Необязательно покупать утяжелители или другое снаряжение, чтобы сделать домашние тренировки действительно мощными и эффективными. Так, в этом комплексе от Кайзы Керанен (Kaisa Keranen) за счёт обычного стула довольно лёгкие движения становятся настоящим испытанием для мышц всего тела.

Упражнения как следует прокачают мускулы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, сгибатели бедра и ягодицы. В упоре лёжа и планке получат нагрузку руки и плечи, а бёдра наверняка будут гореть под конец занятия.

Чтобы прокачать не только мышцы, но и выносливость, а также сжечь побольше калорий, выполняйте движения в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки. Делайте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.

Если возникает сильная одышка и вам приходится останавливаться, смените время работы и отдыха на 30/30. Также вы можете упростить движения, чтобы подобрать подходящую нагрузку под свой уровень подготовки.

Тренировка включает пять упражнений:

  1. Сплит‑приседания и наклоны с одной ногой на стуле. Если вы теряете равновесие или не можете долго работать на одной ноге, замените этот пункт приседанием на двух ногах и наклоном с касанием пола.
  2. Наклонный «скалолаз» с касанием пола. Чтобы упростить движения, выполняйте обычное упражнение «скалолаз» с ногами на полу.
  3. Чередование ног на стуле с прыжком. Более простая версия упражнения — зашагивания на стул без прыжка.
  4. Колено к груди в боковой планке на стуле. Если слишком сложно, делайте вместо этого боковую планку с ногами на полу.
  5. V‑I‑складка на пресс. Если вы не выдерживаете даже 30 секунд этого упражнения, замените его обычными скручиваниями на пресс с руками за головой.

После одного круга тренировки отдохните 1–2 минуты и повторите сначала. Сделайте три‑пять кругов.


Пишите в комментариях, как вам тренировка. Понравились упражнения?