Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч

Это урезанная по количеству повторений версия кроссфит‑комплекса Arnie. В нём сочетаются сложные упражнения на силу и стабильность плеч, координацию и равновесие, а также более простые, но интенсивные движения, призванные прокачать выносливость.

Как выполнять тренировку

Сделайте друг за другом следующие упражнения:

• 8 турецких подъёмов с гирей;
• 20 махов гирей;
• 8 приседаний с гирей над головой в правой руке;
• 20 махов гирей;
• 8 приседаний с гирей над головой в левой руке;
• 20 махов гирей;
• 8 турецких подъёмов с гирей в правой руке.

Если вы раньше никогда не пробовали турецкие подъёмы с гирей, для начала возьмите самый лёгкий снаряд из возможных или повторите последовательность движений вообще без отягощения.

Когда усвоите технику, можете переходить к работе с оптимальным по весу утяжелением. Женщинам стоит выбирать гири 12–16 кг, мужчинам — 16–24 кг.

Как делать упражнения

Турецкий подъём с гирей

Лягте на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную конечность с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом и вернитесь в исходное положение.

Приседания с гирей над головой в одной руке

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Поднимите гирю над головой в вытянутой руке, заблокируйте локоть.

Проверьте, чтобы поднятое плечо находилось близко к голове, где‑то на уровне вашего уха. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Сделайте полное приседание — ниже параллели бёдер с полом, затем выпрямитесь и повторите.

Махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за дужку обеими руками. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус вперёд и заведите гирю между ног для замаха. Чуть согните колени, но не слишком сильно — это не приседание.

Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Сделайте это достаточно мощно, чтобы снаряду хватило инерции подлететь выше уровня головы.

Полностью выпрямите ноги и корпус, а затем позвольте снаряду упасть обратно по полукруглой траектории и снова заведите его между ног для следующего маха.

Делитесь в комментариях, за какое время вам удалось закрыть этот комплекс. И не забудьте написать вес снаряда, с которым работали.