Тренировка дня: 7 упражнений для силы, выносливости и гибкости

Интервальная тренировка разгонит пульс, как следует нагрузит всё тело и прокачает мобильность спины, плеч и бёдер. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Если вам не хватит нагрузки, после завершения круга можете повторить его ещё раз.

В видео ниже есть таймер для работы и отдыха. Во время отдыха показывают, как выполнять следующее упражнение.

Тренировка включает семь упражнений.

1. Отжимания «кобра». В упоре лёжа согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю точку отжимания, затем подайте корпус вверх и выпрямите локти, вытягивая позвоночник. После этого снова опуститесь в отжимание и вернитесь в упор лёжа. Если это сложно, не возвращайтесь в исходное положение через отжимание — просто подавайте таз назад и выходите в упор лёжа.
2. Выпад назад с выпрыгиванием. Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу. Во время прыжка вместе с выносом колена вперёд делайте мах противоположной рукой. Чтобы упростить движение, уберите прыжок и просто выводите колено вперёд после выпада.
3. Проходка в планку с касанием стоп. Чем шире поставите ноги, тем проще будет движение.
4. Подъём таза на одной ноге. Если вы не можете выполнять движение на одной ноге, делайте на двух. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая стопы от земли.
5. Прыжок в приседание. Опускайтесь так глубоко, как можете, пока удаётся сохранить правильную форму — нейтральное положение поясницы и прижатые к полу пятки.
6. Походка краба. Одновременно передвигайте противоположные руку и ногу. Если нет места для ходьбы, делайте на месте: одновременно отрывайте от пола руку и ногу и ставьте обратно.
7. Прыжки. Сделайте два небольших прыжка, а на третий посильнее оттолкнитесь от земли и выпрыгните как можно выше, согнув ноги в коленях.

Ну как, понравилось? Сколько кругов сделали?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.