С помощью этого комплекса вы потратите не меньше калорий, чем за то же время бега, а ещё неплохо проработаете разные мышечные группы, включая спину, бёдра и плечи.
Как выполнять комплекс
Поставьте таймер на 20 минут и выполняйте следующие упражнения по 20 раз:
- Трастеры с гирей.
- Бёрпи.
- Тяга в наклоне и мах одной рукой.
- Выпрыгивания из приседа с гирей за спиной.
Все упражнения с гирей делайте по 10 раз на каждую руку. Как только закончите выпрыгивания, начинайте тренировку заново и продолжайте, пока не кончится время. Старайтесь поменьше отдыхать между движениями: чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий тратите.
Как делать упражнения
Бёрпи
Встаньте прямо, наклонитесь вперёд и коснитесь руками пола. Прыгните в упор лёжа, согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами.
Вернитесь в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши над головой.
Трастеры с гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю на грудь так, чтобы её тело прижималось к вашему предплечью. Свободную руку отведите в сторону.
Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, выпрямитесь и выжмите гирю над головой до полного выпрямления руки в локте. Опустите снаряд на грудь и повторите. Следите, чтобы во время приседа спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола.
Не делайте пауз между приседанием и жимом. Используйте инерцию подъёма, чтобы вытолкнуть гирю вверх и только в конце дожать её.
Тяга в наклоне и мах
Поставьте ноги на ширине бёдер, гирю разместите рядом с правой стопой. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и возьмитесь за дужку, отрывая её от пола.
Согните руку в локте и подтяните гирю ближе к животу. Почувствуйте, как включаются широчайшие мышцы спины. Напрягайте пресс, чтобы избежать перекоса корпуса.
Выпрямите рабочую руку, разогните корпус и сделайте мах, доведя снаряд до уровня ключиц. Обратите внимание, что во время движения рука сгибается в локте.
Позвольте гире упасть обратно, наклоните корпус вперёд и повторите связку сначала. Сделайте равное количество с обеих сторон.
Выпрыгивания из приседа с гирей
Перенесите гирю за спину и удерживайте её прямым хватом за дужку, положив тело снаряда на трапецию. Приседайте в полном диапазоне и выпрыгивайте вверх.
Если ноги «забились» до того, как вы закончили все указанные повторения, не обязательно возвращать гирю на пол. Можете постоять с ней на спине, пока жжение в бёдрах пропадёт, а затем продолжить упражнение.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов закрыли?
