Прокачка: жёсткая домашняя тренировка для мощных плеч

Пять движений хорошо нагрузят дельты, трицепс и мышцы вращающей манжеты плеча. Вы улучшите стабильность плеч, прокачаете мобильность запястий и обеспечите достаточный уровень утомления для роста мышц.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти движений:

1. Псевдопланш — 6 раз.
2. Подъём с опорой на локти лёжа на спине — 6 раз.
3. Индийские отжимания — 6 раз.
4. Обратная планка с широкой постановкой рук — 20 секунд.
5. Стойка на руках — 20 секунд.

Выполните упражнения подряд, отдыхая между ними не больше 30 секунд. В конце круга отдохните 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Как выполнять упражнения

1. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа. Поставьте руки так, чтобы запястья располагались на уровне желудка. Выполняйте отжимания, удерживая локти ближе к телу и сохраняя прямую спину. Вы можете регулировать нагрузку, меняя положение рук: чем ближе они к животу, тем больше нагрузка на плечи.

2. Подъём с опорой на локти лёжа на спине

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам, согните руки в локтях и направьте кисти в потолок. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте грудь к потолку, опираясь на локти и возвращайтесь обратно на пол.

3. Индийские отжимания

Встаньте «горкой» — поставьте на пол ладони и стопы, а таз поднимите к потолку. Выпрямите спину, ноги в коленях можете согнуть, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра.

Согните руки в локтях и скользните вперёд до касания грудью пола, как будто собираетесь пролезть под каким‑то препятствием. Выпрямите руки, вытягивая корпус вверх, а затем вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Если обратное движение вам не даётся, выполняйте только первую фазу, а обратно возвращайтесь через верх: просто подайте таз назад и снова поднимитесь в «горку».

4. Обратная планка с широкой постановкой рук

Для этого движения важно выбрать нескользящую поверхность, потому что руки будут разъезжаться.

Сядьте на пол и расположите руки по сторонам. Опираясь на ладони, оторвите таз и вытяните тело в прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы удержать положение. Взгляд направьте в потолок.

5. Стойка на руках

Встаньте в стойку на руках рядом со стеной и удерживайте положение. Если болят запястья, попробуйте стойку на предплечьях.

Как чувствуют себя плечи? Удалось как следует нагрузить их?