Отжимания от пола просто незаменимы для прокачки груди и рук в домашних условиях. А чтобы бессмертная классика не надоела, можно добавить интересные вариации упражнения.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает:
- Отжимания с шагающей планкой и разворотом корпуса — 6–8 раз.
- Отжимания с переходом через «лучника» — 4–6 раз.
- Индийские отжимания с растяжкой спины — 10 раз.
- Отжимания с переходом в «медвежью» планку — 8 раз.
- Низкая планка (поза посоха) — 20–30 секунд.
Делайте паузы между подходами длиной около 60–90 секунд. По окончанию одного круга отдохните 2–3 минуты и повторите ещё два раза.
Как делать упражнения
Отжимания с шагающей планкой и разворотом корпуса
Примите упор лёжа, по очереди поставьте руки на предплечья, а затем с резким толчком верните ладони на пол. Сделайте выпад правой ногой, поставив её рядом с одноимённой кистью. Опираясь на правую стопу и левую руку, вынесете левую ногу вперёд.
Вернитесь в упор лёжа и повторите сначала: руки на предплечья, взрывное возвращение в упор лёжа и вынос ноги вперёд, но теперь уже правой.
Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз. Если у вас не получается подниматься с локтей одним движением, делайте обычное отжимание, а затем выпад и вынос ноги вперёд.
Отжимания с переходом через «лучника»
Выполните отжимание и задержитесь в нижней точке. Выпрямите левую руку в сторону и поднимитесь в упор лёжа. Затем опуститесь в отжимание на левую руку, удерживая правую прямой. В нижней точке упражнения подставьте правую кисть и выпрямитесь из отжимания. Повторите то же самое в другую сторону.
Индийские отжимания с растяжкой спины
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Затем согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Грудь должна двигаться вниз и вперёд — представьте, что над вами натянули верёвку, и нельзя задевать её спиной.
Из нижней точки отжимания выпрямите грудь и плечи вверх, оставив таз и ноги внизу. Потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи.
Из этой позиции снова опустите грудь и плечи вниз и, двигаясь по той же траектории, снова выйдите в исходное положение перевёрнутой V.
Отжимания с переходом в «медвежью» планку
Встаньте в «медвежью» планку: поставьте кисти под плечами, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, стопы поставьте на подушечки.
Из этого положения прыгните руками вперёд и опуститесь в отжимание. Также с прыжком вернитесь обратно в «медвежью» планку. Затем с прыжком выпрямите ноги и снова уйдите в отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
Низкая планка (поза посоха)
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Согните руки в локтях до прямого угла и задержитесь в этом положении. Продержитесь сколько сможете.
Получилось выполнить все вариации?
