Прокачка: комплекс для гибкой спины и подвижных бёдер

Упражнения из этого комплекса хорошо растянут мышцы на передней и задней стороне бедра, увеличат мобильность плеч и верхней части спины. Последнее особенно полезно для тех, кто подолгу сидит, ссутулив плечи, например во время работы за компьютером или со смартфоном в руках.

Вы можете сделать эту тренировку частью своей разминки, выполнять её в качестве зарядки по утрам или в любое другое время, когда почувствуете необходимость потянуться.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает пять упражнений:

1. Глубокий выпад.
2. Разминка плеч в приседе.
3. Боковой выпад и растяжка спины.
4. Поворот в наклоне.
5. Разворот из позы собаки мордой вниз.

Выполните упражнения по четыре раза в каждую сторону. Делайте их плавно, без резких движений и сильного давления.

Как делать упражнения

Глубокий выпад

Примите позицию «упор лёжа», а затем поставьте правую стопу рядом с правой ладонью с внутренней стороны. Колено ноги, находящейся сзади, опустите на пол. Почувствуйте, как растягиваются передняя сторона бедра и мышцы в паховой области.

Подайте таз вверх и выпрямите оба колена. Ногу, которая впереди, поставьте на пятку, другую — на всю стопу. Опустите корпус к колену, расслабьте шею. Проведите в таком положении несколько секунд, растягивая заднюю сторону бедра и икроножные мышцы.

Вернитесь в выпад, поменяйте ноги и повторите.

Разминка плеч в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки уберите за голову. Выполните присед и зафиксируйте его в нижней точке. Проверьте, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени были развёрнуты в стороны. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, чтобы спина оставалась прямой.

Не выходя из приседа, выпрямите руки в стороны, разверните их ладонями назад и уведите за спину. Затем сделайте всё в обратном порядке, закончив с руками за головой. Повторите четыре раза.

Боковой выпад и растяжка спины

Поставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп чуть разверните в стороны, руки сложите перед грудью. Выполните неглубокий выпад вправо, вытяните руки над головой и наклоните корпус через сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, взгляд направьте в потолок.

Верните руки и корпус в исходное положение. Не выпрямляя коленей, перейдите в выпад на левую ногу и повторите то же самое в эту сторону.

Поворот в наклоне

Поставьте ноги широко, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь в пол правой ладонью. Проследите, чтобы спина оставалась прямой.

Уберите левую руку за голову и разверните корпус влево, стараясь взглянуть на потолок. Бёдра при этом должны оставаться на месте. Проведите в позе несколько секунд, затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.

Разворот из позы собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите ноги и руки, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если сильно тянет под коленями, можете согнуть ноги и чуть приподнять пятки от пола. Выпрямите спину от копчика до шеи, разведите лопатки в стороны и потянитесь животом к бёдрам.

Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, разверните бёдра вправо, оторвите от пола правую руку и попытайтесь коснуться носком пола слева от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Пишите, как ощущения. Понравилась растяжка?