Как делать тренировку
Комплекс состоит всего из двух элементов:
- Рывок гири и приседание — 10 раз.
- Русские махи гирей — 10 раз.
На протяжении 10 минут вы чередуете эти упражнения: рывок с правой, махи, рывок с левой, махи. Суть в том, чтобы не ставить гирю на пол до конца работы.
Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы без проблем выполнить 10 рывков в подход. Девушкам стоит попробовать 12–16 кг, парням можно взять 16 или 24 кг, в зависимости от уровня подготовки.
Если в процессе вам очень понадобится отдых, можете поставить гирю и встряхнуть руками. Но старайтесь не задерживаться. Помните, что у вас всего 10 минут.
Как выполнять упражнения
Если вы никогда не пробовали эти движения, обязательно потренируйтесь, перед тем как ставить таймер.
Рывок гири и приседание
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю за дужку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для замаха. Резко разогните корпус, чтобы гиря вылетела вверх, и просуньте кисть в дужку. Она должна висеть на основании большого пальца, как на крючке, а её корпус должен прижиматься к предплечью.
Полностью разогните рабочую руку, а вторую отведите в сторону для равновесия. Выполните приседание до параллели бёдер с полом и выпрямитесь. Обведите гирю вокруг руки и позвольте ей упасть вниз под собственным весом, а затем снова заведите снаряд между ног для замаха. Повторите сначала.
Если пульс зашкаливает, отдохните в верхней точке упражнения, когда гиря будет над головой в вытянутой руке. В таком положении проще дышать, чем когда снаряд находится на груди.
Русские махи гирей
Возьмитесь за дужку обеими руками, наклоните корпус с прямой спиной, согните ноги в коленях и заведите снаряд между ног. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд.
Когда снаряд долетит до уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног, чтобы набрать инерцию для следующего маха.
Важно помнить, что основное движение совершают спина и ягодицы, а главная задача рук — удержать гирю, а не придавать ей ускорение. Чтобы сделать все правильно, представьте, что вместо плеч у вас верёвки, на которых болтается снаряд.
Ну как, получилось работать без остановки?
