В этом комплексе стандартные упражнения на пресс сочетаются с движениями на развитие стабильности плеч и корпуса. В результате вы не только укрепляете мышцы живота, спину, плечи и руки, но также развиваете подвижность суставов и чувство баланса.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Скручивания с гирей в руках.
- Удержание гири вверх дном в правой руке.
- Удержание гири вверх дном в левой руке.
- Обведение гири вокруг головы.
- «Лодочка» с выходом в «уголок».
- Половина турецкого подъёма с гирей в правой руке.
- Половина турецкого подъёма с гирей в левой руке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 30 секунд, чередуя с 30 секундами отдыха. Весь комплекс займёт 7 минут.
Как выполнять упражнения
Подбирая вес гири, ориентируйтесь на свои возможности. Если удаётся выполнить 10 скручиваний за раз, снаряд вам подходит, если нет — возьмите гирю полегче.
Скручивания с гирей в руках
Лягте на пол, возьмите гирю двумя руками за дужку дном вверх. Переведите снаряд за голову, оторвите от пола прямые ноги и прижмите поясницу к коврику. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и переведите руки вперёд, будто хотите обхватить колени. Вернитесь в исходное положение и повторите. До конца интервала не опускайте ноги на пол. Следите, чтобы в нижней точке упражнения не возникало прогиба в пояснице.
Удержание гири вверх дном
Встаньте на одно колено, возьмите гирю и переведите её в положение вверх дном, удерживая на весу в согнутой руке. Уже в первые 5–10 секунд вы почувствуете, что вместе с рукой и плечом сильно напрягаются прямые и косые мышцы живота.
Обведение гири вокруг головы
Встаньте на колени, возьмите гирю обеими руками за дужку и переверните вверх дном. Обведите снаряд вокруг головы, стараясь двигаться в полном диапазоне. Затем выпрямите руки над головой, опустите гирю обратно и повторите в другую сторону.
«Лодочка» с выходом в «уголок»
Поставьте две гири рядом с бёдрами и лягте между ними на спину. Оторвите от пола ноги и плечи, руки вытяните над головой. Это исходное положение — «лодочка». Проверьте, чтобы поясница была прижата к полу, напрягите пресс.
Затем поднимите корпус и поставьте ладони на гири, сунув их под дужки. Оторвите таз от пола и выйдите в «уголок», согнувшись в тазобедренных суставах под прямым углом. Выпрямите ноги в коленях и следите, чтобы пятки не касались пола.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь обратно в «лодочку» и повторите.
Половина турецкого подъёма с гирей
Лягте на спину, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Возьмите гирю в правую руку и выжмите её вверх. Оторвите от пола лопатки, перенеся часть веса на левое предплечье, а затем сядьте, оперевшись ладонью о пол.
Оторвите таз от пола, удерживая гирю в поднятой прямой руке, выполните жим и снова опустите таз на коврик. Повторите последовательность движений в обратном порядке: опустите на пол левое предплечье, лягте на спину и повторите сначала.
Если вам очень тяжело, можете исключить жим, выполняя только половину турецкого подъёма и возвращаясь обратно.
Пишите в комментариях, какое упражнение далось сложнее других.