Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения по 10 раз:
- Гоблет‑приседания.
- Упор лёжа и становая.
- Мах и присед.
- Взятие и тяга.
- Мах и выпад.
Отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Гоблет‑приседания
Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Выполняйте приседания до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола.
Упор лёжа и становая
Встаньте в упор лёжа с опорой на гирю, а затем с прыжком подставьте ноги ближе к снаряду. Удерживая гирю в руках, выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах.
Верните снаряд на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Повторите сначала.
Мах и присед
Поставьте ноги чуть шире плеч, согнитесь в тазобедренных суставах и заведите гирю между ног. Резко разогнитесь и сделайте мах вперёд. Не стремитесь довести гирю до уровня ключиц, как в русских махах, — пусть снаряд подлетает до уровня солнечного сплетения.
Позвольте гире упасть под своим весом и снова заведите её между ног. Во время следующего маха согните колени, уходя в приседание. Когда гиря будет падать, выпрямитесь и снова заведите её между ногами.
Важно сделать приседание действительно быстро, чтобы успеть до того, как гиря начнёт свой путь обратно. Потренируйтесь до того, как начать комплекс. Чередуйте махи и приседания через раз.
Тяга и взятие на грудь
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже и удерживайте снаряд двумя руками. Отведите таз назад и согнитесь в тазобедренных суставах, опуская гирю, а затем выпрямитесь. Колени почти не сгибайте — почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра.
Затем снова согнитесь в тазобедренных суставах, а во время выпрямления согните руку в локте и просуньте кисть в дужку гири. Снаряд должен лечь на ваше предплечье с внешней стороны. Затем снова перехватите гирю двумя руками и выполните связку упражнений сначала.
Взятие и выпад
Сделайте замах гирей между ног и возьмите снаряд на грудь, как в предыдущем упражнении. Отведите свободную руку в сторону для равновесия и выполните выпад назад до касания коленом пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите связку упражнений сначала. Выполните 10 раз для одной ноги, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз для другой.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.