Эта интервальная тренировка поможет потратить немало калорий и хорошо нагрузить бёдра и мышцы пресса. При этом она не включает сложных упражнений, а потому подходит даже тем, кто не умеет отжиматься и подтягиваться.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Прыжки с касанием колена и Jumping Jacks;
- «Скалолаз» с опорой на лавку;
- Приседания с выпрыгиванием и поворотом;
- «Ножницы» на лавке;
- Отжимания с прыжком на лавку.
Поставьте таймер и выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Если дыхание сильно сбивается, попробуйте интервалы работы и отдыха по 30 секунд.
По окончанию отдохните 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три таких круга.
Как делать упражнения
Прыжки с касанием колена и Jumping Jacks
С прыжком поднимите согнутую ногу и коснитесь ладонями колена. Повторите то же самое с другой ноги, а затем сделайте один прыжок «ноги вместе — ноги врозь», подняв руки до уровня плеч.
Выполняйте связку энергично, чтобы хорошо разогреться.
«Скалолаз» с опорой на лавку
Поставьте руки на опору: лавку, низкий турник или стул, если занимаетесь дома. По очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их ближе к груди. Следите, чтобы пресс оставался напряжённым, а таз не сильно двигался вверх и вниз во время смены ног.
Приседания с выпрыгиванием и поворотом
Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните два невысоких прыжка на месте, затем уйдите в глубокий присед и выпрыгните из него. Повторите связку движений, но в этот раз развернитесь на 90°.
Продолжайте в том же духе, после каждого выпрыгивания из приседа разворачиваясь в новое направление.
«Ножницы» на лавке
Сядьте на лавку, стул или коврик, расстеленный на полу. Поднимите прямые ноги, опираясь руками о поверхность. Сохраняя ровное положение спины, двигайте ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне.
Отжимания с прыжком на лавку
Выполните отжимание, удерживая локти ближе к телу, с прыжком подставьте ноги к опоре, а затем запрыгните на неё. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы во время отжимания корпус оставался ровным, а поясница не провисала.
Делитесь в комментариях впечатлениями от тренировки!