Прокачка: комплекс с гирей для сильных и красивых ног

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз.

1. Латеральный выпад — по 8–10 раз в каждую сторону.
2. Рывок в выпад — по 8 раз на каждую ногу.
3. Присед с неравной постановкой ног — по 8 раз в каждую сторону.
4. Мах и присед — 10 повторений.

Отдыхайте между подходами и упражнениями по 30–60 секунд. Когда закончите круг, переведите дух в течение 2 минут и начинайте заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Латеральный выпад

Поставьте ноги на ширину в два раза больше плеч, возьмите гирю обеими руками за дужку и удерживайте перед грудью. Выполните боковой выпад в правую сторону, наклоните корпус с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Рывок в выпад с касанием пола

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите между стопами. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, возьмитесь за дужку и резко разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно дёргая снаряд вверх и выполняя выпад назад.

Просуньте кисть в дужку, чтобы гиря висела на основании большого пальца, а её тело прижималось к вашему предплечью. Полностью выпрямите руку в локте и держите её ближе к голове.

Коснитесь коленом пола, выпрямитесь, верните гирю на пол и повторите сначала. Сделайте все повторения с одной руки и ноги, затем поменяйте и выполните то же самое с другой.

Присед с неравной постановкой ног

Возьмите гирю обеими руками и перенесите её за спину, удерживая рядом с трапецией. Поставьте ноги на ширине плеч и одну сдвиньте назад на длину вашей стопы. Выполните восемь приседаний в таком положении, затем поменяйте постановку на противоположную и повторите подход.

Мах и присед

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите между стоп. Согнитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за дужку обеими руками.

Заведите гирю между ног для замаха и резко разогните корпус, посылая снаряд вперёд, до уровня ключиц. Полностью выпрямите ноги и корпус, а затем позвольте снаряду упасть обратно по той же траектории.

Снова заведите гирю между ног для замаха, а затем резко согните колени, одновременно посылая снаряд вперёд и выполняя приседание. Вам придётся делать это довольно быстро, чтобы успеть до того, как гиря потеряет инерцию и начнёт падать вниз. Выпрямитесь из приседания и повторите сначала.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Удалось «забить» ноги?