Арнольд Шварценеггер выпустил гид по тренировкам для людей любого возраста и уровня подготовки. В документе на 150 страниц много интересных комплексов, которые можно выполнять без всякого отягощения прямо у себя дома.
Мы выбрали одну круговую тренировку из простых упражнений с весом своего тела. За счёт интервального формата и небольшого отдыха она улучшит вашу выносливость и поможет потратить немало калорий. А благодаря силовым элементам хорошенько прокачает мышцы рук и груди, ноги и ягодицы.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из трёх кругов.
Круг 1
- Воздушные приседания — 15–20 повторений.
- Отжимания — столько раз, сколько сможете.
- Планка — 30–60 секунд.
Выполните следующие упражнения подряд друг за другом, стараясь поменьше отдыхать между ними.
Закончив последнее движение, отдохните 2–3 минуты и начинайте заново. Выполните четыре подхода и после 2–3 минут отдыха переходите к следующему кругу.
Круг 2
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 повторений на ногу.
- Сплит‑приседания на одной ноге — 10 повторений на ногу.
- Выпады в проходе — 15–20 раз.
Выполняйте эту часть таким же образом, как и предыдущую: все упражнения подряд с минимальным отдыхом, передышка в 2–3 минуты и повтор сначала. Сделайте четыре таких сета, затем отдохните 30 секунд и переходите к третьему кругу.
Круг 3
- Зашагивания на возвышение — 20–25 раз.
- Разводка рук с гантелями или эспандером — 10–15 раз.
- «Червь» — 10 раз.
Сделайте все упражнения подряд, отдохните 2–3 минуты и начинайте сначала. Выполните этот круг три раза.
Как делать упражнения
Воздушные приседания
Приседайте, удерживая прямую спину и не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться до параллели бёдер с полом или ниже.
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала. Выполняйте отжимания, сохраняя прямое положение корпуса. Старайтесь опускаться до прямого угла в локтевых суставах или ниже — до касания грудью пола.
Если у вас пока не получается отжиматься от пола, делайте это от невысокой опоры — лавки или стула.
Планка
Встаньте в упор лёжа, подтяните живот, напрягите ягодицы. Проверьте, чтобы запястья находились под плечами. Если вы испытываете дискомфорт, поставьте на пол предплечья.
Удерживайте планку в течение 30–60 секунд.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните левую ногу в колене, а стопу прижмите к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите.
Опираясь на оставшуюся на полу стопу, оторвите таз от пола и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Сожмите ягодичные мышцы, плавно опуститесь обратно и повторите.
Сплит‑приседания на одной ноге
Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре на расстоянии шага от неё. Поставьте носок одной ноги на опору и приседайте на второй. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, колено не заворачивалось внутрь.
Старайтесь приседать до параллели бедра опорной ноги с полом.
Выпады в проходе
Сделайте выпад вперёд с левой ноги, затем подставьте к ней правую и повторите то же самое с другой. Выполняйте выпады, передвигаясь по залу.
Зашагивания на возвышение
Найдите устойчивую опору около 50 см высотой. Например, стул или лавку. Поставьте на неё левую ногу, сделайте зашагивание и полностью выпрямитесь наверху. Опуститесь обратно и, не меняя ног, повторите. Сделайте положенное количество раз с левой ноги, затем смените на правую и повторите.
Во время зашагивания следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, и не опирайтесь руками о бедро — держите их на поясе или свободно опустите вдоль тела.
Также исключите раскачку и инерцию. Не отталкивайтесь ногой, которая стоит на полу. Так у вас получится максимально нагрузить целевые мышцы.
Разводка рук с гантелями или эспандером
Возьмите в руки гантели. Если у вас нет снарядов и вы только начинаете заниматься, в качестве отягощения можно использовать пластиковые бутылки с водой по 0,5 литра.
Опустите плечи, сведите лопатки, разверните кисти ладонями к телу. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Двигайтесь плавно и под контролем, исключите раскачку и не используйте инерцию.
Если у вас есть эластичный эспандер, можете создать с его помощью дополнительное сопротивление. Наступите на центр резинки ногой, возьмитесь за рукоятки и разводите руки.
Червь
Наклонитесь и поставьте руки на пол. Переступая ладонями по полу, дойдите до упора лёжа, а затем таким же образом вернитесь обратно. Выпрямитесь и повторите.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
