Эта тренировка занимает от 15 до 30 минут и состоит из единственного упражнения, которое обеспечит вам прекрасную кардионагрузку и задействует мышцы всего тела, включая руки, грудь, спину, плечи и ягодицы.
Всё, что вам понадобится, — гиря с подходящим весом и около 2 метров свободного пространства. Я делала этот комплекс на балконе, и даже не пришлось убирать с него вещи.
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и сделайте 100 бёрпи с махом одной гирей. Если вы только начинаете заниматься, сократите количество до 50–80 раз и следите за своим состоянием.
Между повторениями можете переводить дух, сколько нужно, но старайтесь не злоупотреблять отдыхом.
Что касается веса снаряда, новичкам стоит попробовать гирю 8–12 кг, а людям с неплохой физической формой — 16–24 кг. Чтобы проверить, подходит ли вам выбранный вес, выполните 20 махов гирей двумя руками. Если получилось без проблем, значит, всё правильно. Если же после 10–15 раз вы поставили снаряд, возьмите вариант полегче.
Как делать бёрпи с махом гирей
Поставьте ноги чуть шире плеч и разместите снаряд позади линии стоп. Наклонитесь и опустите руки на пол, а затем с прыжком уйдите в упор лёжа. Гиря при этом должна оказаться между вашими ногами.
Согните руки в локтях и опуститесь на пол, коснувшись поверхности грудью и бёдрами. Разогните руки, возвращаясь в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь.
Наклоните корпус с прямой спиной, чуть согните колени и возьмитесь за дужку гири обеими руками. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд.
Важно, чтобы ускорение гире придавали спина и бёдра, а не руки. Представьте, что к плечам привязаны две верёвки, на которых висит снаряд, — они лишь поддерживают гирю, а не поднимают её вверх.
Когда снаряд окажется над головой в выпрямленных руках, позвольте ему упасть вниз по полукруглой траектории, заведите между ног и поставьте на пол.
Снова выполните бёрпи и продолжайте в том же духе, пока не сделаете 100 повторений.
Я закрыла этот комплекс за 14 минут (с гирей 16 кг). Пишите свои результаты в комментариях и не забудьте указать вес снаряда.
