Этот комплекс заставит вас выложиться по полной, прокачает выносливость и приведёт в тонус мышцы рук, спины и бёдер.
Как делать тренировку
Для этого комплекса вам понадобится таймер. Установите его так, чтобы начало каждой минуты отмечалось звуковым сигналом. Благодаря этому вам не придётся прерываться, чтобы посмотреть на часы.
Тренировка включает всего три упражнения:
- наклонные подтягивания — 50 раз;
- отжимания от опоры — 50 раз;
- приседания с руками за головой — 50 раз.
Главная фишка в том, что в начале каждой минуты вы делаете 5 бёрпи, а затем продолжаете подтягиваться, отжиматься или приседать, пока не закончите все повторения.
Таким образом, чем быстрее вы будете работать, тем меньше бёрпи придётся сделать за тренировку. Например, если вы успеете закрыть все повторения за 10 минут, получится только 50 бёрпи, а если за 20 — то их наберётся целая сотня. Так что не отдыхайте больше, чем нужно.
На видео ниже можете посмотреть, как я страдаю.
Как делать движения
Наклонные подтягивания
Выберите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч и вытяните тело в одну линию от стоп до плеч. Подтягивайтесь до касания турника грудью и опускайтесь обратно.
Отжимания от невысокой опоры
Встаньте в упор лёжа с руками на низком турнике, лавке или стуле. Выполняйте отжимания, стараясь удерживать тело прямым, без прогиба в пояснице. Следите, чтобы плечи располагались под углом около 45° от тела или меньше.
Приседания с руками за головой
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, уберите руки за голову, расставив локти в стороны. Приседайте, сохраняя прямую спину. Не отрывайте пятки от пола и старайтесь не сводить колени во время подъёма.
Бёрпи
Из положения стоя наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа, опуститесь на пол до касания грудью и бёдрами, поднимитесь обратно, подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.
Невысоко выпрыгните вверх — только чтобы стопы оторвались от земли — и хлопните руками над головой или за ней. Повторите сначала.
Делитесь своими результатами. Сколько минут занял комплекс?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
