Упражнения из этого комплекса хорошо растянут мышцы на передней и задней стороне бедра, увеличат мобильность плеч и верхней части спины. Последнее особенно полезно для тех, кто подолгу сидит, ссутулив плечи, например во время работы за компьютером или со смартфоном в руках.
Вы можете сделать эту тренировку частью своей разминки, выполнять её в качестве зарядки по утрам или в любое другое время, когда почувствуете необходимость потянуться.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает пять упражнений:
- Глубокий выпад.
- Разминка плеч в приседе.
- Боковой выпад и растяжка спины.
- Поворот в наклоне.
- Разворот из позы собаки мордой вниз.
Выполните упражнения по четыре раза в каждую сторону. Делайте их плавно, без резких движений и сильного давления.
Как делать упражнения
Глубокий выпад
Примите позицию «упор лёжа», а затем поставьте правую стопу рядом с правой ладонью с внутренней стороны. Колено ноги, находящейся сзади, опустите на пол. Почувствуйте, как растягиваются передняя сторона бедра и мышцы в паховой области.
Подайте таз вверх и выпрямите оба колена. Ногу, которая впереди, поставьте на пятку, другую — на всю стопу. Опустите корпус к колену, расслабьте шею. Проведите в таком положении несколько секунд, растягивая заднюю сторону бедра и икроножные мышцы.
Вернитесь в выпад, поменяйте ноги и повторите.
Разминка плеч в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки уберите за голову. Выполните присед и зафиксируйте его в нижней точке. Проверьте, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени были развёрнуты в стороны. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, чтобы спина оставалась прямой.
Не выходя из приседа, выпрямите руки в стороны, разверните их ладонями назад и уведите за спину. Затем сделайте всё в обратном порядке, закончив с руками за головой. Повторите четыре раза.
Боковой выпад и растяжка спины
Поставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп чуть разверните в стороны, руки сложите перед грудью. Выполните неглубокий выпад вправо, вытяните руки над головой и наклоните корпус через сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, взгляд направьте в потолок.
Верните руки и корпус в исходное положение. Не выпрямляя коленей, перейдите в выпад на левую ногу и повторите то же самое в эту сторону.
Поворот в наклоне
Поставьте ноги широко, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь в пол правой ладонью. Проследите, чтобы спина оставалась прямой.
Уберите левую руку за голову и разверните корпус влево, стараясь взглянуть на потолок. Бёдра при этом должны оставаться на месте. Проведите в позе несколько секунд, затем поменяйте руки и повторите в другую сторону.
Разворот из позы собаки мордой вниз
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите ноги и руки, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если сильно тянет под коленями, можете согнуть ноги и чуть приподнять пятки от пола. Выпрямите спину от копчика до шеи, разведите лопатки в стороны и потянитесь животом к бёдрам.
Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, разверните бёдра вправо, оторвите от пола правую руку и попытайтесь коснуться носком пола слева от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Пишите, как ощущения. Понравилась растяжка?
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом
Диспансеризация для женщин: всё, что нужно знать
Как начать заниматься спортом, если вы живёте в небольшом городе: 5 простых и доступных способов