
Выполните три круга в качестве зарядки. А один круг заменит разминку перед тренировкой или занятие во время короткого перерыва, если работаете дома.
Как выполнять упражнения
Кошка‑бык и птица‑собака
Старайтесь двигаться в полном диапазоне, но делайте это плавно. Когда поднимаете руку и ногу, старайтесь удерживать тело прямо, не заваливаясь на один бок.
Глубокое приседание, наклон и «гусеница»
В глубоком приседе расталкивайте колени локтями, старайтесь по максимуму выпрямить спину, пятки прижимайте к полу. В наклоне также оставьте спину прямой, если она округляется, чуть согните колени.
Если вам хочется чуть больше нагрузки, отжимайтесь в конце проходки. Если нет — просто идите руками обратно и возвращайтесь в глубокий присед.
Статичное приседание у стены
Следите, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, держите спину прямой и прижимайте поясницу к стенке.
Круг бедром и бег на месте
Не торопитесь — выполняйте круг бедром плавно и в полном диапазоне. Когда переводите ногу назад, напрягайте ягодицы. Чередуйте ноги через раз.
Круги ногами в боковой планке
Следите, чтобы тело было вытянуто в прямую линию и оставалось в одной плоскости. Если плечи клонятся вперёд или таз отходит назад, исправьте положение. Сделайте пять кругов в каждую сторону, затем встаньте в боковую планку на другой руке и повторите то же самое.
Пишите, как ощущения. Чувствуете, каким лёгким и послушным стало тело?
Станьте первым, кто оставит комментарий