Это тренировка хорошо нагрузит и верх, и низ тела, поднимет пульс и прокачает мышцы пресса. Можете делать её дома со стулом или в тренажёрном зале на лавке.
Как выполнять тренировку
Делайте упражнения подряд без отдыха:
- Боковая планка с подъёмом колена — по 30 секунд в каждую сторону.
- Подъём таза с одной ногой на возвышении — по 30 секунд на каждую ногу.
- Отжимание от опоры и прыжок — 60 секунд.
- Болгарский выпад и наклон вперёд — по 30 секунд на каждую ногу.
По окончании одного круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 15 минут.
Как делать упражнения
Боковая планка с подъёмом колена
Встаньте в боковую планку на правой руке. Левую ногу положите на стул или лавку, а правую держите ближе к ней. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до стоп.
Сгибайте колено свободной ноги и возвращайте обратно. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите ещё раз.
Подъём таза с одной ногой на возвышении
Лягте на спину рядом со стулом, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Пятку одной ноги поставьте на край стула, а вторую стопу оторвите от поверхности и держите на весу.
Поднимите таз от пола настолько высоко, насколько сможете. Опустите обратно и повторите. Выполняйте движение 30 секунд с правой пяткой на стуле, затем поменяйте ноги и повторите.
Отжимание от опоры и прыжок
Встаньте в упор лёжа с опорой на стул. Выполните отжимание до касания грудью края сидения, затем запрыгните на стул и спуститесь с другой стороны.
Если мебель не позволяет это сделать, просто запрыгивайте на сиденье и возвращайтесь на пол с той же стороны. Также вы можете вообще убрать прыжки, заменив их на зашагивания.
Болгарский выпад и наклон вперёд
Встаньте спиной к стулу и поставьте на него одну стопу. Руки уберите за голову.
Присядьте на одной ноге. Проверьте, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а пятка не отрывалась от пола. Выпрямитесь, но не блокируйте колено — оставьте его слегка согнутым.
Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямитесь и повторите сначала. Сделайте по 30 секунд с каждой ноги.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.