В домашних тренировках непросто как следует нагрузить большие мышечные группы, особенно если у вас есть только лёгкие гантели. К счастью, можно усложнить упражнения и без покупки дополнительных снарядов.
В этом комплексе простые движения — выпады, отжимания и тяги — становятся гораздо эффективнее за счёт продолжительной эксцентрической фазы, пульсации и выполнения на одной ноге.
Вы можете делать тренировку с самыми лёгкими фитнес‑гантелями и всё равно неплохо прокачать плечи, бёдра и мышцы корпуса.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения указанное количество раз:
- Выпады с пульсацией вперёд и назад — 20 раз.
- Негативное отжимание с тягой — 10 повторений.
- Боковой выпад с выходом на одну ногу — по 10 раз в каждую сторону.
- Жим в ягодичном мостике на одной ноге — по 10 повторений с каждой стороны.
- Пульсация в приседе и тяга к груди — 10 раз.
Выполните упражнения подряд, отдыхая между ними по минуте. Закончив последнее, повторите сначала. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Выпады с пульсацией вперёд и назад
Возьмите в руки гантели, выполните выпад с правой ноги, чуть наклонив корпус вперёд, но удерживая спину прямой. Тут же сделайте одну пульсацию — движение вверх‑вниз в небольшом диапазоне.
После этого поднимитесь и сразу же, без остановки, сделайте выпад назад с правой ноги и пульсацию.
За счёт дополнительных приседаний и безостановочной смены ног мышцы не успевают расслабиться, быстро забиваются и получают хороший стимул для роста.
Негативное отжимание с тягой
Встаньте в упор лёжа на гантелях. В течение 3–4 секунд опускайтесь в отжимание, плавно сгибая локти. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пресс — напряжённым.
Затем резко выйдите из отжимания и выполните тягу гантелей к груди, по очереди поднимая правую и левую руку. Повторите сначала.
Боковой выпад с выходом на одну ногу
Возьмите в руки гантели и выполните выпад вбок. Наклоните корпус, держа спину ровно, прямые руки опустите вниз, будто собираетесь делать тягу.
Резким движением выйдите из выпада и поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Одновременно с этим согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
Снова опуститесь в боковой выпад с наклоном корпуса. Продолжайте в том же духе.
Жим в ягодичном мостике на одной ноге
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантели и удерживайте их рядом с плечами.
Оторвите таз, чтобы тело от лопаток до коленей вытянулось в одну линию. Затем поднимите одну ногу, опираясь на пятку второй, напрягите ягодицы и зафиксируйте положение.
Не опуская ногу на пол, выполните 10 жимов гантелей. Двигайтесь плавно и под контролем — это поможет лучше нагрузить руки и грудь.
Немного отдохните, поменяйте ноги в ягодичном мостике и повторите.
Пульсация в приседе и тяга к груди
Поставьте ноги по ширине плеч или чуть уже, возьмите гантели и удерживайте их в согнутых руках рядом с плечами. Выполните плавный присед настолько глубоко, насколько можете.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Затем сделайте пульсацию в небольшом диапазоне и полностью выпрямитесь.
Наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, а руки вытяните вниз. Сделайте тягу двух гантелей к груди, вернитесь в исходное положение и начинайте сначала.
Делитесь впечатлениями от тренировки.
